Hormon zdravého spánku melatonin: Jak funguje a jak podpořit jeho tvorbu přirozenou cestou

Mezi nejznámější hormony vedle stresového adrenalinu patří melatonin. Nejčastěji je spojován s kvalitním a hlubokým spánkem. Jeho působení na zdraví je však širší a v zájmu dobrého zdraví bychom měli podporovat vlastní tělo v jeho přirozené produkci. 

Co je melatonin

Rychle usnout a probudit se až ráno plní energie a v dobré náladě. Nějak tak vypadá jeden z hlavních snů lidí, kteří se potýkají s potížemi se spánkem, ať už usínají pomalu či se během noci jednou i víckrát probouzí. Příčinou nespavostí bývá právě nízká hladina melatoninu.

Melatonin bývá označován jako hormon spánku. Za normálních podmínek si jej tělo tvoří samo v části mozku zvaném epifýza. Jeho hlavním údělem je regulace cyklu spánku a probouzení. Pokud si jej tělo vyrábí správně, “oznamuje” mozku, kdy je čas jít spát a kdy vstávat.

CO JE EPIFÝZA NEBOLI ŠIŠINKA MOZKOVÁ? Tato zajímavá část mozku je považována za místo propojení fyzického těla s jeho duchovní sférou. Přezdívá se jí třetí oko nebo sídlo ducha a mysli. Podle vědců údajně plnila funkce nad rámec fyzického zraku, které dnešní člověk není schopen vnímat.

Jak probíhá přirozená tvorba melatoninu

Dle přirozeného spánkového biorytmu. Člověk stejně jako vše živé (zvířata i rostliny) má vnitřní biologické hodiny, které ovlivňuje střídání dne a noci, úsvitu a soumraku, a které tělu říkají, kdy nastal čas jít spát a kdy vstávat. 

Hormon se v mozku začíná tvořit s přicházející nocí a přestává až s vycházejícím sluncem. Mozek jej produkuje po celou noc, dokud nezačne svítat. Světlo na tvorbu hormon spánku působí doslova jako “stopka”. V noci je jeho hladina vysoká, respektive měla by být, zatímco ve dne je velmi nízká.

Hlavní účinky melatoninu na zdraví:

• reguluje spánkový cyklus: má na svědomí střídání spánku a bdění,
• podporuje a urychluje usínání,
• ovlivňuje průběh spánku a střídání jeho dvou fází (REM a NON REM spánek),
• má antioxidační účinky: chrání organismus před působením volných radikálů,
• zpomaluje stárnutí a oddaluje jeho projevy,
• posiluje imunitní systém a přispívá ke zdravému kardiovaskulárnímu systému,
• vyrovnává hladinu kortizolu, hormonu odpovědného za stres,
• je důležitý pro řadu fyziologických funkcí, jako je krevní tlak, metabolismus živin, tělesná teplota a další.

Proč je důležitý cirkadiánní rytmus 

Odborně se biorytmus bdění a spánku nazývá cirkadiánní rytmus, přičemž význam slova cirkadiánní je “zhruba 24 hodin”. Circa se totiž do češtiny překládá jako kolem a dies jako den.

Moderní způsob života tento přirozený rytmus narušuje. Jedná se hlavně o působení stresu, umělého světla a nočního života. Klademe na sebe vysoké nároky a žijeme v kolotoči plném stresu a povinností. Přitom zapomínáme na zásady spánkové hygieny.  Výsledkem bývá nespavost (insomnie) a další poruchy spánku. 

ZNÁTE VŠECH PĚT HORMONŮ DOBRÉ NÁLADY A SPÁNKU? Do skupiny označované jako hormony štěstí patří celkem pět hormonů. Jedním z nich je hormon spánku. Další čtyři jsou:

• endorfin pomáhá překonat únavu a dodává energii,
• serotonin zlepšuje náladu, 
• dopamin podporuje pocity štěstí, euforie, ale také může vyvolat závislost, 
• oxytocin vzniká při tělesném a sociálním kontaktu, jako je hlazení, dotyky či slovní komplimenty.

Kdy hrozí nedostatek melatoninu a jak ovlivňuje zdraví

Projevuje se především různými poruchami spánku. Může jít o potíže při usínání nebo probouzení v průběhu noci. Existují ale i mnohem závažnější poruchy spánku.

Které faktory nejvíce narušují tvorbu melatoninu:

• nadměrný stres,
• umělé světlo, zejména pak světlo modré vyzařované televizory, mobilními telefony a dalšími elektronickými zařízeními,
• práce na směny,
• pásmová nemoc: rychlé překročení několika časových pásem (jet lag),
• věk: tvorba klesá s věkem. Proto problémy se spánkem nemají dětí, ale pouze dospělí, zejména senioři,
• nezdravý jídelníček a málo fyzické aktivity.

Pozor si dávejte na to, co večer před spánkem jíte a pijete. Hladinu spánkového hormonu snižují:

• alkohol, 
• tabák, 
• sladká a tučná jídla, 
• energetické a iontové nápoje,
• káva a drinky obsahující povzbuzující kofein,
• nesteroidní protizánětlivé látky (např. ibuprofen)
• betablokátory,
• vitamin B12.

Jak podpořit přirozenou produkci melatoninu 

Pro zdravý spánek je důležité obnovit přirozený cirkadiánní cyklus. Toho docílíte odbouráním škodlivých vlivů a dodržováním spánkové hygieny.

4 tipy, jak zlepšit spánek

1. Spěte v prostředí vhodném pro klidný spánek. Základem je tma a ticho. Používejte žaluzie a v ložnice nemějte žádná elektronická zařízení.
2. Po ránu pusťte sluneční světlo do ložnice. Tělo se tak snáze připraví na nadcházející den.
3. Dodržujte pravidelný spánkový režim. Usínejte a vstávejte nejlépe ve stejný čas.
4. Žijte zdravě. Zdravý jídelníček a aktivní životní styl mají na spánek ohromný vliv.

Jezte potraviny podporující tvorbu melatoninu

Existuje několik potravin, které produkci hormonu spánku zvyšují. Obsahují vitamin B6 a tryptofan, což je aminokyselina nezbytná pro uvolnění a a tvorbu hormonu spánku v mozku. Které potraviny to jsou?

• mandle,
• vlašské ořechy,
• banány,
• třešně,
• kiwi,
• citrusy,
• rajčata,
• mléko, tvaroh a jogurty,
• vajíčka,
• ovesná kaše,
• krůtí maso.

Neexistují žádné relevantní vědecké studie, které by prokázaly významnější vliv konzumace těchto potravin na spánek. Ideální je jíst zdravě a vyváženě a zajistit tělu přísun všech životně důležitých živin a látek.

Vyzkoušejte doplňky stravy obsahující melatonin

Další možností, jak zlepšit kvalitu spánku, představují doplňky stravy obsahující tryptofan a látky, které zvyšují přirozenou tvorbu melatoninu, napomáhají rychlejšímu usínání, zlepšují kvalitu spánku, uklidňují mysl, zmírňují stres a jinak pozitivně ovlivňují usínání a spánek.

Oproti práškům na spaní mají melatoninové tablety 3 výhody:

• nemívají vedlejší a nežádoucí účinky, 
• nejsou toxické,
• nevyvolávají nebezpečnou závislost. 

Melatonin v tabletách podle recenzí nefunguje na 100 %. Jedná se především o zdravý způsob podpory přirozeného spánku. Silněji působí tzv. melatoninová hypnotika působící na příslušné receptory. Nelze je však volně zakoupit a jsou pouze na lékařský předpis.

Hormon spánku se v podobě doplňku stravy užívá pouze večer, ideálně za tmy, cca hodinu před spánkem. Užívání za jasného dne negativně ovlivňuje mysl a může způsobit podráždění a dezorientaci. Neměl by se také užívat dlouhodobě.

Závěrečné shrnutí: Melatonin je hormon nepostradatelný pro zdravý spánek i duševní pohodu

Chcete-li každou noc spát tvrdě jako nemluvně, dbejte na to, aby si vaše tělo vždy tvořilo dostatek spánkového hormonu.

Zapamatujte si, že:

• jde o hormon důležitý pro rychlé usínání a kvalitní spánek,
• vyžaduje tmu, proto se tvoří pouze večer a v noci,
• jeho nedostatek způsobuje potíže se spánkem až vážné poruchy spánku,
• tvorbu podpoříte zdravým životním stylem a dodržování přirozeného cirkadiánního rytmu.