Výzva na boky – zhubněte a vytvarujte si krásné nohy i zadek (30 dní)

Nadělila vám příroda boky jako skříň? Nezoufejte. I nepříznivé geny jde překonat zdravým životním stylem a vhodným cvičením. Přijměte 30denní výzvu na boky!

Jak cvičit, když chcete zhubnout a vytvarovat boky?

• Pro začátek stačí lehké varianty cviků pouze se zátěží vlastního těla..
• Cvičte v pomalém tempu, ale s co největším počtem opakování (k němu vás dovede 30denní výzva).
• Doplňte posilování aerobním tréninkem – třeba během, jízdou na kole, nebo plaváním.

TIP: Nezapomínejte ani na zpevnění středu těla. Pevné hluboké svaly vám pomohou při formování zbytku těla.

Jak 30denní výzva na boky funguje?

Každý den vystřídáte 5 typů cviků. Cvičení na boky je nejefektivnější při vyšším počtu opakování. Proto se celkový počet den ode dne zvyšuje. Doporučujeme odcvičit celou sérii naráz – jestli ráno, nebo večer, to už je jen na vás.

TIP: Všeho moc škodí – dodržujte odpočinkové dny, ať se mohou svaly vzpamatovat. Zařaďte maximálně procházku, nebo rekreační plavání.

V rámci výzvy použijeme ty nejlepší cviky na boky:

1. Rozeskákání (jumping jacks)
2. „Hula hop“ (kroucení v bocích)
3. Úklony do stran
4. Prkno (plank)
5. Zvedání nohou vleže na boku

Správná technika cviků na boky:

Rozeskákání (jumping jacks)

• Aerobní prohřátí celého těla
• Stůjte s nohama mírně od sebe, ruce v bok
• S výskokem roznožte a s tlesknutím rukama nad hlavou se vracejte zpět

„Hula hop“ (kroucení v bocích)

• Postavte se rovně s pohledem vpřed, nohy mírně od sebe
• Pomalu kružte boky na jednu stranu, pak na druhou
• Dbejte na rovná záda, ramena tlačte dolů

Úklony do stran

• Zaujměte stabilní postoj s nohama rozkročenýma na šíři ramen
• Prsty obou rukou si položte na spánky
• Zpevněte bříško a pohněte trupem do strany – bez předklánění nebo zaklánění
• Zpět se vracejte pomalým tahem

Prkno

• Položte se na břicho a zapřete o pokrčené lokty
• Zpevněte se a pomalu zvedejte tělo nahoru
• Držte celé tělo v jedné rovině, hlavu v prodloužení těla, pozor na uvolněný krk

Zvedání nohou vleže na boku

• Položte se na bok, spodní rukou si lehce podložte hlavu, druhou lehce před sebe
• Zpevněte bříško a pomalu zvedejte obě nohy nahoru cca 10 cm nad zem
• Chvíli vydržte a spusťte nohy zpět

30denní výzva na boky – tabulka

Co dělat, aby bylo vaše cvičení na boky co nejúčinnější?

• Cvičte v sériích cca po 15 až 25 cvicích. Po nich si dejte krátkou pauzu a pokračujte dále.
• Nespěchejte, dbejte na pravidelné dýchání a správné provádění cviků.
• Ve volné dny zařaďte lehkou aerobní aktivitu – stačí procházka.
• Před i po cvičení se protáhněte.
• Zhruba do 30 minut po tréninku doplňte kvalitní sacharidy a bílkoviny. Svaly tak rychleji zregenerují.

TIP: Přečtěte si celý návod, jak účinně zhubnout boky.

Rozlučte se s „boky jako skříň“ a začněte novou éru, ve které se budete cítit dobře. Držíme palce!