V sérii článků „Důvody k hubnutí” se díváme na redukci hmotnosti trochu jinak. Ne jako na krátkodobý cíl nebo kosmetickou změnu, ale jako na praktický nástroj, jak zlepšit zdraví a kvalitu života. Jedním z velmi častých a zároveň podceňovaných důvodů k hubnutí je prevence vysokého krevního tlaku.
Vysoký krevní tlak: problém, který často není vidět
Vysoký krevní tlak obvykle nebolí a dlouho se nijak neprojevuje. Přesto postupně zatěžuje srdce i cévy a výrazně zvyšuje riziko vážných zdravotních komplikací, jako jsou infarkt nebo mozková mrtvice.
Právě proto patří vysoký krevní tlak mezi hlavní rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, kterým se věnujeme i v samostatném článku o jejich prevenci.
Proč má váha na krevní tlak tak velký vliv?
Nadváha a obezita znamenají pro tělo vyšší zátěž. Srdce musí pumpovat krev do většího objemu tkání, cévy jsou vystaveny vyššímu tlaku a často dochází i k hormonálním a metabolickým změnám. To vše přispívá k tomu, že se postupně zvyšuje krevní tlak.
Dobrou zprávou je, že hubnutí patří mezi nejúčinnější způsoby, jak krevní tlak ovlivnit bez léků. Nejde přitom o drastické změny – často stačí postupné a udržitelné snížení hmotnosti.
I menší úbytek váhy může (cca 5 až 10 % původní hmotnosti):
- snížit krevní tlak 1
- ulevit srdci 2
- zlepšit stav cév 1, 2, 3
- snížit riziko srdečně-cévních onemocnění 1, 2, 3
Mnoho lidí zaznamená zlepšení krevního tlaku ještě dříve, než dosáhne „ideální“ váhy.
Hubnutí jako prevence, ne jako poslední řešení
Mnoho lidí začne řešit váhu až ve chvíli, kdy se objeví konkrétní zdravotní problém. V rámci série „Důvody k hubnutí“ se ale snažíme ukázat, že hubnutí funguje hlavně jako prevence.
Udržování zdravější váhy:
- pomáhá udržet krevní tlak v normálních hodnotách
- snižuje riziko poškození cév a jejich kornatění
- podporuje dlouhodobé zdraví srdce
- přispívá ke snížení hladiny „špatného“ LDL cholesterolu
- pomáhá zvyšovat hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu
- snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu
- zlepšuje citlivost buněk na inzulin
- pomáhá udržovat stabilnější hladinu cukru v krvi
- snižuje riziko metabolického syndromu
- podporuje hormonální rovnováhu v těle
- může zlepšit plodnost u žen i mužů
- snižuje zátěž na klouby a páteř
- přispívá ke snížení rizika artrózy
- podporuje lepší kvalitu spánku
- snižuje riziko spánkové apnoe
- zlepšuje celkovou fyzickou kondici a výdrž
- má pozitivní vliv na psychickou pohodu a sebevědomí
- snižuje riziko některých druhů rakoviny (např. prsu, tlustého střeva)
- podporuje delší a kvalitnější život
Nemusíte hubnout rychle, důležitá je udržitelnost
Cílem hubnutí v souvislosti s krevním tlakem není dodržování rychlých a drastických diet ani nárazové extrémní změny v jídelníčku. Pro zdraví srdce a cév jsou nejúčinnější dlouhodobě udržitelné změny životního stylu, které respektují potřeby těla a nevedou k nutričním nedostatkům, vyčerpání, zpomalení metabolismu nebo jojo efektu.
Mezi osvědčené a realistické kroky k hubnutí a snížení krevního tlaku patří například:
- pravidelnější stravování bez pocitu hladu a extrémních omezení
- postupné a mírné snižování energetického příjmu (ideálně ve spolupráci s nutričním terapeutem)
- omezení vysoce průmyslově zpracovaných potravin s vysokým obsahem soli, cukru a nasycených tuků
- zaměření se na přirozené potraviny
- vyřazení slazených nápojů
- omezení tučných uzenin, tučného masa a plnotučných mléčných výrobků
- zdravější způsob přípravy jídel (vaření, dušení, pečení)
- zařazení více běžného pohybu během dne (chůze, schody, lehká aktivita místo dlouhého sezení)
Takový přístup podporuje nejen pozvolné hubnutí, ale také stabilizaci krevního tlaku, lepší hladinu cholesterolu a celkovou fyzickou i psychickou pohodu.
Doporučujeme
Konzultace se specialistou
Znáte svůj Index hubnutí?
Jen 390 Kč
Díky jednoduchému rozboru krve odhalíte skutečný stav svého metabolismu i příčiny, proč se vám nedaří zhubnout.
Biochemický rozbor krve
Měření % tuku a svalů
Startovací jídelníček
Garance spokojenosti
Hubnutí v pohodlí domova
Videokurz hubnutí s Petrem Havlíčkem
Petr Havlíček vás naučí hubnout bez diet a jo-jo efektu díky jednoduchému a srozumitelnému systému.
9týdenní variabilní jídelníček
34 videolekcí (cca 11 hodin)
21 dní na vyzkoušení
Můžete začít ihned
Zdravé jídlo na váš stůl
Hubnutí, které nemusíte řešit
My vaříme, plánujeme i počítáme za vás. Vy jen jíte vyvážená jídla a hubnete zdravě – bez hladovění, stresu a zbytečné námahy.
Více než 10 programů
Různé energetické varianty
Rozvoz do více než 162 měst
Vyzkoušejte na 1 týden
Proč nejsou rychlé diety řešením
Rychlé a restriktivní diety mohou sice přinést rychlý úbytek kilogramů, ten je však často způsoben ztrátou vody a svalové hmoty, nikoli tukových zásob. Po návratu k původním stravovacím návykům se váha obvykle vrací – často i s několika kilogramy navíc (tzv. jojo efekt).
Jojo efekt znamená opakovanou zátěž pro organismus, kolísání krevního tlaku a zvýšené riziko jeho dalšího růstu. Rychlé diety navíc mohou vést k únavě, stresu, zhoršení metabolismu a ztrátě motivace pokračovat ve zdravějších změnách.
Zásady prevence vysokého krevního tlaku
- Jezte pravidelně a úměrně své pohybové aktivitě
Vyhýbejte se hladovění a přejídání – obojí zvyšuje stres v těle a může tlak zhoršovat.
- Omezujte průmyslově zpracované potraviny
Jsou hlavním zdrojem nadměrného množství soli, nezdravých tuků a cukru.
- Zaměřte se na přirozené potraviny
Základem by měly být běžné, co nejméně zpracované potraviny – zelenina, ovoce, luštěniny, brambory, celozrnné obiloviny, méně tučné a neslazené mléčné výrobky, libové maso, ryby, ořechy, semínka, kvalitní oleje a avokádo.
- Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost bez extrémních diet
Postupná a udržitelná úprava hmotnosti má větší vliv na krevní tlak než opakované diety a extrémy.
- Snižte příjem soli (sodíku)
Omezujte dosolování a vybírejte potraviny s nižším obsahem soli, část soli nahraďte bylinkami a kořením. Pozor na potraviny se skrytým obsahem soli, jako jsou uzeniny, polotovary, konzervy, instantní polévky, slané snacky nebo některé sýry.
- Dbejte na dostatek draslíku
Zelenina, ovoce, luštěniny a brambory pomáhají vyrovnávat účinky sodíku.
- Upřednostňujte kvalitní tuky
Kvalitní rostlinné oleje, ořechy, semínka a tučné ryby podporují zdraví cév a tím pomáhají snižovat krevní tlak.
- Zařazujte dostatek vlákniny
Celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce pomáhají regulovat tlak i tělesnou hmotnost.
- Omezte alkohol
Pravidelná konzumace alkoholu krevní tlak zvyšuje. Nejlepší je alkohol vyřadit úplně, protože neexistuje nic jako zdravé množství alkoholu.
- Dbejte na dostatečný pitný režim
Přiměřený příjem tekutin, hlavně vody, podporuje správnou regulaci krevního tlaku.
Doporučuje se přibližně 30–35 ml tekutin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. To znamená u většiny dospělých zhruba 1,5–2,5 litru denně (podle hmotnosti, pohybové aktivity a teploty prostředí).
- Myslete na životní styl jako celek
Pohyb, spánek a práce se stresem jsou stejně důležité jako samotná strava.
Velmi účinná je v tomto ohledu DASH dieta, která klade důraz na vysoký příjem ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, nízkotučných mléčných produktů a omezování soli, nasycených tuků a cukrů, čímž napomáhá snižovat krevní tlak a podporuje celkové zdraví srdce.
Ukázkový jídelníček na snížení krevního tlaku
Tento jídelníček je pouze orientační ukázkou, jak může vypadat běžná, pestrá strava podporující zdravý krevní tlak. Zaměřuje se na pravidelnost, dostatek draslíku a vlákniny, kvalitní tuky a omezení nadměrného množství soli. Množství surovin přizpůsobte individuálním potřebám, pohybové aktivitě a zdravotnímu stavu.
Den 1
Snídaně
Ovesná kaše s bílým jogurtem, banánem, borůvkami a vlašskými ořechy
Dopolední svačina
Jablko + Skyr + trocha nesolených mandlí
Oběd
Pečený losos, vařené brambory, zeleninový salát
Odpolední svačina
Cottage sýr s celozrnným chlebem a zeleninou
Večeře
Čočkový salát s pečenou zeleninou
Den 2
Snídaně
Celozrnný chléb s avokádem, 20% sýrem a zeleninou
Dopolední svačina
Bílý jogurt s jahodami a lněnými semínky
Oběd
Kuřecí prso na bylinkách, natural rýže, dušená brokolice
Odpolední svačina
Hruška + nízkotučný tvaroh + hrst dýňových semínek
Večeře
Žitný chléb s žervé, libovou šunkou (s nižším obsahem soli) a zeleninou
Den 3
Snídaně
Tvaroh s ovocem, ovesnými vločkami a chia semínky
Dopolední svačina
Ovocné smoothie se Skyrem a ořechovým máslem
Oběd
Pečená krůta, batáty, listový salát s domácím jogurtovým dresinkem
Odpolední svačina
Kefír + celozrnný toust
Večeře
Cizrnové kari se zeleninou a quinoou
Shrnutí: Další důležitý důvod, proč má smysl řešit váhu
- Prevence vysokého krevního tlaku je jedním z jasných a praktických důvodů k hubnutí.
- Už úbytek 5–10 % tělesné hmotnosti může mít významný pozitivní dopad na krevní tlak a celkové kardiovaskulární zdraví.
- Klíčem je trpělivost, realističnost a zaměření na dlouhodobé návyky, které lze dodržovat i po skončení „hubnutí“.
Kam pokračovat dál?
Tento článek je součástí série „Důvody k hubnutí“. Pokud vás zajímají další pozitivní účinky udržování zdravé váhy, doporučujeme navázat články:
- Jak snížit vysoký cholesterol: Tipy nutriční specialistky
- Nadměrné pocení u žen i u mužů: Tipy na řešení zdravou stravou
- Cukrovka 2. typu se dá řešit i bez léků. Jak na to?
Každý týden porce zdraví ve vaší e-mailové schránce
1x týdně konkrétní a ověřené rady od odborníků na výživu, pohyb i duševní pohodu, které snadno zapadnou do vašeho běžného dne.
Nové trendy, víc energie a motivace, která vás zvedne z gauče.
Odhlášení je možné kdykoliv jedním kliknutím v patičce e-mailu.
Zdroje
- Look AHEAD Research Group. (2011). Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care, 34(7), 1481–1486. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593294/
- Knowler, W. C., Hamman, R. F., & Look AHEAD Research Group. (2011). Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes. PMC3120182. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3120182/
- Jensen, M. D., Ryan, D. H., & Apovian, C. M. (2013). Effects of weight loss on cardiovascular risk factors: Effects on lipids and lipoproteins with weight loss. PMC4987606. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4987606/
