Víte, jaký je nejčastější požadavek lidí, kteří mě osloví s tím, že chtějí zhubnout nebo jíst lépe? Potřebují v kuchyni trávit co nejméně času. Přejí si recepty na rychlá jídla, protože současná doba přináší mnoho aktivit, které jim berou čas. Z toho důvodu jsou minutková jídla dnes tak žádaná a oblíbená. V tomto novém článku najdete několik receptů na vyvážené a rychlé obědové varianty.

Zaměření receptů

Různých stylů stravování je celá řada. Od smíšeného stravování přes low carb, bezlepkovou stravu, vegetariánství až po veganství. Mnoho lidí rádo experimentuje a testují tyto různé styly stravování a diety.

Co prospívá našim tělům z hlediska dlouhodobosti nejvíc? Nic převratného – jednoduše vyvážená strava složená ze základních a minimálně průmyslově zpracovaných potravin bez striktního vyřazování základních složek stravy. 

Proto jsem pro vás vybrala recepty, které jsou komplexní na živiny a s oblibou je nazývám „komplexní jídla“.

Proč jsou komplexní jídla důležitá

Naše tělo potřebuje všechny základní živiny každý den. Znáte je jako sacharidy, bílkoviny, tuky, vlákninu, vitaminy, minerální látky, stopové prvky a vodu. Komplexní jídla mám ráda proto, že v nich najdete velkou paletu těchto živin.

Vyvážené „komplexní“ jídlo za mě znamená, že obsahuje:

1. Zdroj složených sacharidů (polysacharidů)

Přílohy – rýži, těstoviny, brambory, batáty, přílohové kaše, pohanku, bulgur, kuskus, quinou, kroupy…, chléb, tortillové placky aj.

Sacharidy vám poslouží jako zdroj energie na celý den (jak pro mentální, tak i fyzickou aktivitu) a jako zdroj vlákniny. Také vám pomohou zamezit větším chutím na sladké během dne.

2. Také bílkovinnou potravinu/potraviny 

Sýry, vejce, maso, ryby, mořské plody, luštěniny, tofu, tempeh, vysokoprocentní šunka a jiné druhy bílkovin.

Bílkoviny jsou důležité pro pocit sytosti a jako možnost zajistit tělu dostatek stavebních látek mnoha struktur: svalů, kostí, zubů, hormonů, enzymů… 

3. Dále zeleninu nebo ovoce

Ovoce v čerstvé formě a zeleninu v různých formách úpravy: čerstvou, mraženou, dušenou, vařenou, grilovanou, pečenou…

Ovoce a zelenina vám zajistí zdroj vlákniny, vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a jiných ochranných látek buněk. Stejně tak rapidně zvýší sytivost daného jídla.

Nakonec i „volné“ tuky

Olivový, lněný, avokádový, sezamový, řepkový olej (a další kvalitní oleje), nesolená a nepražená semínka a ořechy, avokádo, hummus, nerafinovaný kokosový olej, máslo a jiné druhy zdravých tuků.

Tuk je nositel chuti, zdroj energie a také jsou tuky ve stravě potřebné pro naše hormonální funkce. Takže každá živina má ve stravě své místo a své opodstatnění.

Spojení „komplexnosti“ a rychlé přípravy

Když spojíme funkční potřebu stravy, kterou vidím právě v komplexnosti jídel, spolu s potřebou mít jídla rychle připravená, níže najdete takové obědové recepty.

Masité pokrmy

Bulgur s kuřecím masem a rajčatovou omáčkou (2 porce)

Ingredience:

• 120 g bulguru (za syrova)
• 2 větší mrkve
• 250 až 300 g kuřecích prsou (za syrova)
• 6 velkých rajčat
• 30 g majonézy
• Sůl, pepř, sušený česnek, sušená bazalka, pálivá paprika

Postup:

1. Kuřecí maso omyjeme a nakrájíme na kostičky. 
2. Poté ho osolíme, opepříme, přidáme ostatní koření, bylinky a majonézu. 
3. Zamícháme a celé necháme uležet v lednici 3 hodiny. 
4. Posléze maso orestujeme na nepřilnavé pánvi (již není potřeba další tuk).
5. Přidáme na kostičky nakrájená rajčata (vhodné je rajčata předem spařit horkou vodou a oloupat) a dusíme do změknutí. 
6. Podáváme s bulgurem, který uvaříme (dle návodu) v jednom hrnci spolu s nahrubo nastrouhanou mrkví.

Podzimní směs (2 porce)

Ingredience:

• 20 g olivového oleje
• ¼ ks dýně hokkaido
• 250–300 g kuřecích nebo krůtích prsou
• 40 g quinoy (za syrova)
• 40 g červené čočky (za syrova)
• 40 g rýže (za syrova)
• 300 ml vody nebo vývaru
• Sůl, 4 stroužky česneku, kurkuma, kari koření

Postup:

1. Dýni omyjeme a nakrájíme na malé kostičky. 
2. Oloupané stroužky česneku nakrájíme na plátky a spolu s dýní orestujeme na oleji. 
3. Přidáme na kostky nakrájené maso, orestujeme a osolíme. 
4. Poté přidáme quinou, červenou čočku, rýži, ochutíme kurkumou a kari kořením a dle potřeby dosolíme. 
5. Zalijeme 300 ml vody či vývaru, zamícháme a dusíme pod poklicí do změknutí a zhoustnutí směsi.

Vepřová panenka s pečenými brambory a zeleninou (2 porce)

Ingredience:

• 250–300 g vepřové panenky
• 20 g olivového oleje
• 4 ks brambor
• 2 ks mrkve
• 2 ks předvařené červené řepy
• 1 ks cibule
• Sůl, pepř, drcený kmín, (chilli), med, hořčice

Postup:

1. Do pekáčku vložíme očištěné a na stejně velké kousky nakrájené brambory, mrkev, červenou řepu a cibuli. 
2. Pokapeme cca 10 g olivového oleje (nebo olejem v rozprašovači), osolíme, opepříme a poprášíme drceným kmínem. 
3. Přikryjeme poklopem a dáme péct do trouby na 200° do změknutí brambor.
4. Mezitím si připravíme panenku – omyjeme ji, odblaníme, nakrájíme na medailonky, opepříme (případně přidáme trochu chilli koření) a zprudka opékáme na oleji z obou stran. 
5. Poté osolíme, přikryjeme pokličkou a pár minut dusíme. Až bude maso propečené dle vaší požadované potřeby, vyjměme ho z pánve a do vypečené masové šťávy přimícháme kávovou lžičku medu a dvě kávové lžičky hořčice.
6. Šťávu necháme trochu povařit a poté do pánve maso vrátíme a ve šťávě ho obalíme. 
7. Maso podáváme s pečenými bramborami a zeleninou.

Pokrmy s rybami

Kuskus s lososem a mozzarellou (2 porce)

Ingredience:

•  80 g kuskusu (za syrova)
• 10 g olivového oleje
• 200 g filetu lososa (na kostky)
• 10 keříčkových rajčat
• 1 celá mozzarella (nahrubo nastrouhat)
• Sůl, čerstvé bylinky nasekat – oregano, rozmarýn a bazalka

Postup:

1. Uvaříme si kuskus nebo ho zalijeme horkou vodou v poměru 2:1 a přikryjeme.
2. Mezitím si na pánvi na oleji orestujeme kousky osoleného lososa, kterého pak vmícháme ke kuskusu. 
3. Dále přimícháme nakrájená rajčátka, strouhanou mozzarellu, bylinky a celé dosolíme dle potřeby.

Krevety na česneku se šťouchanými brambory s batátem (2 porce)

Ingredience:

• 300 g předvařených koktejlových krevet
• 10 g oleje
• 10 g másla
• 4 ks brambor
• 1 batát
• Sůl, 2 stroužky česneku, čerstvě mletý pepř, pár kapek citronové šťávy

Postup:

1. Batát i brambory si omyjeme, oloupeme, nakrájíme, osolíme a na pečicím papíře v pekáči pečeme v předehřáté troubě na 200 °C cca půl hodiny do změknutí. 
2. Poté přendáme do misky.
3. Mezitím si na oleji s máslem orestujeme na plátky nakrájené stroužky česneku a osolíme. 
4. Poté přidáme krevety, které lehce opepříme, pokapeme citronovou šťávou a dosolíme dle chuti. 
5. Krevety si po orestování vyndáme z pánve. 
6. Tuk s česnekem, který nám zbyl po restování krevet, vlijeme do upečených brambor s batátem a vše rozmačkáme do konzistence šťouchaných brambor.
7. Podáváme s krevetami a zeleninovým salátem.

Vegetariánská jídla

Tortilla plněná špenátem a ricottou (2 porce)

Ingredience:

• 2 ks celozrnné tortilly
• 10 g olivového oleje
• 400 g listového špenátu
• 2 vejce
• 200 g ricotty
• 1 ks šalotky
• Sůl, pepř, česnek

Postup:

1. Na oleji si orestujeme najemno nakrájenou šalotku a česnek. 
2. Poté přidáme listový špenát, osolíme a opepříme. 
3. Když je špenát měkký, přimícháme 2 rozšlehaná vejce a necháme za stálého míchání chvíli povařit.
4. Tortillové placky poklademe špenátovou směsí a na to přidáme vrstvu ricotty.
5. Tortillu zabalíme a rychlá forma oběda s sebou do krabičky je hotová.

Zeleninová směs s rýží a uzeným tofu (2 porce)

Ingredience:

• 100 g jasmínové rýže (za syrova)
• 30 g oleje
• ½ ks pórku
• 1 malá oloupaná cuketa
• 200 g uzeného tofu
• 250 ml vody
• Sůl, pepř, koření na zeleninu
• Parmazán na dochucení

Postup:

1. Na 15 g oleje orestujeme na kolečka nakrájený pórek. 
2. Poté přisypeme propláchnutou rýži, kterou také trochu orestujeme. 
3. Pórek s rýží zalijeme horkou vodou (250 ml) a přimícháme i oloupanou a na kostičky nakrájenou cuketu. 
4. Vše osolíme, opepříme, přidáme zeleninové koření a dusíme do změknutí.
5. Během dušení rýže se zeleninou si na pánvi na zbylé části oleje orestujeme na kostičky nakrájené uzené tofu. 
6. Po dovaření rýže tofu do směsi přimícháme. 
7. Podáváme se strouhaným parmazánem.

Závěrem: Tipy na rychlé obědy ocení celá rodina

• Výše zmíněné tipy nejsou žádnou vysokou gastronomií. Jsou to ale tipy, jak dlouhodobě jíst v rámci domácích podmínek kvalitněji. 
• V podstatě jen kombinujete základní a cenově dostupné suroviny a kouzlíte z toho rychlé, sytivé a chutné pokrmy.