Důvod k hubnutí: Bolest kolen, kyčlí nebo zad

Bolest pohybového aparátu patří mezi nejčastější důvody, proč lidé začnou uvažovat o změně životního stylu. Kolena, kyčle ani záda nezajímá, kolik máme práce nebo starostí a pokud jsou dlouhodobě přetěžované, dříve nebo později se ozvou. Velmi často v tom hraje významnou roli i tělesná hmotnost.

Proč kila navíc bolí

Bolest pohybového aparátu patří k nejčastějším signálům, že tělo dlouhodobě nezvládá zátěž, kterou na něj klademe. Kolena, kyčle a záda pracují neustále – při chůzi, sezení, stání a vlastně i ve spánku. Pokud se k běžné zátěži přidá nadváha nebo obezita, nedostatek svalové opory a nezdravá strava, bolest se dříve nebo později ozve.

Tělo není stavěné na to, aby dlouhodobě neslo výraznou hmotnost navíc. A klouby to pocítí jako první. Každý kilogram navíc znamená několikanásobně vyšší zátěž pro klouby:

• Každý kilogram navíc zvyšuje tlak na kolenní klouby až trojnásobně při chůzi.¹
• Páteř musí vyrovnávat posunuté těžiště, což vede k přetížení svalů i meziobratlových plotének.²
• Kyčle fungují jako „tlumiče“ a při nadváze se rychleji opotřebovávají.³

Navíc tuková tkáň není pasivní. Nadbytek tuku v těle podporuje zánětlivé procesy, které mohou bolest kloubů a zad dále prohlubovat.⁴ To je důvod, proč se bolest někdy zhoršuje i bez zjevného mechanického přetížení. Výsledkem potom mnohdy bývá začarovaný kruh: bolest → méně pohybu → další přibírání → ještě větší bolest.

Nejde jen o hubnutí, ale hlavně o úlevu a lepší zdraví.

I malé snížení váhy má velký efekt

Nemusíte zhubnout 20 kilo, aby se něco změnilo. Už 5–10 % tělesné hmotnosti dolů může výrazně snížit bolest kolen a kyčlí a klouby to pocítí prakticky okamžitě.^{5, 6, 7} To je důvod, proč rozumné a postupné hubnutí dává mnohem větší smysl než rychlé a neudržitelné módní diety.

Rychlá úleva nezačíná v posilovně, ale na talíři

Mnoho lidí má pocit, že řešením bolesti je hlavně pohyb. Pohyb je samozřejmě důležitý, ale bez úpravy stravy má jen omezený efekt. Správně nastavená výživa dokáže snížit zánět v těle, ulevit kloubům ještě před viditelným úbytkem hmotnosti, podpořit regeneraci chrupavek a vazů a stabilizovat energii. A to vše bez hladu.

Doporučujeme

Konzultace se specialistou

Znáte svůj Index hubnutí?

Jen 390 Kč

Díky jednoduchému rozboru krve odhalíte skutečný stav svého metabolismu i příčiny, proč se vám nedaří zhubnout.

Biochemický rozbor krve

Měření % tuku a svalů

Startovací jídelníček

Garance spokojenosti

Benešov Beroun Břeclav Brno – Čechyňská Brno – Horova Česká Lípa České Budějovice Cheb Chomutov Děčín Frýdek-Místek Havířov Havlíčkův Brod Hodonín Hradec Králové Jablonec nad Nisou Jičín Karlovy Vary Karviná Kladno Liberec Litoměřice Mělník Mladá Boleslav Olomouc Opava Ostrava Pardubice Písek Plzeň Poděbrady Praha 1 – Vodičkova Praha 11 – Háje Praha 2 – Vinohrady Praha 4 – Budějovická Praha 5 – Anděl Praha 5 – Butovice Praha 6 – Dejvice Praha 8 – Karlín Praha 9 – Prosek Příbram Prostějov Rokycany Šumperk Svitavy Teplice Třinec Trutnov Ústí nad Labem Ústí nad Orlicí Valašské Meziříčí Zlín

Recenze klientů

Hubnutí v pohodlí domova

Videokurz hubnutí s Petrem Havlíčkem

Petr Havlíček vás naučí hubnout bez diet a jo-jo efektu díky jednoduchému a srozumitelnému systému.

9týdenní variabilní jídelníček

34 videolekcí (cca 11 hodin)

21 dní na vyzkoušení

Můžete začít ihned

Více informací

Zdravé jídlo na váš stůl

Hubnutí, které nemusíte řešit

My vaříme, plánujeme i počítáme za vás. Vy jen jíte vyvážená jídla a hubnete zdravě – bez hladovění, stresu a zbytečné námahy.

Více než 10 programů

Různé energetické varianty

Rozvoz do více než 162 měst

Vyzkoušejte na 1 týden

Více informací

Naše recenze

Jak si ulevit co nejrychleji a bez drastických diet

Dobrou zprávou je, že i malé změny životního stylu mohou přinést významnou úlevu. A často se účinek dostaví rychleji, než byste čekali. Když se hubnutí pojme chytře, (bez hladu a přehnaných omezení) tělo bude ochotně spolupracovat a bolest se může začít snižovat ještě dřív, než se výrazně změní číslo na váze. To je úplně normální a naprosto v pořádku.

1. Upravte stravu tak, aby pomáhala kloubům

Cílem není hladovět, ale snížit zánět, stabilizovat energii, podpořit celkové zdraví a posílit svaly, které klouby chrání.

Na co se zaměřit:

• Bílkoviny – udržují svaly a chrání klouby
• Zelenina a ovoce – obsahují vitaminy, minerální látky, antioxidanty a mají protizánětlivé účinky
• Zdravé tuky – snižují zánětlivé procesy v těle
• Kvalitní sacharidy – udržují stabilní hladinu energie
• Pravidelnost jídel – pomáhá vyhnout se přejídání
• Pitný režim

Co omezit:

• Vysoce průmyslově zpracované potraviny
• Nadbytek cukru a rafinovaných sacharidů
• Alkohol

2. Přidejte bílkoviny do každého jídla

Bílkoviny nejsou jen pro sportovce. Jsou klíčové pro každého, kdo chce udržovat funkční klouby, zdravě hubnout a být v kondici.

Bílkoviny:

• pomáhají chránit svaly, které klouby odlehčují
• pomáhají stabilizovat klouby a zlepšit jejich funkci
• přispívají k hubnutí bez ztráty síly a zpomalení metabolismu
• zvyšují pocit sytosti a snižují riziko přejídání

Mezi vhodné zdroje bílkovin patří libové maso, ryby, mořské plody, mléčné výrobky (s nižším obsahem tuku a bez přidaného cukru), vejce, luštěniny, tofu, tempeh a proteinové nápoje.

Tip nutriční specialistky: Ideální je mít zdroj bílkovin v každém jídle včetně svačin, aby svaly měly stálou „stavební podporu“.

3. Vyměňte rychlé cukry za kvalitní sacharidy

Mnozí lidé se sacharidů bojí, ale jejich úplné vyřazení může vést k únavě, podrážděnosti, pomalejší regeneraci po pohybu a přejídání v pozdějších hodinách. Klíčem není jíst co nejméně sacharidů, ale jejich správné množství, načasování a kombinace s bílkovinami a zdravými tuky.

Pro klouby a záda jsou důležité kvalitní sacharidy, například:

• zelenina
• celozrnné obiloviny a výrobky z nich (celozrnné a žitné pečivo, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus)
• pseudoobiloviny (pohanka, quinoa, amarant)
• rýže
• brambory a batáty
• ovoce (v přiměřeném množství)
• luštěniny

Tyto potraviny dodávají zdravou energii pro pohyb a každodenní aktivity, podporují správnou funkci nervového systému a pomáhají udržet hormonální rovnováhu.

Naopak je vhodné omezit rychlé cukry, sladkosti, slazené nápoje, bílé pečivo, dezerty a další průmyslově zpracované sacharidy, protože ty mohou způsobovat výkyvy hladiny cukru v krvi, podporovat zánět v těle a zvyšovat riziko přibírání a zatěžování kloubů.

Kolik sacharidů přijímat?

Při hubnutí by měly sacharidy tvořit přibližně 40–50 % celkového denního energetického příjmu v závislosti na životním stylu a pohybové aktivitě.

4. Zařazujte zdravé tuky a omezte ty nezdravé

Tuky mají zásadní vliv na zánětlivé procesy v těle. Pro klouby jsou přínosné zejména kvalitní tuky, které mohou snižovat zánět a podporovat regeneraci tkání.

Mezi zdravé tuky patří:

• olivový, lněný a avokádový olej
• avokádo
• ořechy a semínka (např. mandle, vlašské ořechy, chia, lněná semínka)
• tučné ryby (losos, makrela, sardinky, čerstvý tuňák)

Naopak je vhodné omezit nezdravé tuky, které mohou podporovat zánět a přibírání na váze:

• trans mastné kyseliny (nejlépe úplně vyřadit): smažená jídla, sladkosti, křehké pečivo a rychlé občerstvení
• nasycené tuky (omezit množství): tučné maso, tučné uzeniny, plnotučné mléčné výrobky, máslo, sádlo

Obecně se doporučuje, aby tuky tvořily asi 25–35 % celkového denního energetického příjmu. Z toho většina by měla být ve formě zdravých nenasycených tuků (rostlinné oleje, ořechy, semínka, avokádo, tučné ryby) a jen malé množství by mělo připadat na nasycené tuky z masa nebo mléčných výrobků.

5. Vytvořte si kalorický deficit

Stejně důležitá jako kvalita stravy je i její množství. Pro hubnutí je potřeba přijímat méně kalorií, než tělo spálí, tedy vytvořit tzv. kalorický deficit. Přiměřený kalorický deficit umožňuje tělu postupně spalovat tuky, aniž by docházelo k nadměrnému úbytku svalové hmoty, která chrání klouby a podporuje stabilitu kolen, kyčlí a zad.

Pro zdravé hubnutí se doporučuje mírný deficit přibližně 300–500 kcal denně, nebo asi 15–20 % od vašeho udržovacího kalorického příjmu. Příliš velký deficit může způsobit únavu, ztrátu svalové hmoty a větší zátěž kloubů, což by bolest mohlo ještě zhoršit.

Nevíte, jak správně nastavit kalorický deficit? Pomůže vám článek Kalorický příjem nejen při hubnutí: Základní pojmy a počty

6. Přidejte do jídelníčku více protizánětlivých potravin

Některé potraviny dokážou v těle tlumit zánětlivé procesy, které mohou zhoršit bolest kloubů a zad. 

Zařazujte pravidelně protizánětlivé potraviny:

• listovou zeleninu (špenát, kapusta, rukola)
• bobulové ovoce (borůvky, maliny, jahody)
• koření s protizánětlivými účinky (kurkuma, zázvor)
• cibuli a česnek
• fermentované potraviny (kefír, kysané zelí)

7. Začněte s pohybem, který uleví a neublíží

Když bolí kolena nebo záda, lidé se často bojí hýbat. Úplné vynechání pohybu ale bolest dlouhodobě zhoršuje. Při bolestech pohybového aparátu je vhodná nízká až střední zátěž, která klouby nezatěžuje, například:

• chůze nebo lehký nordic walking
• plavání a cvičení ve vodě, které odlehčuje kloubům
• jízda na kole nebo rotopedu (se správně nastaveným sedlem)
• posilování svalů kolem kolen, kyčlí a zad s vlastní vahou nebo lehkými závažími
• protahovací a mobilizační cvičení, která zlepšují pružnost a snižují napětí

Pravidelný pohyb posiluje svaly, zlepšuje prokrvení kloubů a podporuje jejich regeneraci, takže bolest může postupně ustupovat. Důležité je ale začít pozvolna a naslouchat svému tělu. Cílem není přetížit se nebo spálit co nejvíce kalorií, ale podpořit pohyblivost a stabilitu kloubů.

8. Ulevte kloubům i mimo cvičení

I malé změny v běžném dni mohou kloubům výrazně ulevit a snížit bolest. Na co se také zaměřit?

• Kvalitní obuv – správná podrážka a tlumení snižují nárazy na kolena a kyčle.
• Častější změna polohy při sezení – každou hodinu si protáhněte nohy nebo se krátce projděte.
• Správná výška židle a monitoru – pomáhá udržet korektní držení těla a šetří záda.
• Vědomé zapojení břišních svalů při chůzi – posiluje střed těla a stabilizuje páteř.
• Odstranění nadváhy – udržujte zdravou hmotnost, protože každý kilogram navíc zatěžuje klouby.

Bolest zad často není způsobena slabými zády, ale oslabeným středem těla, takže i drobné návyky mimo cvičení mohou dlouhodobě přispět k úlevě.

Závěr: Bolesti pohybového aparátu jako důvod ke změně

• Bolest kolen, kyčlí a zad je častý a pochopitelný důvod ke změně životního stylu. Úleva může přijít už po malém úbytku hmotnosti. 
• Klíčem je trvale udržitelná zdravá strava, která obsahuje kvalitní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky, a má protizánětlivý charakter. 
• Stejně důležitý je pravidelný pohyb, který posiluje svaly, zlepšuje stabilitu kloubů a podporuje celkovou kondici, aniž by tělo přetěžoval.

Důležité je vyhýbat se extrémům a drastickým dietám, naslouchat svému tělu a postupovat pozvolna.

Kam pokračovat dál?

Pokud vás zajímají další pozitivní účinky udržování zdravé váhy, doporučujeme navázat články:

• Jak snížit vysoký cholesterol: Tipy nutriční specialistky
• Nadměrné pocení u žen i u mužů: Tipy na řešení zdravou stravou
• Cukrovka 2. typu se dá řešit i bez léků. Jak na to?

Zdroje

1. Dapo, E. A., Taylor, S. J. G., Winby, C. R., & Walker, P. S. (2010). Loading of the knee joint during activities of daily living measured in vivo in five subjects. Journal of Biomechanics, 43(13), 2539–2544.
2. Arjmand, N., Bahramian, A., & El-Rich, M. (2023). Effect of obesity on spinal loads during load-reaching activities: A subject- and kinematics-specific musculoskeletal modeling approach. Journal of Biomechanics, 161, 111770.
3. Blagojevic, M., Jinks, C., Jeffery, A., & Jordan, K. P. (2010). Risk factors for onset of osteoarthritis of the knee and hip: a systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage, 18(1), 24–33.
4. Ritchie, S., & Connell, J. (2007). The link between abdominal obesity, metabolic syndrome and cardiovascular disease. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 17(4), 319–326.
5. Christensen, R., Bartels, E. M., Astrup, A., & Bliddal, H. (2007). Effect of weight reduction in obese patients diagnosed with knee osteoarthritis: A systematic review and meta‑analysis. Annals of the Rheumatic Diseases, 66(4), 433–439.
6. Messier, S. P., Mihalko, S. L., Legault, C., Miller, G. D., Nicklas, B. J., DeVita, P., … Pahor, M. (2013). Effect of diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis. JAMA, 310(12), 1263–1273.
7. Zhang, Y., McAlindon, T. E., Hannan, M. T., & Felson, D. T. (2022). Effects of weight change on knee and hip radiographic measurements and pain over four years: Data from the Osteoarthritis Initiative. Arthritis & Rheumatology, 74(8), 1345–1354.
8. Messier, S. P., Beavers, D. P., Loeser, R. F., & Nelson, A. E. (2024). Loss of body weight is dose‑dependently associated with reductions in symptoms of hip osteoarthritis. International Journal of Obesity.
9. Jan, M. J., & kol. (2022). Effect of diet and exercise on knee pain in patients with knee osteoarthritis and overweight or obesity: A randomized clinical trial. JAMA Network.
10. Effect of Dietary Weight Loss and Macronutrient Intake on Body Composition and Physical Function in Adults with Knee Osteoarthritis: A Systematic Review. (2025).