Rostlinné bílkoviny: Tabulka 70+ nejlepších zdrojů

Proteiny představují nezbytnou součást naší stravy. Budují, opravují a udržují správnou funkci všech buněk od svalů až po vlasy. Objevte výhody a nejlepší zdroje rostlinných bílkovin.

Základní fakta o proteinech

Tělo si bílkoviny na rozdíl od zbylých základních makroživin – tuků a sacharidů – neukládá do zásoby.

Tvoří je celkem 22 druhů aminokyselin. Aby mohlo tělo fungovat správně, potřebuje mít k dispozici kompletní spektrum. 9 z 22 aminokyselin, tzv. esenciálních, je zvlášť důležitých – nelze je získat jinak než zdravým jídlem.

Živočišné versus rostlinné zdroje bílkovin

Hlavním rozdílem je obsah jednotlivých aminokyselin. Kompletní spektrum podle serveru MedicalNewsToday.com obsahují ryby, vejce, mléko a některé mléčné výrobky a většina druhů masa.

Z rostlinných zdrojů obsahují kompletní spektrum aminokyselin:

• Pohanka
• Quinoa

Většina rostlinných zdrojů proteinů s výjimkou pohanky a quinoy je tedy neúplná – chybí alespoň 1 z esenciálních aminokyselin.

Pro vegetariány a vegany je proto důležité kombinovat různé potraviny pro zajištění přísunu všech aminokyselin.

Které proteiny jsou lepší pro zdraví?

Při srovnání rostlinných a živočišných zdrojů musíme zohlednit také další živiny, které obsahují. Potraviny bohaté na bílkoviny mají různé nutriční profily.

• Živočišné zdroje obsahují většinou i hodně železa a vitaminu B12.
• Rostlinné zdroje zase zásobují tělo tzv. fytonutrienty a některými druhy antioxidantů, které v živočišných zdrojích chybí.

TIP: Jste sportovec a zároveň vegan? Zkuste místo syrovátkového proteinu rýžový. Jedna studie potvrdila jeho účinky jako srovnatelné s živočišným.

Nespornou výhodu rostlinných zdrojů naopak představuje vláknina. Usnadňuje trávení a pomáhá udržovat rovnováhu trávicího systému.

TIP: Stále platí, že nejlepší způsob, jak jíst zdravě, je střídat různé zdroje potravin. Ideální složení jídelníčku s ohledem na potřeby vašeho těla vám pomůže najít dobrý výživový poradce.

Harvard.edu radí: Upřednostněte rostlinné zdroje bílkovin

Server Harvard.edu doporučuje získávat většinu bílkovin z rostlin. Přináší výhody pro zdraví naše i planety. Pokud většina vašich bílkovinných zdrojů pochází z rostlin, musíte je chytře mixovat tak, aby pokryly kompletní aminokyselinové spektrum ve vaší výživě.

Ke kombinování doporučuje následující druhy potravin:

• Luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrášek, sója a výrobky z ní, arašídy
• Ořechy a semínka: mandle, pistácie, kešu, vlašské, lískové, pekanové ořechy, konopná, dýňová, slunečnicová, lněná a sezamová semínka, chia semínka
• Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny: pšenice, quinoa, rýže, divoká rýže, proso, oves, pohanka

TIP: Vyzkoušejte recept na výrobu vlastního arašídového másla.

Ovoce a zelenina

Ačkoli patří mezi zdravé potraviny, moc proteinů neobsahuje. O něco vyšší množství bílkovin najdete v kukuřici, brokolici, chřestu, růžičkové kapustě a artyčokách.

Chcete žít déle? Jezte víc rostlinných bílkovin

Agentura Reuters.com uveřejnila v srpnu 2019 japonskou studii, která sledovala cca 71 000 Japonců a jejich jídelní režim po dobu téměř 20 let. Lidé, kteří upřednostňovali rostlinné zdroje proteinů, měli během studie o 13 % nižší úmrtnost. Riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění měli nižší o celých 16 %.

Předchozí studie zjistily, že vyšší spotřeba živočišných bílkovin je spojena se zvýšeným chronickým onemocněním a úmrtností, zatímco vyšší spotřeba rostlinných bílkovin se pojí s nižším rizikem. Většina těchto studií byla provedena u západních populací, kde je spotřeba živočišných bílkovin dlouhodobě mnohem vyšší,

říká Dr. Frank Hu, předseda odboru výživy na Harvard TH Chan School of Public Health v Bostonu.

U lidí, kteří nahradili 3 % červeného masa rostlinnými bílkovinami, se snížilo o 34 % riziko předčasného úmrtí. Hrozba rakoviny klesla dokonce o 39 %. O 42 % klesla pravděpodobnost úmrtí na srdeční choroby.

Když lidé jedí více rostlinných bílkovin, jako jsou ořechy, sója a čočka, dochází k významnému zlepšení kardiovaskulárních rizikových faktorů, jako jsou krevní lipidy, krevní tlak a tělesná hmotnost,

dodává Dr. Hu.

Tabulka potravin bohatých na bílkoviny z rostlinných zdrojů

*Obsah proteinů ve 100 g syrové potraviny

Sója a rostlinné náhražky masa

Sójové boby	35 g
Robi	24 g
Tempeh	19 g
Seitan	18 g
Tofu	14 g
Edamame	11 g

TIP: Edamame jsou nezralé sójové boby. Vypadají jako zelené fazolky a mají i podobně všestranné využití – od salátů až po lehké polévky.

Ostatní luštěniny

Vlčí bob	36 g
Čočka červená	25 g
Arašídy	25 g
Fazole bílé	24 g
Čočka klasická	23 g
Hrách	22 g
Cizrna	20 g
Fazole červené	19 g

TIP: Jeden šálek čočky (240 ml) dodá až 50 % doporučeného denního příjmu vlákniny pro zdravé střevo. Podle serveru Healthline.com snižuje také riziko srdečních onemocnění, cukrovky, nadváhy a některých typů rakoviny.

Obiloviny

Oves	13 g
Pšenice	12 g
Ječmen	10 g
Kukuřice	10 g
Čirok	10 g
Proso	10 g
Žito	9 g
Rýže	7 g

Pseudoobiloviny

Quinoa	15 g
Amarant	14 g
Pohanka	10 g

Výrobky z obilovin: Pečivo a vločky

Ovesné vločky	13 g
Ezechielský chléb	11 g
Celozrnná bageta	10 g
Rohlík bílý	10 g
Knäckebrot žitný	9 g
Žitný chléb	8 g

TIP: Ezechielský chléb označuje server Healthline.com za nejzdravější druh chleba. Vyrábí se ze směsi naklíčených celozrnných obilovin a luštěnin. Neobsahuje žádný přidaný cukr.

Výrobky z obilovin: Těstoviny

Klasické pšeničné špagety	12 g
Celozrnné špagety pšeničné	12 g
Kuskus celozrnný	12 g
Špaldové těstoviny	11 g

Zelenina a houby

Brokolice	3 g
Růžičková kapusta	3 g
Chřest	3 g
Brambory/batáty	2 g
Špenát	2 g
Artyčoky	2 g
Květák	2 g
Rukola	2 g
Houby (směs)	2 g

Ovoce

Avokádo	2 g
Moruše	2 g
Kiwi	1 g
Ostružiny/maliny	1 g
Banány	1 g
Nektarinky	1 g
Pomeranče	0,92 g
Meloun Cantaloupe	0,90 g
Broskve	0,90 g
Meruňky	0,87 g

Ořechy a suché plody

Mandle	21 g
Pistácie	20 g
Kešu	18 g
Vlašské	16 g
Lískové	15 g
Piniové	14 g
Pekanové	10 g
Makadamové	8 g
Sušený kokos	8 g

Semínka

Dýňová	37 g
Konopná	32 g
Slunečnicová	25 g
Chia	21 g
Lněná	20 g
Sezamová	18 g

Řasy

Chlorella	58 g
Spirulina	57 g
Nori	40 g
Wakame	18 g
Dulse	17 g
Arame	11 g
Kelp	5 g

Kvasnice a droždí

Sušené droždí	44 g
Pivovarské kvasnice	43 g
Droždí klasické	14 g

Rostlinné práškové proteiny

Rýžový	81 g
Rýžovo-hrachový	80 g
Konopný	46 g

TIP: U proteinových prášků upřednostňujte čisté, přírodní složení. Nebraňte se směsím – třeba hrášku, konopí a kustovnice.

Zdroj obsahu proteinů: Kaloricketabulky.cz