Jídelníček na 12000 kJ podle nutriční specialistky: Recepty

Uzavíráme sérii jídelníčkem s energetickou hodnotou 12000 kJ. Opět se můžete těšit na konkrétní ukázku stravy a přehled potravin vhodných pro tento energetický příjem.

Obsah článku:

Pro koho je jídelníček na 12000 kJ vhodný?

Jde o poměrně vysoký příjem kalorií, který se hodí především pro muže s vysokou fyzickou aktivitou, jako jsou sportovci nebo manuálně pracující, a také pro ženy sportovkyně s intenzivním tréninkem.

Kalorický příjem kolem 12000 kJ lze doporučit i dospívajícím s vyšší pohybovou zátěží, aktivním mužům usilujícím o nárůst svalové hmoty, osobám s výrazně zvýšeným energetickým výdejem nebo těm, kteří se zotavují z podváhy či poruch příjmu potravy.

Upozornění: Hodnota kalorického příjmu se může individuálně lišit v závislosti na věku, pohlaví, hmotnosti, výšce, množství svalové hmoty, fyzické aktivitě, životním stylu, zdravotním stavu a konkrétním cíli člověka. Pro přesné nastavení denního kalorického příjmu doporučujeme oslovit odborníka na výživu – ideálně nutričního terapeuta nebo specialistu. Orientačně si kalorický příjem můžete spočítat přes kalorickou kalkulačku, ale údaje nemusí být přesné.

Pro koho je jídelníček na 12000 kJ nevhodný?

Jídelníček s energetickým příjmem 12 000 kJ není vhodný pro většinu lidí usilujících o redukci tělesné hmotnosti, protože pro ně bývá tato hodnota příliš vysoká. Nevhodný je také pro osoby se sedavým zaměstnáním a nízkou až střední fyzickou aktivitou, u nichž by mohl příjem energie převyšovat výdej, a to by vedlo k postupnému nárůstu hmotnosti.

Tento kalorický příjem se nedoporučuje ani lidem se zpomaleným metabolismem, starším osobám nebo těm, kteří trpí metabolickými onemocněními, jako je cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak či srdeční choroby – v těchto případech je nutné energetický příjem pečlivěji sledovat a přizpůsobit aktuálním potřebám organismu.

Vhodné potraviny

Ačkoliv je tento jídelníček energeticky bohatší a pro většinu lidí spíše vhodný k nabírání hmotnosti, je stále důležité klást důraz na kvalitu přijímané stravy. Vyšší kalorický příjem by neměl pocházet z konzumace sladkostí, průmyslově zpracovaných potravin nebo polotovarů, ale především ze zdravých a nutričně hodnotných potravin.

Kalorickou hodnotu jídelníčku doporučujeme zvyšovat zejména prostřednictvím kvalitních sacharidů (např. celozrnné obiloviny, přílohy, pečivo), plnohodnotných bílkovin (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny) a zdravých tuků (ořechy, semínka, avokádo, rostlinné oleje, vysokoprocentní čokoláda).

Co zařadit do jídelníčku:

Libové maso – kuřecí, krůtí, hovězí, libové vepřové, zvěřina, králík, kuřecí a krůtí játra, případně kvalitní sušené maso
Ryby a mořské plody – ideálně tučnější druhy (losos, makrela, sardinky) kvůli obsahu omega-3 mastných kyselin
Mléčné výrobky – vhodné jsou i středně tučné a plnotučné varianty, nejlépe bez přidaného cukru
Celozrnné potraviny – celozrnné pečivo, těstoviny, vločky, obiloviny
Kvalitní přílohy – rýže, kuskus, brambory, batáty, těstoviny, bulgur, quinoa, pohanka, amarant, jáhly, celozrnná tortilla
Ovoce a zelenina – ideálně sezónní, různorodé, s důrazem na pestrost
Ořechy, semínka a ořechová másla – jako zdroj zdravých tuků a energie
Luštěniny a jejich výrobky – fazole, čočka, cizrna, tofu, tempeh
Vejce – jako kvalitní a univerzální zdroj bílkovin
Zdravé tuky – olivový, řepkový, lněný nebo avokádový olej, avokádo, tučné ryby, máslo (v přiměřeném množství), hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa

Nevhodné potraviny

Vzhledem k vyšší kalorické hodnotě jídelníčku není žádná potravina vyloženě nevhodná nebo zakázaná. Přesto je z hlediska udržení dobrého zdraví a kondice lepší omezit konzumaci následujících potravin:

Nekvalitní a tučné uzeniny (paštiky, párky, salámy, klobásy, šunky s nízkým podílem masa, jitrnice, mleté maso – polotovar, sekaná)
Tučné maso – husa, kachna, krkovice, bůček, mletá masa, jehněčí, vepřové koleno, žebra, vepřová plec, slanina, špek, hovězí kližka, hovězí hrudí, hamburgerová směs, kuřecí křídla, drůbeží kůže, husí a kachní játra
Slazené mléčné výrobky (ovocné jogurty, ochucené mléčné nápoje, mléčné dezerty, Termix, Tvaroháček, Pribináček)
Sladké pečivo (koblihy, croissanty, vánočky, loupáky, muffiny, koláče)
Sladkosti a cukrovinky (čokoláda s nízkým obsahem kakaa, sušenky, bonbony, zákusky, dorty, müsli tyčinky s cukrem, sladké cereálie)
Slazené nápoje (limonády, džusy, energetické nápoje, ledové čaje s cukrem, ochucené vody)
Průmyslově zpracované potraviny (instantní polévky, fast food, hranolky, smažený sýr, řízky, hamburger, kebab, polotovary, pizza, lasagne, smažené kuře, masové konzervy, hotovky, sladké mléčné výrobky, ochucené jogurty, pudinky, chipsy, křupky)
Alkohol