Rady a tipy, jak efektivně hubnout chůzí, které vychází z vědeckých studií

Chůze představuje nejpřirozenější a nejdostupnější formu pohybu, která nevyžaduje žádné zvláštní vybavení a lze se jí věnovat denně. K jejím hlavním přínosům patří zvýšení energetického výdeje a podpora spalování tuků, zlepšení fyzické kondice, psychické pohody i celkového zdraví obecně. Při dostatečné intenzitě tedy chůze může pomoci při hubnutí.

Chůze a její vliv na hubnutí

Spolu se zdravějšími stravovacími návyky patří pohyb mezi nejdůležitější faktory, jež zlepšují celkové zdraví a pomáhají udržovat normální tělesnou hmotnost. Mnohé studie naznačují, že chůze nejen podpoří úbytek váhy, ale také podstatně sníží riziko vzniku civilizačních chorob. Otázkou je, za jakých okolností může chůze hubnutí podpořit a jaký efekt lze očekávat.

Chůzi podporuje i věda. Například ze závěrů metaanalýzy shromažďující 116 randomizovaných studií vyplývá, že pravidelná chůze o dostatečné intenzitě může především u osob s nadváhou až obezitou vést k výrazné redukci tělesné hmotnosti. Platí, že čím častěji se budou chůzi věnovat, v rozumné míře samozřejmě, tím větší úbytek kilogramů mohou očekávat. 

Také ale platí, že výsledný vliv chůze na hmotnost ovlivňuje celá řada faktorů. Roli hraje to, jak často a dlouho chodíte, v jaké intenzitě a zejména, zda chůzi kombinujete s dalšími složkami zdravého životního stylu, zejména stravou. Pouhá chůze bude mít sama o sobě maximálně mírný nebo vůbec žádný účinek, jsou-li ostatní návyky špatné.

Hlavní účinky chůze na hubnutí dle studií a odborných doporučení:

• Významné redukce je možné dosáhnout už při aktivitě trvající 150 minut týdně – kromě délky je důležitou podmínkou i dosažení střední i vyšší intenzity (zdroj).
• Ještě vyšší úbytek váhy může přinést týdenní aktivita o délce 300 minut týdně. Naopak při nižší aktivitě (pod 150 minut týdně) jsou úbytky minimální (zdroj).
• Váhový úbytek vyvolaný chůzí se pohybuje okolo 0,2 kg měsíčně. Větší efekt přináší častá chůze střední intenzity kombinovaná s úpravami stravy (zdroj) a jinými pohybovými aktivitami.
• S chůzí lze dosáhnout až 10% ztráty na váze za cca 18 měsíců. Tohoto výsledku lze dosáhnout při denním počtu kroků okolo 10 000 a více (zdroj).
• Delší a pomalejší chůze je při hubnutí účinnější. Výraznějšího úbytku dosáhli lidé při delší a pomalejší chůzi, než při kratší a rychlejší procházce (zdroj).

Přečtěte si také:

• Mikrotréninky a další tipy, jak v zimě udržet kondici a ještě ji do jara vylepšit
• Posilovny pro ženy: Cvičte správně a bez obav z mužských pohledů
• Báječná cyklistika aneb co se stane, když začnete jezdit na kole

Chůze sama o sobě hubnutí nezaručuje

Vliv chůze na tělesnou hmotnost je nejvýraznější zejména u osob s vysokou nadváhou, pro které jsou jakékoliv náročnější pohybové aktivity buď nevhodné či vyloženě rizikové. Nejde jen o to, že jim chybí potřebná fyzička, ale také se jedná o nadměrnou zátěž na celý pohybový aparát a kardiovaskulární systém. I jinak mírná aerobní aktivita u osob s obezitou způsobuje růst tepové frekvence a hrozit může poškození kloubů či jiné zranění. 

Vědecké studie potvrzují, že nejlepších výsledků při hubnutí lze dosáhnout pouze tehdy, je-li chůze spojena s úpravou stravy a životního stylu obecně. Dle metaanalýzy samotná aerobní aktivita (např. chůze) vede k průměrnému úbytku 2 až 3 kilogramy za 12 až 16 týdnů, zatímco kombinace cvičení a mírného kalorického deficitu (o 300 až 500 kalorií denně méně) přináší až dvojnásobný úbytek na váze. S tím souvisí i schopnost si získanou váhu dlouhodobě udržovat. 

Pravidelná chůze spolu s kalorickým deficitem pomáhají udržovat vyšší výdej na úkor příjmu, což je pro hubnutí klíčové. Pohybové aktivity navíc zlepšují citlivost na inzulin a obnovují činnost hormonů regulujících hlad (ghrelin) a sytost (leptin), díky čemuž lidé mnohem lépe zvládají své chutě a snižují riziko přejídání.

Přečtěte si také:

• Kalorický příjem nejen při hubnutí: Základní pojmy a počty
• Jak získat zdravější návyky v jídle a pohybu? Postupně, konzistentně a trpělivě
• Jak efektivně používat aplikaci Kalorické tabulky při hubnutí? Zkušenosti a rady

Seznam faktorů klíčových pro úspěšné hubnutí s pomocí chůze

Na výsledném účinku chůze na hubnutí se podílí nejen počtu kroků za den, ale také některé další faktory. Jsou to zejména:

• konzistence
• frekvence
• doba aktivity
• tempo
• náročnější terén
• regenerace a spánek

Konzistence

Dlouhodobé a pravidelné dodržování nastaveného pohybového režimu je dle této studie spojeno s vyšším váhovým úbytkem než krátkodobé a nárazové aktivity. Je to právě konzistence, která pomáhá udržovat aktivní metabolismus a rovnováhu mezi příjmem a výdejem kalorií. Chůze by měla být v ideálním případě běžnou součástí každodenní rutiny, nikoliv jen dočasný nástroj k hubnutí.

Frekvence

Rozložení fyzických aktivit do více dní v týdnů přináší větší a rychlejší výsledky při hubnutí. Dle výzkumu můžete očekávat o 30 až 40 % vyšší úbytek na váze při aktivitě 5× týdně než při frekvenci 2 až 3× týdně. Za ideální je považována frekvence 4 a 6× týdně, respektivě při této frekvenci dosahují lidé nejlepších výsledků. 

Doba aktivity

Množství spálených kalorií přímo ovlivňuje délka chůze. WHO doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity týdně pro udržování dobrého zdraví a 300 minut pro redukci hmotnosti. 

Redukci podpoříte tím, že budete postupně prodlužovat dobu chůze na 45 až 60 minut denně buď v rámci jedné aktivity nebo rozděleno do dvou kratších úseků.

Tempo

Podobně jako doba i tempo ovlivňuje energetický výdej během chůze. Za účelem hubnutí je dle studie za nejvhodnější považované svižné tempo, při kterém ujdete za 60 minut cca 5 až 6 km s ohledem na fyzickou zdatnost. Je zřejmé, že u lidí s nadváhou bude vzdálenost kratší. Velmi efektivní je dle výzkumu střídání pomalejšího a rychlejšího tempa (intervaly), které vedou k vyšší ztrátě tuků u osoby s nadváhou než rovnoměrné tempo.

Náročnost

Na kalorický efekt má dále vliv náročnost chůze. Například chůze v terénu nebo do kopce, případně s mírnou zátěží, může výdej energie zvýšit o 20 až 40 %. Vyšší náročnost zapojuje více svalových skupin, což vede k větší svalové efektivitě a zvýšenému spalování kalorií nejen při, ale i po skončení aktivity (tzv. after-burn effect). Postupné zvyšování náročnosti navíc zabraňuje stagnaci a zlepšuje kondici i sílu.

Regenerace a spánek

Vedle významu pohybu a stravy musíme zdůraznit vliv regenerace a spánku, které jsou pro úspěšné hubnutí zásadní. Ze studie vyplývá, že lidé spící méně než 6 hodin denně hubnou o 55 % méně tuku při stejné dietě a aktivitě než ti, kteří spí 7 až 8 hodin denně. 

Dostatečná regenerace je nezbytná pro obnovu svalů a navíc snižuje riziko přetrénování. Doporučeno je spát 7 až 9 hodin a jeden den týdně věnovat aktivní regeneraci (kratší a méně intenzivní procházka, protahování, sauna a podobně).

PŘEČTĚTE SI TAKÉ: Co je dobrá fyzická kondice: Jak se měří a jak se do ní dostat

Jak chodit správně a zdravě

Se správnou technikou zvýšíte efektivitu chůze jako nástroje pro hubnutí, zlepšení kondice a zdraví. Díky lepší kontrole pohybu celého těla proměníte pasivní chůzi ve vědomý pohyb, čímž zapojíte více svalů, snížíte nevhodnou zátěž kloubů a současně zvýšíte energetický výdej. To vše přispívá k lepším výsledkům nejen při hubnutí.

Základem je při chůzi udržovat vzpřímený, ale současně přirozeně uvolněný, postoj s pohledem směřujícím kupředu. Při chůzi se snažte měkce našlapovat a plynule přenášet váhu z paty přes celou plosku chodidla ke špičkám až po aktivní odraz z palce (tzv. plné odvalení chodila, heal to toe). Plynulý pohyb zvyšuje rozsah pohybu a podporuje lepší dýchání.

Jak správně chodit

Správná technika chůze dle odborných doporučení: 

1. Postoj a držení těla: Zaujměte vzpřímený postoj, hlavu držte vzpřímeně, bradu rovnoběžně s podlahou, pohled směřujte vpřed, nikoliv na nohy. Ramena mějte uvolněná, mírně dozadu, nikoliv shrbená. Nepodsazujte pánev, ani nevystrkujte břicho (neutrální pozice). Chodidla směřují kupředu, špičky nevtáčejte dovnitř ani ven.
2. Krok od paty po špičku (heel-to-toe): Nejprve neslyšně došlápněte na patu, která tlumí náraz a zajišťuje stabilitu, pak plynule rolujte chodilo přes střed chodidla na špičku a aktivně se odrazte z palce pro další krok. Nedělejte příliš dlouhý krok, protože to snižuje efektivitu kroku a zvyšuje zátěž kolen a kyčlí. Naopak menší kroky bývají efektivnější.
3. Pohyb paží: Měl by být synchronní s nohama, lokty mějte mírně ohnuté. Rukama přirozeně pohybujte dopředu a dozadu podél těla. Při pohybu nekřižte ruce před tělem, abyste podpořili rytmus a lépe zapojili i trup. Nestrkejte ruce do kapes.
4. Zapojení celého těla při chůzi v terénu: náročnější terén (např. do kopce) vyžaduje intenzivnější zapojení hýžďových a stehenních svalů, což zvyšuje energetický výdej a také neustálé udržování rovnováhy zlepšuje stabilitu těla.
5. Dýchání: Dýchej pravidelně a nezadržujte dech. Správný dechový rytmus napomáhá udržování vzpřímeného postoje.

Jednoduchý tréninkový program, který vám pomůže zhubnout s pomocí chůze

Chůze je jedinečným nástrojem pro hubnutí zejména v případě lidí, pro které je jakákoliv jiná fyzická aktivita příliš náročná: osoby s vyšší nadváhou či dokonce obezitou. V jejich případě může významnou redukci váhy přinést zařazení i relativně krátce trvající pohybové aktivity lehké až střední intenzity. Délku, intenzitu i četnost mohou navyšovat s ubývajícími kilogramy a zlepšující se kondicí.

Níže jsme pro vás připravili jednoduchý tréninkový program pro začátečníky i pokročilé, jak zařadit chůzi do každodenního života, aby vám kromě pozitivního vlivu na zdraví a náladu, přinesla i pokles na tělesné hmotnosti. 

Doporučený rozsah chůze dle cíle hubnutí:

Cíl*	Vhodné pro	Počet kroků za den	Čas chůze týdně	Tempo (intenzita)
Mírný úbytek (až 2 kg za 2–3 měsíce)	začátečníky osoby s nadváhou až obezitou	6 000–8 000	120–150 min (např. 5× týdně 25 až 30 min)	mírné, při kterém lze normálně mluvit
Střední úbytek(až 4 kg za 2–3 měsíce)	mírně pokročilí  osoby s nadváhou	8 000–10 000	180–240 min (např. 5× týdně 45 min)	střední, při kterém se osoba lehce zadýchá
Výrazný úbytek(až 6 kg za 3 měsíce)	pokročilé, již fyzicky aktivnější osoby	10 000–13 000	300 a více min (např. 6× týdně 60 min)	rychlá chůzechůze do kopce
Maximální úbytek(až 1 kg týdně)	středně a více pokročilé aktivní osoby	8 000–12 000  nutná současná kontrola příjmu kalorií	200–300 min (klidně denně)	svižné chůze mírný kalorický deficit

Odhadovaný úbytek hmotnosti předpokládá alespoň mírné úpravy jídelníčku (složení a množství). Při požadavku na větší a rychlejší úbytek na váze je nutné do redukčního režimu zahrnout pohybové i stravovací návyky a dodržovat mírný kalorický deficit (okolo 10 %), dokud nedosáhnete požadovaného výsledku.

Tipy a rady pro úspěšné hubnutí s chůzí

• Dlouhodobost a konzistence: chůzi je nutné se věnovat pravidelně několikrát týdně, aby opravdu vedla ke snížení hmotnosti. Ideálně by mělo jít o dlouhodobý pohybový návyk. Jak z chůze učinit denní návyk? Začněte krátkou procházkou 2× týdně a postupně přidávejte, až se pro vás chůze stane každodenním zvykem.
• Doba chůze: svižnější chůzi byste se měli věnovat alespoň 150 minut týdně. Nejlépe uděláte, pokud si procházky rozdělíte do více dní, například 5× týdně 30 minut a déle. Není přitom nutné každý den absolvovat delší procházku. Stejný účinek bude mít i chůze 3× denně 20 minut nebo 2× denně 30 minut. Každý den se snažte nachodit alespoň 5 000 až 10 000 kroků. 
• Postupné zvyšování zátěže: dobu strávenou chůzí a délku jednotlivých procházek postupně zvyšujte na 300 minut týdně i déle. Hodinová procházka 5 až 6× týdně přináší větší efekt. Zvyšujte také zátěž a zlepšujte se. Se zlepšující kondicí je vhodné některé procházky prodlužovat, zařazovat krátké a rychlejší úseky, využívat náročnější terén a nebát se chůze do kopců.
• Intenzita: vliv nemá jen doba, ale také intenzita chůze. Vyšší úbytek váhy je spojován s mírně rychlejší chůzí a lehce zvýšenou tepovou frekvencí. Udržujte příjemně svižné tempo tak, abyste měli mírně zvýšený tep. Takto nastavené tempo byste měli být schopni udržovat hodinu i déle.
• Frekvence: lepší výsledky přinese chůze, které se věnujete pravidelně několikrát týdně než nárazové aktivity. Chůzi se navíc můžete věnovat každý den. 
• Zdravý životní styl: kombinujte chůzi s dalšími změnami životního stylu: zdravý jídelníček, mírný kalorický deficit a další fyzické aktivity (silový trénink, běh, cyklistika a další).
• Sledování progresu: používejte nějaké chytré zařízení (např. mobilní aplikaci, krokoměr, sportovní hodinky) k motivování, sledování délky a intenzity pohybové aktivity i vašeho progresu.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ: Chůze a hubnutí: 11 tipů, jak denně nachodit více kroků

Jak aplikace a nositelná zařízení podpoří hubnutí chůzí

Krokoměry, chytré hodinky a fitness náramky či mobilní aplikace mohou podpořit schopnost dodržovat nastavený tréninkový plán. Díky tomu, že neustále sledují počet kroků, tepovou frekvenci, spálené kalorie a další údaje, poskytují okamžitou zpětnou vazbu. 

Některá zařízení nabízí spoustu zajímavých funkcí (tréninkové plány a další doporučení, upozornění), což zvyšuje pravděpodobnost, že jejich uživatelé budou zvolený plán dodržovat dlouhodobě a tím pádem budou dosahovat i lepších výsledků při hubnutí a následném udržování zdravé hmotnosti.

Dokazují to i vědecké studie, podle nichž osoby využívající aplikace zaměřené na chůzi vykazovali vyšší úroveň fyzické aktivity a měli lepší výsledky, než ti, kteří tyto technologie nepoužívali. Například tato studie potvrdila, že účastníci dostávající personalizované zprávy a motivaci, byli aktivnější a svých cílů v oblasti hubnutí dosahovali rychleji.

Závěrečné shrnutí: Chůze k hubnutí sama o sobě nestačí, stejně důležitá je také strava

Co si zapamatovat:

• Chůze představuje účinný, nicméně spíše pozvolný způsob, jak redukovat hmotnost. 
• Sama o sobě vede jen k menším úbytkům, které se výrazně zvyšují s dalšími změnami životního stylu (zejména stravovací návyky a jiné pohybové aktivity). 
• Efekt chůze závisí také na pravidelnosti a intenzitě. Pomalé procházky prospívají zdraví, ale pro viditelný úbytek hmotnosti je lepší svižnější chůze.
• Studie potvrzují, že k úspěšnému hubnutí s pomocí chůze je klíčové vědomé začlenění pohybu do každodenního života, pravidelnost a dlouhodobá konzistence.