Jídelníček na 8000 kJ podle nutriční specialistky: Recepty

V dalším díle článku představujeme jídelníček na 8000 kJ. Pro většinu méně aktivních žen půjde už o udržovací jídelníček a hubnout na něm budou spíše muži s nízkou pohybovou aktivitou. Součástí článku je opět praktická ukázka jídel a tipy na potraviny, které se vyplatí zařadit nebo naopak omezit.

Obsah článku:

Pro koho je jídelníček na 8000 kJ vhodný?

Tento příjem energie může být vhodný pro mírně až středně fyzicky aktivní ženy, které chtějí zhubnout (cca 2 až 4 tréninky týdně). Ženy s nižší pohybovou aktivitou budou na tomto kalorickém příjmu spíše udržovat hmotnost. Příjem 8000 kJ se hodí na hubnutí i pro muže se sedavým zaměstnáním a nízkou pohybovou aktivitou nebo pro muže staršího věku.

K tomuto jídelníčku se mohou uchýlit i ženy po úspěšné redukční dietě, které si chtějí cílovou váhu udržovat a zároveň tvarovat postavu (zlepšit poměr mezi svaly a tuky). Hodit se pak může i pro některé těhotné a kojící ženy, které bojují s nadváhou a příliš necvičí.

Upozornění: Hodnota kalorického příjmu se může individuálně lišit v závislosti na věku, pohlaví, hmotnosti, výšce, množství svalové hmoty, fyzické aktivitě, životním stylu, zdravotním stavu a konkrétním cíli člověka. Pro přesné nastavení denního kalorického příjmu doporučujeme oslovit odborníka na výživu – ideálně nutričního terapeuta nebo specialistu. Orientačně si kalorický příjem můžete spočítat přes kalorickou kalkulačku, ale údaje nemusí být přesné.

Pro koho je jídelníček na 8000 kJ nevhodný?

Jídelníček na 8000 kJ není vhodný pro ženy s vyšší fyzickou zátěží (například sportovkyně a fyzicky pracující ženy), dospívající, děti a osoby s podváhou. Stejně tak je kaloricky nedostatečný pro fyzicky aktivnější muže.

Vhodné potraviny

Libové maso – kuřecí prsa, krůtí prsa, hovězí libové (svíčková, roštěná, zadní), vepřová kýta, vepřová panenka, zvěřina, králík, kuřecí a krůtí játra, sušené maso
Ryby – losos, treska, tuňák, štika, okoun, tilápie, candát
Mořské plody – krevety, mušle, slávky
Nízkotučné a středně tučné mléčné výrobky – nízkotučný a polotučný tvaroh, Skyr, jogurty do 4 % tuku, kefír, nízkotučný řecký jogurt, polotučné mléko, cottage sýr, žervé, Lučina linie, mozzarella light, tvarůžky, tvrdé sýry do 30 % tuku v sušině, tvrdé sýry do 45 % tuku v sušině v menším množství
Celozrnné potraviny – celozrnné pečivo, žitné pečivo, knäckebrot, ovesné vločky, quinoa, pohanka, amarant, jáhly, hnědá rýže, bulgur, celozrnný kuskus, špalda, celozrnné těstoviny, celozrnná tortilla
Kvalitní přílohy – brambory, batáty
Luštěniny – čočka, cizrna, fazole, hrách, sójové boby, tofu, tempeh
Zelenina (alespoň 400 g denně) – brokolice, květák, cuketa, lilek, rajčata, paprika, okurka, salát, špenát, rukola, zelí, kapusta, kedlubna, mrkev, celer, petržel, ředkvičky, hrášek, houby, dýně, kukuřice a červená řepa
Ovoce (100–300 g denně) – jablka, hrušky, švestky, bobulové ovoce (borůvky, jahody, maliny, ostružiny, brusinky), rybíz, citrusové plody (pomeranče, grep, citron), kiwi, ananas, mango, papája, meruňky, nektarinky, broskve, meloun, banány, angrešt, mirabelky, granátové jablko, kaki
Vejce – celá vejce (2–4 denně podle zdravotního stavu a ostatního příjmu tuků), vaječné bílky neomezeně, šmakoun
Ořechy a ořechová másla – vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, kešu, para, pistácie, pekanové, piniové
Semínka – lněná, chia, slunečnicová, dýňová
Zdravé tuky – olivový olej, řepkový olej, lněný olej, avokádový olej, avokádo, tučné ryby (1–2× týdně losos, makrela, čerstvý tuňák), máslo (v menším množství – do 20 g denně)
Nápoje – voda, minerálky bez cukru, bylinné a zelené čaje, káva bez cukru a smetany, neslazené rostlinné nápoje (mandlové, sójové bez cukru)
Koření a bylinky

Když si chcete dopřát sladkosti, hodí se v přiměřeném množství: hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa (min. 70 %), domácí dezerty s použitím zdravějších surovin (např. čekankový sirup, špaldová mouka).

Nevhodné potraviny

Následující potraviny není nutné z jídelníčku vyřadit, ale spíše omezit jejich konzumaci:

Nekvalitní a tučné uzeniny (paštiky, párky, salámy, klobásy, šunky s nízkým podílem masa, jitrnice, mleté maso – polotovar, sekaná)
Tučné maso – husa, kachna, krkovice, bůček, mletá masa, jehněčí, vepřové koleno, žebra, vepřová plec, slanina, špek, hovězí kližka, hovězí hrudí, hamburgerová směs, kuřecí křídla, drůbeží kůže, husí a kachní játra
Tučné sýry (více než 45 % tuku)
Plnotučné mléčné výrobky (smetana, šlehačka, máslo, plnotučné mléko, smetanové jogurty a dezerty, tučný tvaroh)
Slazené mléčné výrobky (ovocné jogurty, ochucené mléčné nápoje, mléčné dezerty, Termix, Tvaroháček, Pribináček)
Bílé pečivo (rohlíky, housky, toastový chléb, veka)
Sladké pečivo (koblihy, croissanty, vánočky, loupák, muffiny, koláče)
Sladkosti a cukrovinky (čokoláda s nízkým obsahem kakaa, sušenky, bonbony, zákusky, dorty, müsli tyčinky s cukrem, sladké cereálie)
Slazené nápoje (limonády, džusy, energetické nápoje, ledové čaje s cukrem, ochucené vody)
Průmyslově zpracované potraviny (instantní polévky, fast food, hranolky, smažený sýr, řízky, hamburger, kebab, polotovary, pizza, lasagne, smažené kuře, masové konzervy, hotovky, sladké mléčné výrobky, ochucené jogurty, pudinky, chipsy, křupky)
Alkohol