Sůl je malá krystalická látka, bez které se naše tělo neobejde. Ale jak už to bývá, tak každá mince má dvě strany. Sůl je velmi prospěšná, pokud se s ní zachází rozumně, tedy přijímáme-li ji v optimálním množství. Naproti tomu nadměrný příjem je rizikovým faktorem, který může vážně poškodit naše zdraví.
V tomto článku se dozvíte, proč je dobré příjem soli hlídat, ale také získáte praktické tipy, jak si jídlo ochutit zdravěji a postupně, nenásilnou formou se dostat na doporučený denní příjem soli. A rovněž vás čekají další zajímavosti a postřehy k této důležité problematice.
Z čeho se skládá sůl a jaké jsou její benefity?
Sůl, chemicky známá jako chlorid sodný (NaCl), je esenciální minerál nezbytný pro řadu klíčových fyziologických funkcí lidského organismu. Skládá se ze sodíku a chloridu.
- Sodík hraje zásadní roli při udržování rovnováhy tekutin a elektrolytů v těle, což je nezbytné pro správné fungování svalů a nervů.
- Chlorid je klíčový pro produkci žaludečních kyselin, které jsou důležité pro trávení potravy.
Doporučené denní množství: cca 1 čajová lžička
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje u dospělých osob méně než 2000 mg sodíku denně, což odpovídá ≈ 5 g soli = zhruba tedy jedna čajová lžička.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí jako „bezpečnou a adekvátní“ hodnotu 2,0 g sodíku denně pro dospělou osobu, to tedy opět odpovídá ≈ 5 g soli.
Tyto limity platí jako vodítko pro většinu dospělé populace. Avšak individuální potřeby se mohou lišit v závislosti především na zdravotním stavu, ale také na věku, fyzické aktivitě a klimatu, ale k tomu se ještě dostaneme.
Jaká je realita?
Téměř všechny kategorie populace konzumují vyšší množství soli, než je doporučená denní dávka. Celkový průměrný příjem soli u dospělých osob je 4.310 mg/den sodíku, což odpovídá 10,78 g/den soli.
To je více než dvojnásobek doporučeného denního množství soli na den.
Zdravotní problémy při dlouhodobě nadměrném příjmu soli
Hlavním zdravotním rizikem je zvýšený krevní tlak, který zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny žaludku, obezity, osteoporózy, Menierovy choroby a onemocnění ledvin.
Alarmující jsou statistiky, které uvádějí, že kvůli nadměrné konzumaci soli, ročně zemře přibližně 1,89 milionu lidí.
Některá zdravotních rizika:
Vysoký krevní tlak (hypertenze)
Nadměrný příjem soli je jedním z hlavních rizikových faktorů pro vznik a zhoršení hypertenze neboli vysokého krevního tlaku. Sodík v soli zvyšuje zadržování vody v těle, čímž roste objem krve cirkulující cévami a tlak na jejich stěny.
Dlouhodobě vysoký příjem soli navíc ovlivňuje pružnost cév, zvyšuje jejich tuhost a zatěžuje srdce. Chronická hypertenze zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice a selhání ledvin, proto je omezování soli jedním z nejúčinnějších způsobů, jak krevní tlak dlouhodobě kontrolovat.
Gastrický (žaludeční) karcinom
Odborné studie a souhrnné analýzy poukazují na souvislost mezi vysokým příjmem soli a vyšším rizikem rakoviny žaludku, hovoří se o kombinaci poškození žaludeční sliznice a zesíleného účinku bakterie Helicobacter pylori.
Poškození ledvin
Ledviny reagují na vysoký příjem soli citlivě, protože regulují množství tekutin v těle a jejich činnost je ovlivňována hladinou sodíku. U lidí s již existujícím onemocněním ledvin může nadbytečný sodík zhoršit jejich stav a výrazně snížit jejich funkci, proto je klíčové striktně omezovat množství soli.
Kdo potřebuje více soli?
Pro zachování objektivity a komplexního pohledu je vhodné zmínit i skupiny osob, u nichž se může optimální denní příjem soli lišit od obecného doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO).
Sportovci
Při intenzivní fyzické aktivitě dochází ke zvýšeným ztrátám sodíku a dalších elektrolytů potem. Pokud tyto ztráty nejsou dostatečně kompenzovány, může dojít k poruše elektrolytové rovnováhy, která se může projevit svalovými křečemi, únavou nebo v krajních případech i hyponatremií (nebezpečně nízkou hladinou sodíku v krvi). Potřeba příjmu soli se u sportovců liší v závislosti na typu sportu, intenzitě a délce zátěže.
Osoby se specifickými zdravotními problémy
Zvýšenou potřebu sodíku mohou mít například lidé s některými gastrointestinálními onemocněními, jako je Crohnova nemoc nebo ulcerózní kolitida. U těchto stavů mohou časté průjmy nebo zánětlivé procesy vést ke zvýšeným ztrátám sodíku, a tím i k vyšším nárokům na jeho doplnění.
Optimální příjem sodíku je v těchto případech velmi individuální a je vhodné jej konzultovat s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Osoby s nadměrným pocením
U jedinců trpících hyperhidrózou nebo při dlouhodobém pobytu v horkém prostředí může být doporučený příjem soli vyšší, než je běžný populační průměr, a to v důsledku zvýšených ztrát potem.
Obecně platí, že u těchto skupin je vhodné přizpůsobit příjem soli individuálním potřebám, zdravotnímu stavu i úrovni fyzické zátěže.
Doporučuje se proto konzultovat optimální množství sodíku s lékařem nebo odborníkem na výživu, který pomůže stanovit bezpečný a vhodný příjem pro konkrétní situaci.
Potraviny s vyšším obsahem soli
V praxi často vidím, že lidé, kteří si začnou hlídat příjem soli, se soustředí jen na množství, které přidávají při vaření nebo na dosolování hotového jídla.
Přitom velká část sodíku se skrývá přímo v běžně konzumovaných potravinách a nápojích, zkrátka tam, kde bychom ji nečekali nebo alespoň ne v takovém množství.
Skrytá sůl se ukrývá hlavně v průmyslově zpracovaných výrobcích a některých tradičních pochutinách, které nenápadně navyšují denní příjem sodíku, aniž bychom si toho všimli. Mezi tyto „tiché“ zdroje soli patří například:
- uzené a konzervované maso
- masné výrobky (uzeniny, salámy, párky)
- konzervované a sterilované potraviny
- maso upravované v marinádách nebo hotových omáčkách
- pekařské výrobky, zejména běžné pečivo
- sojová omáčka a další ochucovadla a směsi koření
- průmyslově zpracované potraviny, včetně slaných pochutin
- sýry s vyšším obsahem soli (např. balkánského typu, niva, parmezán)
- slazené limonády: obvykle obsahují malé množství sodíku, ale ve větších objemech to může přispět k dennímu příjmu
- sladké cereálie, müsli tyčinky a další sladké pochutiny
Náhrady soli a praktické tipy, jak snížit množství soli
- Ochucování bez soli
- Bylinky a koření (čerstvé i sušené): petržel, koriandr, tymián, rozmarýn, bazalka, kmín, paprika, česnek, cibule.
- Kyselina/acidita: citronová šťáva a ocet, pomáhají zvýraznit chuť bez přidání soli.
- Kontrola průmyslových potravin
Většina nadměrného sodíku pochází z průmyslově zpracovaných potravin. WHO a další instituce doporučují, aby regulace na úrovni potravinářství (redukce soli v průmyslu) šla ruku v ruce s osobním úsilím a uvážlivým výběrem potravin každého z nás.
- Zvýšit příjem draslíku potravinami
Ovoce, zelenina, brambory, luštěniny, ořechy a semena dodávají draslík, který může pomáhat snížit krevní tlak a částečně vyrovnává negativní dopady sodíku.
Konkrétní praktický plán pro snížení soli v jídelníčku
- Kontrola množství: několik dní si zapisujte, kolik soli denně přijmete. Počítejte, jak přidanou sůl při vaření, tak sůl obsaženou v hotových potravinách.
- Vhodná náhrada: sůl částečně nahraďte bylinkami, kořením, octem či šťávou z citronu.
- Výběr potravin: volte čerstvé, méně zpracované výrobky a hledejte potraviny s nižším obsahem soli (např. v šunkách).
- Postupné snižování: chuť se přeučí během několika týdnů. Vaším cílem by měl být příjem přibližně 5 g soli za den.
- Čtení etiket: Naučte se číst informace na obalech potravin. Konkrétní množství soli v dané potravině najdete na zadní straně etikety v tabulce výživových hodnot. Ale pozor, sůl se často skrývá také v potravinách, kde byste ji nečekali, například ve sladkých potravinách či nápojích.
- Domácí strava: Připravíte-li si pokrm sami, tak máte plnou kontrolu nad tím, kolik soli do jídla přidáváte. Stravujete-li se převážně v restauracích nebo jiných podobných zařízeních, tak můžete množství soli v pokrmech pouze odhadovat.
Druhy soli a rozdíly mezi nimi
Na trhu najdeme desítky druhů soli. Hlavní rozdíly jsou v původu, velikosti krystalků, zpracování a případném obsahu stopových minerálů.
Co je dobré zmínit, žádná „gurmánská“ sůl není zdravější natolik, aby vykompenzovala nadměrný příjem, rozdíly v minerálním obsahu jsou stopové a nevyváží zdravotní rizika.
Pokud potřebujete jód, volte jodizovanou sůl nebo jiný spolehlivý zdroj jódu.
- Kuchyňská (jodizovaná) sůl (table salt): rafinovaná, často s přidaným jódem (prevence strumy). Nejjednodušší a nejlevnější volba.
- Mořská sůl: mořská sůl, jak už název napovídá, se získává odpařováním mořské vody. Může obsahovat stopové množství minerálů (hořčík, vápník, jód). Nutričně je ale podobná kuchyňské soli, minerální přínos je zpravidla zanedbatelný.
- Himalájská sůl: její typická růžová barva je dána především obsah železa a mědi, ale obsahuje také hořčík, draslík nebo vápník. Jedná se o horninovou sůl s malým množstvím stopových prvků.
- Keltská sůl: získává se ručně z pobřežních slaných mokřadů. Je charakteristická šedavým až světle šedým zabarvením, které pochází z minerálů a jílovitého sedimentu, v němž se sůl usazuje.
Závěrem: Sůl sama o sobě není nepřítel
- Sůl sama o sobě není nepřítelem, problémem je její dlouhodobý nadbytek, často skrytý v běžně konzumovaných, vysoce průmyslově zpracovaných potravinách.
- Začněte jednoduše: při vaření se snažte solit raději méně než více, hotové jídlo na talíři už automaticky nedosolujte a věnujte větší pozornost výběru potravin.
- Jezte v klidu a opravdu vnímejte chuť každého sousta. A v neposlední řadě, dejte sobě i svým chuťovým buňkám čas, aby si zvykly na přirozenou chuť jídla.Tyto klíčové návyky jsou zásadní pro ochranu zdraví a prevenci vážných zdravotních problémů.
Zdroje:
- WHO (2025). Sodium reduction. World Health Organization. Fact sheet, 7 February 2025.
- He, F. J., & MacGregor, G. A. (2007). Salt, blood pressure and cardiovascular disease. Current Opinion in Cardiology.
- Grillo, A., Salvi, L., Coruzzi, P., Salvi, P., & Parati, G. (2019). Sodium intake and hypertension.
