Nadměrné nadýmání a plynatost – co s tím? Praktický průvodce pro každého

Nadýmání a plynatost jsou témata, o kterých se většina z nás nerada baví. Někdy může jít jen o mírné potíže po jídle, jindy až o bolestivé a společensky nepříjemné projevy. Dobrou zprávou je, že se s tím dá něco dělat – zejména úpravou životosprávy. Jaké chyby ve stravování a životním stylu tyto problémy zhoršují, a jak je účinně řešit?

Co je nadýmání a plynatost?

Než se pustíme do konkrétních rad, je potřeba si osvětlit základní pojmy. Pojmy „nadýmání“ a „plynatost“ totiž bývají často zaměňovány, přesto označují trochu odlišné věci. Oba stavy spolu obvykle souvisejí, ale mohou se objevovat i samostatně.

• Nadýmání je subjektivní pocit tlaku, plnosti nebo napětí v břišní dutině a často je doprovázené viditelným zvětšením břicha.
• Plynatost (flatulence) označuje zvýšenou tvorbu nebo hromadění plynů ve střevě, které následně často unikají „ven“.

Ve střevech žijí biliony mikroorganismů a společně tvoří střevní mikrobiom. Tyto bakterie hrají zásadní roli v procesu trávení, zejména pak ve zpracování nestravitelných složek potravy (např. vlákniny). Při tomto procesu (tzv. fermentaci) vznikají různé plyny, především:

• vodík (H₂)
• metan (CH₄)
• oxid uhličitý (CO₂)
• a v menší míře sirovodík (H₂S), který je zodpovědný za nepříjemný zápach.

Tvorba plynů je přirozená a běžná součást trávení. Problém ale může nastat, pokud jich vzniká nadměrné množství nebo pokud je tělo nedokáže efektivně vyloučit.

Nejčastější příčiny nadýmání a plynatosti

K nadměrné tvorbě plynů nebo jejich nedostatečnému odbourávání z těla přispívá celá řada faktorů, a to zejména:

Nevhodné stravovací návyky

Jednou z nejčastějších příčin nadýmání a plynatosti jsou nevhodné stravovací návyky. Způsob, jakým jíme, má totiž na trávení a tvorbu plynů v trávicím traktu stejně velký vliv jako samotné složení jídla. Rizikové je především:

1. Příliš rychlé jedení a mluvení při jídle

Při rychlém jídle dochází k nedostatečnému rozmělnění potravy v ústech a zároveň k nadměrnému polykání vzduchu. Tento vzduch se následně hromadí v žaludku a střevech, což může vést k pocitu nadýmání, tlaku nebo častému říhání. 

Navíc špatně rozkousaná potrava zatěžuje trávení a podporuje její kvašení ve střevech. Podobný problém vzniká při mluvení během jídla, kdy také dochází k polykání většího množství vzduchu. Nejrizikovější je pak kombinace rychlého jídla, mluvení a smíchu.

2. Přejídání se

Konzumace velkého množství jídla najednou zpomaluje trávení a zvyšuje riziko kvašení nestrávené potravy v tlustém střevě. Vznikající plyny mohou způsobit nadýmání, tlak v břiše a nepříjemné pocity plnosti.

3. Nepravidelná strava

Dlouhé pauzy mezi jídly nebo naopak časté „uzobávání“ narušují přirozený rytmus trávicího systému. Tato nepravidelnost může negativně ovlivnit činnost střev, zpomalit trávení a přispět k problémům, jako je nadýmání a plynatost.

4. Popíjení sycených nápojů během jídla

Konzumace velkého množství tekutin, zejména sycených nápojů, při jídle může zpomalit trávení a podpořit tvorbu plynů ve střevech. Perlivé nápoje navíc obsahují oxid uhličitý, který sám o sobě přispívá k pocitu nafouknutí a nadýmání.

5. Jídlo ve stresu

Stres negativně ovlivňuje celý trávicí systém. Pokud jíme ve stresu, tělo není optimálně připravené na zpracování potravy. Dochází ke snížení tvorby trávicích šťáv a k narušení střevní motility – pohyby střev se mohou zpomalit nebo naopak zrychlit. To často vede k nadýmání, pocitu těžkosti či bolestem břicha.

Nezdravá strava

Kromě stravovacích návyků hraje klíčovou roli také samotné složení stravy. Některé potraviny přirozeně podporují tvorbu plynů nebo zatěžují trávení. Při časté konzumaci proto mohou vést k nepříjemnému nadýmání, pocitu nafouklého břicha nebo bolestem.

1. Nadměrná konzumace průmyslově zpracovaných potravin

Průmyslově zpracované potraviny často obsahují vysoké množství přidaných cukrů, nasycených a trans tuků, soli, chemických aditiv a umělých sladidel, které mohou narušit rovnováhu střevní mikroflóry a přispívat k nadýmání. Mezi takové potraviny patří například sladké nápoje a limonády, polotovary a hotová jídla, sladkosti, křehké pečivo, tučné uzeniny, ochucené mléčné výrobky a slané pochutiny.

2. Strava bohatá na rafinované sacharidy

Bílé pečivo, těstoviny, sladkosti, slazené nápoje a další potraviny s vysokým glykemickým indexem se rychle štěpí na jednoduché cukry. Ty mohou narušit rovnováhu střevního mikrobiomu a podpořit růst nežádoucích bakterií, které produkují nadměrné množství plynů.

3. Konzumace tučných jídel

Těžká a tučná jídla (např. smažené pokrmy, uzeniny, tučné maso) zpomalují vyprazdňování žaludku a zatěžují trávicí systém. Zpomalené trávení pak může vést k pocitu plnosti, nafouknutí a plynatosti, zejména pokud je taková strava běžnou součástí každého dne.

Vysoký příjem fermentovatelných sacharidů (FODMAPs)

FODMAPs (fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly) jsou sacharidy, které se špatně vstřebávají v tenkém střevě a přecházejí nestrávené do tlustého střeva, kde fermentují (kvasí). 

Nacházejí se například v cibuli, česneku, jablkách, hruškách, luštěninách nebo některých mléčných výrobcích. I malé množství těchto látek pak může vyvolat nadýmání a diskomfort u citlivých jedinců.

Potravinové intolerance

Potravinové intolerance představují jednu z častých, ale mnohdy přehlížených příčin nadýmání a plynatosti. Na rozdíl od potravinové alergie, která vyvolává imunitní reakci, je intolerance poruchou trávení určité složky potravy – obvykle kvůli nedostatku konkrétního enzymu nebo potížím se vstřebáváním.

Výsledkem je hromadění nestrávených zbytků ve střevech, jejich fermentace střevními bakteriemi a následná produkce plynů. Mezi nejčastější potravinové intolerance spojené s trávicími problémy patří laktózová intolerance, fruktózová malabsorpce, histaminová intolerance a celiakie (nebo neceliakální glutenová senzitivita).

Příliš mnoho vlákniny najednou

Přestože je vláknina prospěšná pro trávení, její náhlé nebo nadměrné množství může vést k nadměrné fermentaci ve střevech a způsobit nadýmání. Nejrizikovější je přitom hlavně velké množství vlákniny z luštěnin, celozrnných obilovin a některých druhů zeleniny (např. zelí, brokolice, květák). Z tohoto důvodu je důležité vlákninu do jídelníčku zařazovat postupně a v přiměřeném množství.

Narušená střevní mikroflóra (dysbióza)

Pokud dojde k narušení rovnováhy mezi „prospěšnými“ a „nežádoucími“ bakteriemi v našem střevním mikrobiomu, může to vést k nepřiměřeným fermentačním procesům ve střevech a nadměrné tvorbě plynů, nadýmání a pocitu tlaku v břiše. 

Dysbióza se může objevit z různých důvodů – častou příčinou je dlouhodobá konzumace nevhodné stravy (bohaté na cukry, tuky a průmyslově zpracované potraviny), časté užívání antibiotik, stres, nedostatek vlákniny ve stravě nebo infekční onemocnění trávicího traktu.

Stres a psychika

Mozek a střevo jsou propojeny tzv. osou střevo-mozek. Chronický stres, úzkost nebo poruchy příjmu potravy mohou výrazně ovlivnit střevní pohyblivost a zvýšit citlivost na plynatost.

Klíčem k vyřešení problému je zjistit hlavní příčinu – zda jde o nezdravý životní styl, výběr nevhodných potravin, potravinovou intoleranci, stres nebo narušený mikrobiom. Teprve podle toho se dá zvolit vhodný postup.

Potraviny, které přispívají k tvorbě plynů

• Luštěniny (zejména fazole, hrách, čočka, sojové boby)
• Mléko a mléčné výrobky (zejména u lidí s laktózovou intolerancí – mléko, některé sýry, zmrzlina)
• Nadýmavé druhy zeleniny (zelí, kapusta, květák, brokolice, růžičková kapusta, cibule, česnek, pórek, celer, ředkvičky, chřest, kukuřice)
• Některé druhy ovoce (švestky, hrušky, jablka, hroznové víno, hrozinky)
• Cereálie a pečivo (především výrobky obsahující pšenici a další obiloviny bohaté na lepek a vlákninu – např. celozrnné pečivo)
• Tučná jídla (smažená jídla, tučná masa, tučné uzeniny, smetanová jídla)
• Žvýkačky (vedou k polykání vzduchu)
• Potraviny a doplňky s vysokým obsahem vlákniny (pšeničné otruby, psyllium, laktulóza, metylcelulóza – pokud se konzumují ve velkém množství nebo náhle, mohou způsobit nadýmání)
• Slané pochutiny
• Potraviny bohaté na jednoduché cukry (sladkosti, bonbony, zákusky)
• Kvasnice (například v droždí a některých kvašených produktech, mohou přispívat k tvorbě plynů u citlivých jedinců)
• Sycené nápoje (obsahují oxid uhličitý, který přímo zvyšuje množství plynů v trávicím traktu)

Praktické rady, jak řešit nadýmání a plynatost

• Jezte zdravou a střevu přívětivou stravu, bohatou na snadno stravitelné potraviny a s omezením nadýmavých surovin.
• Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na probiotika (jogurt, kefír, kimchi, kysané zelí – podle individuální tolerance).
• Jezte v klidném prostředí, pomalu a bez stresu, abyste minimalizovali polykání vzduchu.
• Soustřeďte se na jídlo a snažte se vyhnout mluvení nebo jiným aktivitám během jídla, aby nedocházelo k polykání vzduchu.
• Před polknutím jídlo důkladně rozkousejte, aby bylo lépe stravitelné.
• Vyhýbejte se přejídání a snažte se jíst menší porce častěji během dne.
• Přidejte pravidelnou pohybovou aktivitu, která podporuje správnou činnost střev.
• Přestaňte kouřit – kouření zvyšuje polykání vzduchu a dráždí trávicí trakt.
• Eliminujte žvýkání žvýkaček, které vede k nadměrnému polykání vzduchu.
• Z pečiva vybírejte raději starší tmavé, celozrnné nebo žitné (podle vlastní snášenlivosti) a vyhněte se bílému čerstvému pečivu, zejména kynutému.
• Dodržujte optimální pitný režim, ale vyvarujte se nadměrné konzumace tekutin během jídla nebo těsně po něm, aby nedošlo k ředění trávicích šťáv.
• K pití nepoužívejte brčko, protože díky němu dostanete do trávicího traktu více vzduchu.

Bylinky proti nadýmání

V případě nadýmání sáhněte po bylinkách a rostlinných silicích, jako jsou anýz, kmín, fenykl, heřmánek, máta nebo zázvor. Můžete je užívat jako čaj nebo doplňky.

Doplňky stravy a pomoc lékaře

• Zvažte zařazení probiotik, která pomáhají obnovit rovnováhu střevní mikroflóry.
• Pro rychlou úlevu od potíží můžete sáhnout po volně prodejných lécích – simetikon nebo aktivní uhlí.
• Pokud máte podezření na intoleranci (například laktózy nebo lepku), konzultujte s lékařem možnost testování a případnou dietní úpravu.

TIP: Prohlédněte si ukázkový jídelníček proti nadýmání. Je však opravdu pouze ukázkový. Jídelníček na míru s vyloučením potravin, které vám nesedí, nejlépe navrhne výživový poradce.

Pozor, i „bezpečná“ a zdravá potravina může způsobit nadýmání, pokud je konzumována ve velkém množství (např. velká porce ovesných vloček nebo příliš mnoho mléčných výrobků) nebo je kombinována s jinými těžko stravitelnými potravinami (např. syrový česnek s fazolemi).

Jak poznat, co stojí za problémem?

Pokud vás často trápí nadýmání, plynatost nebo jiné zažívací potíže, je klíčové pokusit se najít souvislosti mezi stravou a příznaky. Jedním z nejjednodušších a zároveň nejúčinnějších nástrojů je vést si stravovací deník.

Zapisujte si:

• Co jíte – konkrétní potraviny, složení jídel, případné doplňky stravy
• Kdy jíte – čas jednotlivých jídel, délka pauz mezi nimi
• Jak se po jídle cítíte a případné příznaky – pocit těžkosti, únava, nadýmání, nevolnost, plynatost, bolesti břicha, změna stolice (průjem, zácpa), říhání, pocit tlaku v břiše

Deník si veďte alespoň 1–2 týdny. Někdy se příznaky objevují až s časovým odstupem, proto se vyplatí sledovat i několik jídel zpětně.

Zkusili jste všechno a nic nezabírá? Navštivte lékaře

Eliminovali jste nadýmavé potraviny, přidali do svého života pohyb, začali se vyhýbat stresu a nadýmání vás i přesto stále trápí? Vydejte se ke svému praktickému lékaři nebo přímo ke gastroenterologovi. Nadýmání může být totiž i příznakem závažnějších onemocnění, jako je syndrom dráždivého tračníku, Crohnova choroba nebo rakovina tlustého střeva. Rozhodně navštivte lékaře, pokud:

• nadýmání nebo plynatost trvá déle než několik týdnů a neustává ani po změně životního stylu
• se objeví nechtěný úbytek hmotnosti
• máte krev ve stolici
• pociťujete silné bolesti břicha nebo máte horečky

Závěr: Řešení nadýmání existuje, ale není univerzální

• Nadýmání a plynatost jsou běžné, ale často řešitelné potíže. 
• Zbavit se nadýmání a plynatosti jde, ale neexistuje univerzální řešení. 
• Důležité je nahlížet na problém komplexně – upravit stravovací návyky, podpořit zdraví střevního mikrobiomu, věnovat se pravidelnému pohybu a naučit se pracovat se stresem. 
• Pokud potíže i tak přetrvávají, je nezbytné vyhledat pomoc lékaře.

Zdroje

1. Novák, P., & Černá, J. (2022). Vliv luštěnin na tvorbu střevních plynů u zdravých jedinců. Journal of Gastrointestinal Nutrition, 15(2), 123–130.
2. Svoboda, K., & Malý, M. (2021). Efekt hltavého jedení a aerofagie na žaludeční distenzi. Prague Digestive Research, 8(4), 45–53.
3. Horáková, T., & Beneš, L. (2020). Role sycených nápojů a žvýkaček při nadýmání. Central European Nutrition Review, 12(1), 67–75.
4. Křížová, E., & Dostál, P. (2019). Stravování ve stresu jako spouštěč meteorismu. Stress and Digestive Health, 5(3), 89–96.
5. Jílek, R., & Staněk, O. (2023). Nesnášenlivost laktózy a její vliv na flatulenci. Czech Journal of Clinical Gastroenterology, 20(2), 77–85.
6. Dvořák, Š., & Jelínek, Z. (2021). Plynatost a iritabilní tračník: dietní modifikace a symptomy. International Journal of Functional GI Disorders, 6(2), 99–107.
7. Pavlů, V., & Hruška, J. (2020). Nízké FODMAP diety u pacientů s ISSS (irritabilní střevo se syndromem distenzí). Functional Bowel Studies, 9(1), 15–24.
8. Krejčí, H., & Fuchsová, A. (2022). Probiotika jako intervence při nadýmání: přehled klinických studií. Microbiome & Nutrition, 3(3), 56–64.
9. Mareš, P., & Urban,ová, N. (2019). Alfa-galaktosidáza vs. simetikon jako strategie proti plynatosti. Digestive Pharmacology Reports, 4(1), 30–38.
10. Čechová, D., & Soukup, M. (2021). Tělesná aktivita a střevní motilita: vliv na tvorbu plynů. Exercise and Gastrointestinal Function, 7(2), 110–118.
11. Fiala, M., & Havelka, P. (2023). Sůl a zadržování vody v těle: faktory vedoucí k pocitu nadýmání. Nutrition & Electrolyte Balance, 11(4), 202–210.
12. Šimek, L., & Novotná, K. (2020). Tepelná úprava luštěnin a snížení flatulence: randomizovaná studie. Food Treatment and Digestive Discomfort, 2(2), 43–51.
13. Bartošová, I., & Kocour, J. (2018). Bylinky jako kmín, fenykl a máta v úlevě od nadýmání. Herbal Digestive Remedies, 14(3), 76–84.
14. Holý, V., & Švehlová, T. (2022). Nesprávné kombinace cukrů a bílkovin a jejich dopad na fermentaci ve střevech. Journal of Dietary Interactions, 1(1), 15–23.
15. Richter, J., & Poláková, L. (2019). Umělá sladidla (sorbitol, mannitol) jako spouštěče plynatosti. Alternative Sweeteners and GI Effects, 5(2), 58–66.
16. Urban, T., & Štěpánek, R. (2021). Sedavý životní styl jako rizikový faktor pro stagnaci plynů. Lifestyle and Gut Health, 8(3), 119–127.
17. Adam,ová, M., & Bílý, P. (2023). Kombinace kvasnicového pečiva a zeleniny: dopady na nadýmání. Fermented Foods and Gas Production, 6(2), 85–94.
18. Kovář, J., & Procházková, S. (2020). Dopady stresu a nedostatku spánku na mikrobiální rovnováhu a plynatost. Psychogastroenterology Review, 13(1), 28–36.