Jídelníček na 10000 kJ podle nutriční specialistky: Recepty

V tomto článku přinášíme jídelníček sestavený na 10 000 kJ. Takový energetický příjem může vyhovovat většině aktivních mužů nebo intenzivně sportujících žen, které si chtějí udržet svou hmotnost. Nechybí ukázkový denní plán ani doporučení, co do jídelníčku zařadit a čemu se raději vyhnout.

Obsah článku:

Pro koho je jídelníček na 10 000 kJ vhodný?

Energetická hodnota 10 000 kJ je vhodná pro fyzicky aktivní muže a sportovně založené ženy (např. fitness, běh, cyklistika) při snaze o udržení hmotnosti. U žen může být tento příjem vhodný také ve fázi budování svalové hmoty.

U vysoce fyzicky aktivních mužů může být 10 000 kJ vhodným základem i pro redukci váhy. Naopak ženy se sedavým zaměstnáním a nízkou fyzickou aktivitou by na tomto příjmu mohly začít postupně přibírat.

Jídelníček na 10 000 kJ lze využít také při postupném zvyšování příjmu u osob, které chtějí přibrat. Při navyšování z příliš nízkého kalorického základu se může nárůst hmotnosti zastavit kvůli metabolické adaptaci – v takovém případě je třeba v navyšování pokračovat.

Pro osoby s podváhou nebo poruchou příjmu potravy může být celkově vhodnější ještě vyšší kalorický příjem, nicméně jídelníček na 10 000 kJ může sloužit jako mezistupeň při postupném zvyšování energie.

Upozornění: Hodnota kalorického příjmu se může individuálně lišit v závislosti na věku, pohlaví, hmotnosti, výšce, množství svalové hmoty, fyzické aktivitě, životním stylu, zdravotním stavu a konkrétním cíli člověka. Pro přesné nastavení denního kalorického příjmu doporučujeme oslovit odborníka na výživu – ideálně nutričního terapeuta nebo specialistu. Orientačně si kalorický příjem můžete spočítat přes kalorickou kalkulačku, ale údaje nemusí být přesné.

Pro koho je jídelníček na 10 000 kJ nevhodný?

Jídelníček na 10 000 kJ nemusí být vhodný pro většinu žen, zejména těch s nižší tělesnou hmotností, menší výškou, nižší pohybovou aktivitou nebo sedavým zaměstnáním, u kterých by mohl vést k postupnému nárůstu tělesného tuku. Výjimku mohou tvořit ženy se zvýšenou fyzickou zátěží nebo intenzivním tréninkem.

Tento energetický příjem nemusí být ideální ani pro osoby se zpomaleným metabolismem, starší jedince nebo ty, kteří trpí metabolickými onemocněními, jako je cukrovka 2. typu, hypertenze nebo srdeční onemocnění – v těchto případech je často nutné energetický příjem více kontrolovat. I u méně až středně aktivních mužů může být 10 000 kJ nad jejich denní potřebu, což může vést k pozvolnému nárůstu hmotnosti.

Vhodné potraviny

Libové maso – kuřecí, krůtí, hovězí, vepřová kýta, vepřová panenka, zvěřina, králík, kuřecí a krůtí játra, sušené maso
Ryby a mořské plody
Nízkotučné a středně tučné mléčné výrobky – nízkotučný a polotučný tvaroh, Skyr, jogurty do 4 % tuku, kefír, nízkotučný řecký jogurt, polotučné mléko, cottage sýr, žervé, Lučina linie, Mozzarella light, tvarůžky, tvrdé sýry do 30 % tuku v sušině
Plnotučné mléčné výrobky (v přiměřené míře) – tvrdý sýr 45 % tuku v sušině (např. eidam, čedar, gouda), camembert, hermelín, balkánský sýr, feta, plnotučné kravské mléko (3,5 %), plnotučný bílý jogurt, řecký jogurt (klasický), plnotučný kefír, smetana, máslo, plnotučný tvaroh
Celozrnné potraviny a kvalitní přílohy – celozrnné pečivo, žitné pečivo, knäckebrot, ovesné vločky, quinoa, pohanka, amarant, jáhly, bulgur, celozrnný kuskus, špalda, celozrnné těstoviny, celozrnná tortilla, žitné těstoviny, brambory, batáty, rýže
Luštěniny – čočka, cizrna, fazole, hrách, sójové boby, tofu, tempeh
Ovoce a zelenina
Vejce
Ořechy, ořechová másla a semínka
Zdravé tuky – olivový olej, řepkový olej, lněný olej, avokádový olej, avokádo, tučné ryby, máslo (přiměřeně)

Zdravé mlsání

Když se rozhodnete mlsat, volte například některou z následujících dobrot: hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa (min. 70 %), domácí dezerty s použitím zdravějších surovin (např. špaldová mouka, ovesné vločky, čekankový sirup, banán, kakao, tvaroh).

Nevhodné potraviny

Není třeba tyto potraviny z jídelníčku zcela vyřazovat, ale je dobré je omezit a nechat si prostor pro jejich konzumaci v rámci pravidla 80/20, kdy 80 % stravy tvoří zdravé potraviny a 20 % může připadat na méně vhodné volby, které však v nadměrném množství mohou negativně ovlivnit zdraví.

Nekvalitní a tučné uzeniny (paštiky, párky, salámy, klobásy, šunky s nízkým podílem masa, jitrnice, mleté maso – polotovar, sekaná)
Tučné maso – husa, kachna, krkovice, bůček, mletá masa, jehněčí, vepřové koleno, žebra, vepřová plec, slanina, špek, hovězí kližka, hovězí hrudí, hamburgerová směs, kuřecí křídla, drůbeží kůže, husí a kachní játra
Slazené mléčné výrobky (ovocné jogurty, ochucené mléčné nápoje, mléčné dezerty, Termix, Tvaroháček, Pribináček)
Bílé pečivo (rohlíky, housky, toastový chléb, veka)
Sladké pečivo (koblihy, croissanty, vánočky, loupáky, muffiny, koláče)
Sladkosti a cukrovinky (čokoláda s nízkým obsahem kakaa, sušenky, bonbony, zákusky, dorty, müsli tyčinky s cukrem, sladké cereálie)
Slazené nápoje (limonády, džusy, energetické nápoje, ledové čaje s cukrem, ochucené vody)
Průmyslově zpracované potraviny (instantní polévky, fast food, hranolky, smažený sýr, řízky, hamburger, kebab, polotovary, pizza, lasagne, smažené kuře, masové konzervy, hotovky, sladké mléčné výrobky, ochucené jogurty, pudinky, chipsy, křupky)
Alkohol