V mých předchozích článcích jsem vás inspirovala v receptech na vyvážené a rychlé obědy a večeře. Abychom měli recepty na celodenní stravování kompletní, tak přináším i tipy na rychlé, výživné a vyvážené snídaně. Tyto recepty pro vás mohou být inspirací i v období, kdy se snažíte hubnout.

Nejprve opět nejdůležitější zásady pro vyvážené stravování

Aby byla snídaně tím pravým startem dne, a ne zabijákem energie, měla by zastávat doporučení pro vhodné složení snídaně. Tak aby byla sytivá, dodala vám energii, neměli jste po ní brzy hlad nebo chutě na sladké. 

Doporučuji se i u snídaní držet pravidla pro „komplexní“ jídlo. Stejně jako u zdravých obědů a večeří zopakuji, co se skrývá pod pojmem „komplexní jídlo“, v tomto případě „komplexní snídaně“.

„Komplexní“ sytivá a vyvážená snídaně znamená, že obsahuje:

• zdroj složených sacharidů (polysacharidů) – chléb, pečivo, tortillovou placku, vločky, granolu, sypané müsli atp.

Zařaďte je do snídaně z důvodu načerpání energie po ránu a jako zdroj vlákniny. Také vám pomohou zamezit větším chutím na sladké během dopoledne.

• bílkovinnou potravinu/potraviny – sýry, vejce, vysokoprocentní šunku, tuňáka v konzervě, uzeného lososa, domácí pomazánky, jogurt, skyr, řecký jogurt, tvaroh… atd.

Tyto komponenty vás zasytí na dopolední hodiny a samozřejmě dodáte tělu možnosti stavebních látek pro svaly, kosti, zuby, hormony, enzymy…

• dále zeleninu nebo ovoce – zeleninu můžete využít v různých formách úpravy (čerstvou, dušenou, grilovanou…) a ovoce pak ideálně v čerstvé podobě, popřípadě v dušené (například dušené jablko se skořicí).

Zelenina a ovoce vám zajistí zdroj vlákniny, vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a jiných ochranných látek. Stejně tak ji velmi oceníte z důvodu, že vám prodlouží pocit sytosti daného ranního/dopoledního jídla.

• „volné“ tuky – olivový, olej, nesolená a nepražená semínka a ořechy, avokádo, hummus, nerafinovaný kokosový olej, máslo, čerstvé sýry typu lučina, žervé…

I tuky vám prodlouží pocit sytosti celého jídla a stejně tak chuťově doladí celou snídani, protože jak se říká: tuk je nositel a zesilovač chuti.

Teď když už máte základy pro vhodné komponování snídaně, tak se nechte inspirovat snídaňovými rychlými recepty, vhodnými jak pro vyvážené stravování, tak i při redukci tělesné hmotnosti.

Snídaně „nasladko“

Banánovo-ovesná omeleta s ovocem a tvarohem (1 porce)

Ingredience na těsto:

• ½ ks banánu
• 1 vejce
• 30 g jemných ovesných vloček
• špetka soli, vanilkový extrakt/skořice/hořké kakao dle chuti
• kokosový olej na potření pánvičky

Zbylé ingredience:

• 100 g polotučného tvarohu na ozdobení
• druhá ½ ks banánu
• čerstvé ovoce dle chuti nebo sezóny

Postup:

1. V misce si vidličkou rozmačkáme polovinu banánu a smícháme s vejcem a ovesnými vločkami. 
2. Ochutíme špetičkou soli a buďto pravou vanilkou nebo skořicí, popřípadě hořkým kakaem.
3. Těsto vylijeme na rozehřátou pánev, kterou jsme předtím potřeli kokosovým olejem. Až bude omeleta z jedné strany dostatečně upečená, otočíme jí a dopečeme i na druhé straně.
4. Servírujeme ozdobené ovocem a tvarohem.

Mugcake s jogurtem (1 porce)

Ingredience:

• 40 g ovesných vloček
• 100 g neochuceného bílého jogurtu 3,5 % tuku
• 1 vejce
• 10 g nasekaných nebo mletých mandlí
• 5 g chia semínek
• ½ ks rozmačkaného banánu
• 1 lžička prášku do pečiva
• 50 g čerstvého ovoce na dozdobení

Postup:
Všechny ingredience smícháme, dáme do misky a poté necháme mugcake tepelně upravit v mikrovlnné troubě při výkonu 900 W 4 minuty. Hotový mugcake dozdobíme čerstvým ovocem.

Domácí ovocný tvaroh prokládaný müsli (1 porce)

Ingredience:

• ½ ks banánu
• 1 malé oloupané jablko
• 8 ostružin nebo malin (v zimě lze použít mražené ovoce nebo například čerstvé granátové jablko nebo mango)
• 150 g polotučného tvarohu
• 10 g jemného 100% oříškového krému (např. 100% arašídový krém/100% mandlový krém atp.)
• 30 g sypaného müsli (nezapékané müsli)

Postup:

1. Ovoce, tvaroh a oříškový krém umixujeme tyčovým mixérem do hladké konzistence. 
2. Poté si vezmeme skleničku, do které střídáme vrstvy ovocného tvarohu s müsli tak, aby vznikla variace oblíbené vrstvené snídaňové skleničky.

Tapiokový pudink s ořechy a ovocem (1 porce)

Ingredience:

• 40 g tapiokových perel (škrob z hlíz a keře manioku = bezlepková potravina, dají se koupit v obchodech a e-shopech se zdravou výživou, ale nabízí je například i Dr. Max lékárna)
• 250 ml mléka (kravské, kozí nebo rostlinné – mandlové, kokosové, sójové…
  dle chuti a individuální snášenlivosti)
• 100 g čerstvého ovoce dle chuti a sezóny
• 20 g směsi nepražených a nesolených ořechů a semínek
• 1 sušená datle
• + skořice/hořké kakao/vanilkový lusk… podle chuti

Postup:

1. Tapiokové perly namočíme do mléka a necháme nabobtnat (nejlépe celou noc, ale postačí i 30 minut, pokud si vzpomenete až ráno). 
2. Poté vaříme za stálého míchání, dokud nedocílíme konzistence pudinku (cca 5 minut). 
3. Dozdobíme ovocem, ořechy, nasekanými datlemi a podáváme ihned teplé nebo necháme zchladnout v lednici.

Rychlé snídaně „naslano“

Obložený chléb s avokádem a uzeným lososem (1 porce)

Ingredience:

• 70 g celozrnného/kvasového chleba
• 1/2 ks avokáda (pokrájet na plátky a poklást na chleba)
• 1 vejce natvrdo (nakrájet na kolečka a přidat na chléb)
• 40 g uzeného lososa (jako poslední vrstva obloženého chleba)
• 100 g čerstvé zeleniny k tomu

Tvarohová pomazánka se sušenými rajčaty (1 porce)

Ingredience:

• 70 g celozrnného/kvasového chleba
• 150 g polotučného tvarohu
• 5 g olivového oleje
• kousek jarní cibulky nakrájené na malé kousky
• 1 ks sušených rajčat pokrájených na kostičky
• bylinky na zeleninu, sůl, pepř
• 150 g čerstvé zeleniny k tomu

Postup:

1. Do tvarohu přidáme sůl, pepř, bylinky na zeleninu a vyšleháme s olivovým olejem. 
2. Do pomazánky vmícháme jarní cibulku, sušené rajče a podáváme na chlebu s doplňkem čerstvé zeleniny.

Tuňáková bageta

Ingredience:

• 1 ks menší celozrnné bagetky
• 80 g tuňáka ve vlastní šťávě
• 50 g hummusu (cizrnová pomazánka)
• sůl, pepř
• list ledového salátu
• 150 g cherry rajčat

Postup:

Tuňáka smícháme s hummusem, osolíme a opepříme. Poloviny rozkrojené bagetky potřeme touto rychlou pomazánkou a podáváme s ledovým salátem a cherry rajčaty.

Snídaňová tortilla

Ingredience:

• 1 ks celozrnné tortillové placky
• 30 g sýru Philadelphia (potřít s ním tortillovou placku)
• 2 ks ledového salátu (poklást na namazanou tortillu)
• 50 g libové šunky min. 92 % masa – na plátky
• 50 g plátkového sýru 30 % tuku v sušině – eidam/gouda/madeland/leerdammer… (přidat jako další vrstvy na tortillu)
• ½ ks červené nebo žluté papriky na proužky
• 1 ks rajče na kolečka (přidat do tortilly a zabalit)

Závěrem: Jídlo k snídani může být rychlé i kvalitní

• V dnešní době už málokdo rád tráví v kuchyni hodiny času. Naopak, požadavky dnešní mladší generace na přípravu jídla jsou jasné – hlavně ať je to rychlé. A já bych dodala ještě – a především, ať je to kvalitní.
• Věřím tedy, že tyto recepty ze základních a minimálně průmyslově zpracovaných potravin vám poslouží jako inspirace nejen třeba při redukčním stravování, ale pokud máte rodinu, tak i jako vzor pro další generace. 
• Svým dětem můžete ukázat, že stravovat se rychle, ale zároveň kvalitně, nemusí být vůbec složité.