Bazální metabolismus: Co to je, výpočet a jak ho urychlit

Lidské tělo je neustále v pohybu – i když spíme, dýcháme, trávíme, regenerujeme, udržujeme tělesnou teplotu. Všechny tyto procesy vyžadují energii. A právě energii potřebnou k zajištění základních životních funkcí těla označujeme jako bazální metabolismus. Jak se počítá, co ho ovlivňuje a jak ho lze přirozeně urychlit?

Co je bazální metabolismus?

Bazální metabolismus (BMR – Basal Metabolic Rate) je množství energie (kalorií), které tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidovém stavu. Mezi tyto funkce patří:

• dýchání
• činnost srdce
• udržení tělesné teploty
• aktivita nervového systému
• regenerace buněk
• tvorba hormonů a enzymů
• krevní oběh

Jinými slovy – i když celý den jen ležíme v posteli a nehýbeme se, tělo stále spaluje energii. Tuto energii získáváme z přijaté potravy, konkrétně z makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky). Bazální metabolismus tvoří zhruba 60–75 % celkové denní energetické potřeby člověka. Zbytek připadá na fyzickou aktivitu a tzv. termický efekt potravy (energie potřebná na trávení a vstřebání potravy).

Znát svůj bazální metabolismus je důležité nejen pro ty, kteří chtějí zhubnout, přibrat nebo si udržet svou váhu, ale i pro každého, kdo usiluje o lepší zdraví, větší množství energie a celkovou vitalitu.

Jak se bazální metabolismus počítá?

Bazální metabolismus je možné stanovit různými metodami. Některé využívají matematické rovnice, jiné spoléhají na přímé měření pomocí přístrojů jako je například InBody. Každá metoda má své výhody i nevýhody.

Výpočet bazálního metabolismu podle rovnic

Bazální metabolismus si můžete jednoduše vypočítat několika různými rovnicemi. Mezi nejčastěji používané patří Harris-Benedictova rovnice a Mifflin-St Jeorova rovnice, která je považována za přesnější.

1. Harris-Benedictova rovnice

Tato rovnice je historicky nejpoužívanější a v praxi stále běžně využívaná. Výpočet bazálního metabolismu pomocí Harris-Benedictovy rovnice však přináší riziko větších odchylek, proto ho v posledních letech nahrazují jiné metody výpočtu.

• Muži: BMR = 66,5 + (13,75 × hmotnost [kg]) + (5,003 × výška [cm]) − (6,75 × věk v letech)
• Ženy: BMR = 655,1 + (9,563 × hmotnost [kg]) + (1,850 × výška [cm]) − (4,676 × věk v letech)

2. Mifflin-St Jeorova rovnice

Tato rovnice je už o něco přesnější, nicméně stále nebere v úvahu složení těla – množství svalů a tukové tkáně, které se na hodnotě bazálního metabolismu značně odráží.

• Muži: BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) + 5
• Ženy: BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) – 161

Příklad: Žena, 30 let, 65 kg, 170 cm: BMR = (10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 650 + 1062,5 – 150 – 161 = 1401,5 kcal/den

3. Katch-McArdle rovnice

Tato rovnice je jedna z nejpřesnějších, protože počítá s beztukovou tělesnou hmotou (lean body mass). Nevýhodou je nutnost znát složení svého těla, což je pro spoustu lidí limitující faktor.

• Muži i ženy: BMR = 370 + (21,6 × beztuková hmota [kg])

Poznámka: Beztuková hmota = celková hmotnost – tuková hmota

Výpočet podle InBody

InBody je moderní přístroj pro bioimpedanční analýzu složení těla, který poskytuje přesnější informace o bazálním metabolismu než klasické rovnice. InBody zjišťuje bazální metabolismus na základě podrobného rozboru složení těla. Bere v úvahu množství aktivní svalové hmoty, množství tělesného tuku a další důležité parametry, které ovlivňují hodnotu bazálního metabolismu. Na rozdíl od výše zmíněných rovnic, které odhadují BMR nepřímo, InBody měří BMR přímo na základě skutečných fyziologických parametrů těla.

Výhody měření BMR pomocí InBody:

• Zohledňuje tělesnou konstituci a aktivní hmotu.
• Ukazuje, zda je hodnota bazálního metabolismu v pořádku – jestli máte „rychlý metabolismus“ nebo „zpomalený metabolismus“.
• Poskytuje konkrétní číslo, se kterým se dá dále pracovat při plánování jídelníčku a pohybu.
• Umožňuje sledovat změny v čase (například po zvýšení podílu svalové hmoty dochází ke zrychlení bazálního metabolismu).

Proč je měření na InBody lepší?

Uvedeme si to na praktickém příkladu. Máme vedle sebe dvě ženy, obě 30 let, 165 cm, 70 kg. Podle Mifflinovy rovnice mají podobný bazální metabolismus, ale:

• Žena A má 55 kg svalů, 15 kg tuku → bazální metabolismus podle InBody = 1530 kcal
• Žena B má 45 kg svalů, 25 kg tuku → bazální metabolismus podle InBody = 1360 kcal

To je velký rozdíl 170 kcal denně, přestože tyto ženy mají stejnou výšku, váhu a věk. Právě tento rozdíl může mít v dlouhodobém měřítku významný vliv na hubnutí nebo přibírání. Nesprávně nastavený kalorický příjem podle odhadových rovnic pak může vést ke stagnaci a neúspěchu při dosahování váhových i sportovních cílů.

Nepřímá kalorimetrie

Nepřímá kalorimetrie je nejpřesnější laboratorní metodou pro měření bazálního metabolismu. Funguje na principu sledování spotřeby kyslíku a tvorby oxidu uhličitého, ze kterých lze přesně odvodit energetický výdej organismu. Tato metoda se využívá především v klinickém prostředí a ve vědeckém výzkumu, kde se vyžaduje vysoká přesnost měření. Její nevýhodou je časová a technická náročnost. To je důvod, proč se nepoužívá mimo laboratoř.

Online kalkulačky

Výpočet bazálního metabolismu pomocí online kalkulaček a kalorických tabulek je sice snadno dostupná metoda, ale tyto kalkulačky pracují pouze s odhady. Využívají zjednodušené rovnice bez ohledu na individuální složení těla. 

Problém spočívá hlavně v nepřesnosti a nesprávném odhadu energetické potřeby. Kalkulačky mohou výrazně podhodnotit nebo nadhodnotit BMR, což může vést k nevhodnému nastavení kalorického příjmu (např. příliš málo kalorií při dietě nebo zbytečný nadbytek při nabírání).

Co ovlivňuje bazální metabolismus?

BMR není u každého člověka stejný. Ovlivňuje ho celá řada faktorů:

• Věk – S přibývajícím věkem se bazální metabolismus přirozeně zpomaluje. Dochází ke ztrátě svalové hmoty a k nárůstu podílu tukové tkáně, která má nižší metabolickou aktivitu. Tím se snižuje množství energie, které tělo v klidovém režimu spotřebuje. Tomuto procesu lze částečně zabránit pravidelným silovým tréninkem (posilováním), který pomáhá udržet nebo dokonce zvýšit množství svalové hmoty. Důležitá je také dostatečná konzumace kvalitních bílkovin a celkově vyvážený jídelníček.
• Tělesná hmotnost – Obecně platí, že čím vyšší je celková tělesná hmotnost, tím vyšší je bazální metabolismus. Důvod je jednoduchý: větší tělo (více tkání – ať už svalových nebo tukových) potřebuje více energie k udržení základních životních funkcí.
• Složení těla – Bazální metabolismus není jen o hmotnosti jako čísle na váze. Záleží i na tom, co tu hmotnost tvoří – jestli svaly nebo tuky. Svalová hmota spotřebovává více energie než tuková tkáň – a to i v klidovém stavu. Čím více svalů tělo má, tím vyšší je BMR. Naopak vyšší podíl tělesného tuku vede k nižší klidové spotřebě energie.
• Pohlaví – Muži mají zpravidla vyšší bazální metabolismus než ženy. Důvodem je hlavně větší podíl svalové hmoty a nižší procento tělesného tuku. Hormonální rozdíly (například vyšší hladina testosteronu u mužů) navíc podporují růst svalové hmoty, což dále zvyšuje hodnotu BMR.
• Genetika – Někteří lidé mají geneticky vyšší nebo nižší bazální metabolismus.
• Hormonální rovnováha – Hormony štítné žlázy (tyroxin a trijodtyronin) mají významný vliv na rychlost metabolismu. Pokud štítná žláza funguje příliš pomalu (hypotyreóza), metabolismus se zpomaluje. Naopak při zvýšené činnosti štítné žlázy (hypertyreóze) se metabolismus zrychluje.
• Strava a životní styl – Hladovění, přísné diety a nedostatek spánku mohou metabolismus zpomalit. Naopak zdravý a vyvážený jídelníček přizpůsobený individuálním potřebám člověka spolu s pravidelným pohybem metabolismus podporuje.

Rychlý a pomalý metabolismus – co to vlastně znamená?

Určitě už jste slyšeli pojmy jako rychlý nebo pomalý metabolismus, často ve spojení s tím, jak snadno někdo přibírá nebo naopak hubne. Ale co to ve skutečnosti znamená?

Rychlý metabolismus označuje stav, kdy tělo spaluje více energie i v klidu – tedy má vyšší bazální metabolismus (BMR). Lidé s rychlým metabolismem tak mohou snáze udržovat váhu nebo dokonce hubnout i při vyšším kalorickém příjmu. Typicky jde o osoby s vyšším podílem svalové hmoty, vyšší fyzickou aktivitou nebo genetickou predispozicí.

Pomalý metabolismus znamená, že tělo spaluje méně energie v klidovém stavu. To může vést k tomu, že i při relativně malém příjmu kalorií dochází k přibírání (tzv. přiberu jen z toho, že se podívám na rohlík). Zpomalený metabolismus může být ovlivněný věkem, nízkým zastoupením svalové hmoty v těle, nedostatkem pohybu nebo hormonální nerovnováhou (např. při poruchách štítné žlázy).

Je důležité si uvědomit, že metabolismus není „dobrý“ nebo „špatný“ – je ovlivněný řadou faktorů a dá se ovlivnit i životním stylem.

Jak zrychlit bazální metabolismus?

Máte pocit, že máte pomalý metabolismus? Snadno přibíráte, i když moc nejíte, a shodit kila je pro vás dřina až úplné sci-fi? Nejspíš není problém jen ve vůli nebo stravě – na vině může být právě pomalý metabolismus.

Dobrá zpráva je, že bazální metabolismus můžete zrychlit. Přestože genetika a věk jsou neovlivnitelné faktory, existuje řada způsobů, kterými je možné bazální metabolismus přirozeně a bezpečně urychlit. Mnohdy stačí pár změn v životním stylu.

1. Posilujte svaly

Svalová hmota je metabolicky aktivní tkáň. To znamená, že spotřebovává více kalorií než tuk i v klidovém stavu. Čím více svalů máte, tím více energie vaše tělo spaluje i v noci, při sezení nebo sledování televize. To zní skvěle, že? Pravidelný silový trénink (např. posilování, cvičení s vlastní vahou, trénink kettlebelly nebo TRX) pomáhá zvýšit podíl svalové hmoty a tím i bazální metabolismus.

Jak na to?

• Zařaďte 2–3 silové tréninky týdně (činky, vlastní váha, stroje, odporové gumy).
• Zaměřte se na komplexní cviky (dřepy, kliky, mrtvé tahy, shyby, plank, výpady…), které zapojují více svalových skupin najednou.
• Vyzkoušejte HIIT (High Intensity Interval Training) – Po HIIT tréninku tělo spaluje kalorie ještě několik hodin (tzv. EPOC – afterburn efekt).
• Nezapomínejte na regeneraci – svaly rostou během odpočinku, ne při samotném tréninku.

I když ženy mají přirozeně nižší bazální metabolismus, mohou ho ovlivnit podobně jako muži – posilováním svalové hmoty, pravidelným pohybem a vyváženou stravou s dostatkem bílkovin.

2. Zvyšte příjem bílkovin

Bílkoviny mají nejvyšší termický efekt potravy (TEF) ze všech základních živin. To znamená, že tělo spotřebuje při jejich zpracování více energie než u sacharidů nebo tuků. Kromě toho bílkoviny podporují růst svalů a prodlužují pocit sytosti.

Ideální je přijímat 1,2–2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně podle vaší fyzické aktivity. Myslete i na to, že každé jídlo by mělo obsahovat zdroj bílkovin – například maso, ryby, vejce, jogurt, tvaroh, kefír, tofu, luštěniny, libová šunka, cottage, sýry do 30 % tuku v sušině, tvarůžky.

3. Zapomeňte na extrémní diety a hladovění

Přísné diety s velmi nízkým kalorickým příjmem, jednostranné diety a hladovky zpomalují metabolismus. Tělo při nich přechází do tzv. úsporného režimu, a to vede ke snížení bazálního metabolismu, ztrátě svalů a paradoxně přibírání na váze.

Doporučení:

• Jezte pravidelně – ideálně 3–5× denně, podle osobních preferencí.
• Nevynechávejte dopolední jídla – hladovění během dne vede k „vlčímu hladu“ a přejídání večer.
• Vyhněte se extrémně nízkému příjmu kalorií, jako je dieta na 5000 kJ – doporučuje se kaloricky nechodit pod hodnotu svého BMR.

4. Myslete na dostatek spánku

Nedostatek spánku narušuje hormonální rovnováhu (zejména hladiny leptinu a ghrelinu), což může zpomalit metabolismus a zvyšovat chuť k jídlu. Metabolismus můžete podpořit tím, že budete spát 7–9 hodin denně, budete chodit spát a vstávat pravidelně, ale hlavně – omezíte modré světlo (mobil, počítač) alespoň hodinu před spaním.

5. Dodržujte pitný režim

Voda je nezbytná pro všechny metabolické procesy v těle – od trávení a vstřebávání živin, přes detoxikaci až po tvorbu energie. Dostatečný příjem tekutin pomáhá udržet optimální funkci orgánů a podporuje správné fungování metabolismu.

Doporučuje se pít zhruba 35–40 ml vody na každý kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro 70kg člověka to znamená přibližně 2,5 až 3 litry vody denně. Nejvhodnější je čistá pitná voda, ale do pitného režimu lze zařadit i bylinkové čaje nebo vodu ochucenou citronem.

Dehydratace naopak zpomaluje metabolické procesy a může způsobit únavu, sníženou koncentraci i zpomalení trávení. Pravidelný a dostatečný příjem tekutin je proto jednoduchý, ale velmi efektivní způsob, jak podpořit svůj metabolismus.

6. Otužujte se

Postupné a pravidelné vystavování těla chladu stimuluje aktivitu hnědé tukové tkáně, která na rozdíl od běžného (bílého) tuku slouží k tvorbě tepla – a při tom spaluje energii. Právě díky této schopnosti může otužování mírně zvýšit bazální metabolismus a podpořit energetický výdej organismu. Může to být ranní studená sprcha (30–90 sekund), pobyt v přírodě v chladném počasí (běžná chůze, procházky) nebo třeba postupně trénovaná kryoterapie.

7. Pracujte se stresem

Dlouhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu, který může negativně ovlivnit metabolismus. Kortizol zpomaluje spalování energie, podporuje ukládání tuku zejména v oblasti břicha a může přispívat k úbytku svalové hmoty. To vše má za následek nižší bazální metabolismus a větší náchylnost k přibírání, i při běžném energetickém příjmu.

8. Zkusit můžete i přírodní termogenní látky, ale nečekejte zázrak

Některé potraviny mají tzv. termogenní efekt – obsahují látky, které mohou krátkodobě zvýšit tělesnou teplotu a tím i metabolickou aktivitu. Tělo při jejich zpracování spálí o něco více energie než obvykle.

Efekt je však jen dočasný a mohou zvýšit metabolismus zhruba o 3–10 % na několik hodin, takže nejde o žádný zázračný nástroj pro hubnutí. Přesto mohou tyto potraviny být drobným pomocníkem v rámci celkově vyváženého životního stylu.

Mezi přírodní termogenika patří:

• Kofein (káva, zelený čaj, guarana)
• Zázvor
• Chilli (kapsaicin)
• Zelený čaj (obsahuje EGCG – epigalokatechin galát)
• Skořice
• Kurkuma

Nejčastější mýty o metabolismu

1. „Rychlý metabolismus mají jen mladí.“ – I starší lidé mohou mít rychlý metabolismus, pokud se starají o svalovou hmotu, dobře jedí a pravidelně se hýbou. Metabolismus není jen o věku, ale hlavně o životním stylu.

2. „Mám to v genech.“ – Ačkoliv genetika hraje svou roli, velký vliv na metabolismus má životní styl. Spousta lidí svádí svou lenost na genetiku. Pravidelný pohyb, kvalitní spánek, dostatek bílkovin ve stravě a správný pitný režim mohou metabolismus velmi dobře podpořit.

3. „Lidé s rychlým metabolismem mohou jíst, co chtějí, a nikdy nepřiberou.“ – Rychlý metabolismus znamená vyšší energetický výdej, ale přejídání může vést k přibírání i u lidí s rychlým metabolismem. Vyvážená a správně kaloricky nastavená strava je důležitá pro všechny.

4. „Termogenika a spalovače tuků rozjedou metabolismus.“ – Tyto přípravky mohou metabolismus mírně podpořit, ale bez správné životosprávy a pohybu nemají významný efekt.

5. „Když budu držet dietu, zrychlí se mi metabolismus.“ – Příliš nízký kalorický příjem může metabolismus naopak zpomalit, protože tělo přechází do „úsporného režimu“ a šetří energii. Pozor na extrémní diety!

Závěr: Bazální metabolismus funguje, i když spíme nebo odpočíváme

• Bazální metabolismus tvoří základ toho, kolik energie naše tělo denně spálí – i když zrovna nic neděláme. 
• Nemůžeme ho sice ovládat silou vůle, ale životním stylem ho dokážeme ovlivnit víc, než si často uvědomujeme. 
• Pravidelný pohyb, dostatek svalové hmoty, silový trénink, kvalitní spánek, vyvážená strava s dostatkem bílkovin i hormonální rovnováha – to všechno hraje roli v tom, jak náš metabolismus funguje. 
• Rychlejší metabolismus neznamená jen snazší hubnutí. Znamená víc energie, lepší náladu a celkově silnější a zdravější tělo. A právě proto se o něj vyplatí starat.

Zdroje

1. Schofield, W. N. (1985). Predicting basal metabolic rate, new standards and review of previous work. Human Nutrition Clinical Nutrition, 39(Suppl. 1), 5–41.
2. Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. (1990). Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. Journal of Clinical Investigation, 86(5), 1423–1427.
3. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: A systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775–789.
4. Johnstone, A. M., Murison, S. D., Duncan, J. S., Rance, K. A., & Speakman, J. R. (2005). Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. American Journal of Clinical Nutrition, 82(5), 941–948.
5. O’Neill, J. E. R., Corish, C. A., & Horner, K. (2023). Accuracy of resting metabolic rate prediction equations in athletes: Systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(12), 2373–2398.
6. Wang, Z., Heshka, S., Heymsfield, S. B., Shen, W., & Gallagher, D. (2007). Metabolically active portion of fat-free mass: A cellular body composition level modeling analysis. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 292(1), E49–E53.
7. Lazzer, S., Bedogni, G., Lafortuna, C. L., Marazzi, N., Busti, C., Galli, R., & Sartorio, A. (2010). Relationship between basal metabolic rate, gender, age, and body composition in 8,780 white obese subjects. Obesity, 18(1), 71–78.
8. Sabounchi, N. S., Rahmandad, H., & Ammerman, A. (2013). Best fitting prediction equations for basal metabolic rate: Informing obesity interventions in diverse populations. International Journal of Obesity, 37(10), 1364–1370.
9. Pontzer, H. (2021). Burn: The misunderstood science of metabolism. Penguin Publishing Group.
10. Pontzer, H. (2025). Adaptable: How your unique body really works and why our biology unites us. Random House.
11. Halsey, L. G. (2021). The mystery of energy compensation. Preprint.
12. Wang, Z., Bosy-Westphal, A., Schautz, B., & Müller, M. (2011). Mechanistic model of mass-specific basal metabolic rate: Evaluation in healthy young adults. International Journal of Body Composition Research, 9(4), 147.
13. Goran, M. I. (2000). Energy metabolism and obesity. Medical Clinics of North America, 84(2), 347–362.
14. Maciak, S., Sawicka, D., Sadowska, A., Prokopiuk, S., Buczyńska, S., Bartoszewicz, M., & Konarzewski, M. (2020). Low basal metabolic rate as a risk factor for development of insulin resistance and type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research & Care, 8(1), e001381.
15. Case, T. J., Black, A. E., Coward, W. A., & Prentice, A. M. (1996). Total energy expenditure and basal metabolic rate. American Journal of Clinical Nutrition, 63(2), 281–282.
16. Lovegrove, B. G. (2000). The zoogeography of mammalian basal metabolic rate. The American Naturalist, 156(2), 201–219.
17. Crosby, L. (1998). Predicting basal metabolic rate in obese children. Journal of the American College of Nutrition, 17(6), 650–652.
18. Anthanont, P., & Jensen, M. D. (2016). Does basal metabolic rate predict weight gain? American Journal of Clinical Nutrition, 104(4), 959–963.
19. Phillips, K. (2005). Long term heritability of basal metabolic rate. Journal of Experimental Biology, 208(24), ii.
20. Usui, C., Oka, J., Yamakawa, J., Sasaki, Y., & Higuchi, M. (2003). Basal metabolic rate and its determinants in postmenopausal women. Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 52(2), 189–198.