Nadělila vám příroda boky jako skříň? Nezoufejte. I nepříznivé geny jde překonat zdravým životním stylem a vhodným cvičením. Přijměte 30denní výzvu na boky!
Jak cvičit, když chcete zhubnout a vytvarovat boky?
- Pro začátek stačí lehké varianty cviků pouze se zátěží vlastního těla..
- Cvičte v pomalém tempu, ale s co největším počtem opakování (k němu vás dovede 30denní výzva).
- Doplňte posilování aerobním tréninkem – třeba během, jízdou na kole, nebo plaváním.
TIP: Nezapomínejte ani na zpevnění středu těla. Pevné hluboké svaly vám pomohou při formování zbytku těla.
Jak 30denní výzva na boky funguje?
Každý den vystřídáte 5 typů cviků. Cvičení na boky je nejefektivnější při vyšším počtu opakování. Proto se celkový počet den ode dne zvyšuje. Doporučujeme odcvičit celou sérii naráz – jestli ráno, nebo večer, to už je jen na vás.
TIP: Všeho moc škodí – dodržujte odpočinkové dny, ať se mohou svaly vzpamatovat. Zařaďte maximálně procházku, nebo rekreační plavání.
V rámci výzvy použijeme ty nejlepší cviky na boky:
- Rozeskákání (jumping jacks)
- „Hula hop“ (kroucení v bocích)
- Úklony do stran
- Prkno (plank)
- Zvedání nohou vleže na boku
Správná technika cviků na boky:
Rozeskákání (jumping jacks)
- Aerobní prohřátí celého těla
- Stůjte s nohama mírně od sebe, ruce v bok
- S výskokem roznožte a s tlesknutím rukama nad hlavou se vracejte zpět
„Hula hop“ (kroucení v bocích)
- Postavte se rovně s pohledem vpřed, nohy mírně od sebe
- Pomalu kružte boky na jednu stranu, pak na druhou
- Dbejte na rovná záda, ramena tlačte dolů
Úklony do stran
- Zaujměte stabilní postoj s nohama rozkročenýma na šíři ramen
- Prsty obou rukou si položte na spánky
- Zpevněte bříško a pohněte trupem do strany – bez předklánění nebo zaklánění
- Zpět se vracejte pomalým tahem
Prkno
- Položte se na břicho a zapřete o pokrčené lokty
- Zpevněte se a pomalu zvedejte tělo nahoru
- Držte celé tělo v jedné rovině, hlavu v prodloužení těla, pozor na uvolněný krk
Zvedání nohou vleže na boku
- Položte se na bok, spodní rukou si lehce podložte hlavu, druhou lehce před sebe
- Zpevněte bříško a pomalu zvedejte obě nohy nahoru cca 10 cm nad zem
- Chvíli vydržte a spusťte nohy zpět
30denní výzva na boky – tabulka
| Den | Cviky a počet opakování/výdrž |
| 1. den | Rozeskákání: 15× Hula hop: 15× na obě strany Úklony do stran: 15× na obě strany Prkno: 15 s Zvedání nohou vleže na boku: 15× na obě strany |
| 2. den | Rozeskákání: 20× Hula hop: 20× na obě strany Úklony do stran: 20× na obě strany Prkno: 20 s Zvedání nohou vleže na boku: 20× na obě strany |
| 3. den | Rozeskákání: 25× Hula hop: 25× na obě strany Úklony do stran: 25× na obě strany Prkno: 25 s Zvedání nohou vleže na boku: 25× na obě strany |
| 4. den | Oddych |
| 5. den | Rozeskákání: 27× Hula hop: 27× na obě strany Úklony do stran: 27× na obě strany Prkno: 27 s Zvedání nohou vleže na boku: 27× na obě strany |
| 6. den | Rozeskákání: 30× Hula hop: 30× na obě strany Úklony do stran: 30× na obě strany Prkno: 30 s Zvedání nohou vleže na boku: 30× na obě strany |
| 7. den | Rozeskákání: 33× Hula hop: 33× na obě strany Úklony do stran: 33× na obě strany Prkno: 33 s Zvedání nohou vleže na boku: 33× na obě strany |
| 8. den | Oddych |
| 9. den | Rozeskákání: 35× Hula hop: 35× na obě strany Úklony do stran: 35× na obě strany Prkno: 35 s Zvedání nohou vleže na boku: 35× na obě strany |
| 10. den | Rozeskákání: 37× Hula hop: 37× na obě strany Úklony do stran: 37× na obě strany Prkno: 37 s Zvedání nohou vleže na boku: 37× na obě strany |
| 11. den | Rozeskákání: 40× Hula hop: 40× na obě strany Úklony do stran: 40× na obě strany Prkno: 40 s Zvedání nohou vleže na boku: 40× na obě strany |
| 12. den | Oddych |
| 13. den | Rozeskákání: 41× Hula hop: 41× na obě strany Úklony do stran: 41× na obě strany Prkno: 41 s Zvedání nohou vleže na boku: 41× na obě strany |
| 14. den | Rozeskákání: 42× Hula hop: 42× na obě strany Úklony do stran: 42× na obě strany Prkno: 42 s Zvedání nohou vleže na boku: 42× na obě strany |
| 15. den | Rozeskákání: 43× Hula hop: 43× na obě strany Úklony do stran: 43× na obě strany Prkno: 43 s Zvedání nohou vleže na boku: 43× na obě strany |
| 16. den | Oddych |
| 17. den | Rozeskákání: 44× Hula hop: 44× na obě strany Úklony do stran: 44× na obě strany Prkno: 44 s Zvedání nohou vleže na boku: 44× na obě strany |
| 18. den | Rozeskákání: 45× Hula hop: 45× na obě strany Úklony do stran: 45× na obě strany Prkno: 45 s Zvedání nohou vleže na boku: 45× na obě strany |
| 19. den | Rozeskákání: 46× Hula hop: 46× na obě strany Úklony do stran: 46× na obě strany Prkno: 46 s Zvedání nohou vleže na boku: 46× na obě strany |
| 20. den | Oddych |
| 21. den | Rozeskákání: 47× Hula hop: 47× na obě strany Úklony do stran: 47× na obě strany Prkno: 47 s Zvedání nohou vleže na boku: 47× na obě strany |
| 22. den | Rozeskákání: 48× Hula hop: 48× na obě strany Úklony do stran: 48× na obě strany Prkno: 48 s Zvedání nohou vleže na boku: 48× na obě strany |
| 23. den | Rozeskákání: 49× Hula hop: 49× na obě strany Úklony do stran: 49× na obě strany Prkno: 49 s Zvedání nohou vleže na boku: 49× na obě strany |
| 24. den | Oddych |
| 25. den | Rozeskákání: 50× Hula hop: 50× na obě strany Úklony do stran: 50× na obě strany Prkno: 50 s Zvedání nohou vleže na boku: 50× na obě strany |
| 26. den | Rozeskákání: 51× Hula hop: 51× na obě strany Úklony do stran: 51× na obě strany Prkno: 51 s Zvedání nohou vleže na boku: 51× na obě strany |
| 27. den | Rozeskákání: 52× Hula hop: 52× na obě strany Úklony do stran: 52× na obě strany Prkno: 52 s Zvedání nohou vleže na boku: 52× na obě strany |
| 28. den | Oddych |
| 29. den | Rozeskákání: 53× Hula hop: 53× na obě strany Úklony do stran: 53× na obě strany Prkno: 53 s Zvedání nohou vleže na boku: 53× na obě strany |
| 30. den | Rozeskákání: 55× Hula hop: 55× na obě strany Úklony do stran: 55× na obě strany Prkno: 55 s Zvedání nohou vleže na boku: 55× na obě strany |
Co dělat, aby bylo vaše cvičení na boky co nejúčinnější?
- Cvičte v sériích cca po 15 až 25 cvicích. Po nich si dejte krátkou pauzu a pokračujte dále.
- Nespěchejte, dbejte na pravidelné dýchání a správné provádění cviků.
- Ve volné dny zařaďte lehkou aerobní aktivitu – stačí procházka.
- Před i po cvičení se protáhněte.
- Zhruba do 30 minut po tréninku doplňte kvalitní sacharidy a bílkoviny. Svaly tak rychleji zregenerují.
TIP: Přečtěte si celý návod, jak účinně zhubnout boky.
Rozlučte se s „boky jako skříň“ a začněte novou éru, ve které se budete cítit dobře. Držíme palce!
