Výzva na boky – zhubněte a vytvarujte si krásné nohy i zadek (30 dní)

Nadělila vám příroda boky jako skříň? Nezoufejte. I nepříznivé geny jde překonat zdravým životním stylem a vhodným cvičením. Přijměte 30denní výzvu na boky!

Jak cvičit, když chcete zhubnout a vytvarovat boky?

  • Pro začátek stačí lehké varianty cviků pouze se zátěží vlastního těla..
  • Cvičte v pomalém tempu, ale s co největším počtem opakování (k němu vás dovede 30denní výzva).
  • Doplňte posilování aerobním tréninkem – třeba během, jízdou na kole, nebo plaváním.

TIP: Nezapomínejte ani na zpevnění středu těla. Pevné hluboké svaly vám pomohou při formování zbytku těla.

Jak 30denní výzva na boky funguje?

Každý den vystřídáte 5 typů cviků. Cvičení na boky je nejefektivnější při vyšším počtu opakování. Proto se celkový počet den ode dne zvyšuje. Doporučujeme odcvičit celou sérii naráz – jestli ráno, nebo večer, to už je jen na vás.

TIP: Všeho moc škodí – dodržujte odpočinkové dny, ať se mohou svaly vzpamatovat. Zařaďte maximálně procházku, nebo rekreační plavání.

V rámci výzvy použijeme ty nejlepší cviky na boky:

  1. Rozeskákání (jumping jacks)
  2. „Hula hop“ (kroucení v bocích)
  3. Úklony do stran
  4. Prkno (plank)
  5. Zvedání nohou vleže na boku

Správná technika cviků na boky:

Rozeskákání (jumping jacks)

  • Aerobní prohřátí celého těla
  • Stůjte s nohama mírně od sebe, ruce v bok
  • S výskokem roznožte a s tlesknutím rukama nad hlavou se vracejte zpět

„Hula hop“ (kroucení v bocích)

  • Postavte se rovně s pohledem vpřed, nohy mírně od sebe
  • Pomalu kružte boky na jednu stranu, pak na druhou
  • Dbejte na rovná záda, ramena tlačte dolů

Úklony do stran

  • Zaujměte stabilní postoj s nohama rozkročenýma na šíři ramen
  • Prsty obou rukou si položte na spánky
  • Zpevněte bříško a pohněte trupem do strany – bez předklánění nebo zaklánění
  • Zpět se vracejte pomalým tahem

Prkno

  • Položte se na břicho a zapřete o pokrčené lokty
  • Zpevněte se a pomalu zvedejte tělo nahoru
  • Držte celé tělo v jedné rovině, hlavu v prodloužení těla, pozor na uvolněný krk

Zvedání nohou vleže na boku

  • Položte se na bok, spodní rukou si lehce podložte hlavu, druhou lehce před sebe
  • Zpevněte bříško a pomalu zvedejte obě nohy nahoru cca 10 cm nad zem
  • Chvíli vydržte a spusťte nohy zpět

cviky na boky

30denní výzva na boky – tabulka

Den Cviky a počet opakování/výdrž
1. den Rozeskákání: 15× Hula hop: 15× na obě strany Úklony do stran: 15× na obě strany Prkno: 15 s Zvedání nohou vleže na boku: 15× na obě strany
2. den Rozeskákání: 20× Hula hop: 20× na obě strany Úklony do stran: 20× na obě strany Prkno: 20 s Zvedání nohou vleže na boku: 20× na obě strany
3. den Rozeskákání: 25× Hula hop: 25× na obě strany Úklony do stran: 25× na obě strany Prkno: 25 s Zvedání nohou vleže na boku: 25× na obě strany
4. den Oddych
5. den Rozeskákání: 27× Hula hop: 27× na obě strany Úklony do stran: 27× na obě strany Prkno: 27 s Zvedání nohou vleže na boku: 27× na obě strany
6. den Rozeskákání: 30× Hula hop: 30× na obě strany Úklony do stran: 30× na obě strany Prkno: 30 s Zvedání nohou vleže na boku: 30× na obě strany
7. den Rozeskákání: 33× Hula hop: 33× na obě strany Úklony do stran: 33× na obě strany Prkno: 33 s Zvedání nohou vleže na boku: 33× na obě strany
8. den Oddych
9. den Rozeskákání: 35× Hula hop: 35× na obě strany Úklony do stran: 35× na obě strany Prkno: 35 s Zvedání nohou vleže na boku: 35× na obě strany
10. den Rozeskákání: 37× Hula hop: 37× na obě strany Úklony do stran: 37× na obě strany Prkno: 37 s Zvedání nohou vleže na boku: 37× na obě strany
11. den Rozeskákání: 40× Hula hop: 40× na obě strany Úklony do stran: 40× na obě strany Prkno: 40 s Zvedání nohou vleže na boku: 40× na obě strany
12. den Oddych
13. den Rozeskákání: 41× Hula hop: 41× na obě strany Úklony do stran: 41× na obě strany Prkno: 41 s Zvedání nohou vleže na boku: 41× na obě strany
14. den Rozeskákání: 42× Hula hop: 15× na obě strany Úklony do stran: 15× na obě strany Prkno: 15 s Zvedání nohou vleže na boku: 15× na obě strany
15. den Rozeskákání: 43× Hula hop: 43× na obě strany Úklony do stran: 43× na obě strany Prkno: 43 s Zvedání nohou vleže na boku: 43× na obě strany
16. den Oddych
17. den Rozeskákání: 44× Hula hop: 44× na obě strany Úklony do stran: 44× na obě strany Prkno: 44 s Zvedání nohou vleže na boku: 44× na obě strany
18. den Rozeskákání: 45× Hula hop: 45× na obě strany Úklony do stran: 45× na obě strany Prkno: 45 s Zvedání nohou vleže na boku: 45× na obě strany
19. den Rozeskákání: 46× Hula hop: 46× na obě strany Úklony do stran: 46× na obě strany Prkno: 46 s Zvedání nohou vleže na boku: 46× na obě strany
20. den Oddych
21. den Rozeskákání: 47× Hula hop: 47× na obě strany Úklony do stran: 47× na obě strany Prkno: 47 s Zvedání nohou vleže na boku: 47× na obě strany
22. den Rozeskákání: 48× Hula hop: 48× na obě strany Úklony do stran: 48× na obě strany Prkno: 48 s Zvedání nohou vleže na boku: 48× na obě strany
23. den Rozeskákání: 49× Hula hop: 49× na obě strany Úklony do stran: 49× na obě strany Prkno: 49 s Zvedání nohou vleže na boku: 49× na obě strany
24. den Oddych
25. den Rozeskákání: 50× Hula hop: 50× na obě strany Úklony do stran: 50× na obě strany Prkno: 50 s Zvedání nohou vleže na boku: 50× na obě strany
26. den Rozeskákání: 51× Hula hop: 51× na obě strany Úklony do stran: 51× na obě strany Prkno: 51 s Zvedání nohou vleže na boku: 51× na obě strany
27. den Rozeskákání: 52× Hula hop: 52× na obě strany Úklony do stran: 52× na obě strany Prkno: 52 s Zvedání nohou vleže na boku: 52× na obě strany
28. den Oddych
29. den Rozeskákání: 53× Hula hop: 53× na obě strany Úklony do stran: 53× na obě strany Prkno: 53 s Zvedání nohou vleže na boku: 53× na obě strany
30. den Rozeskákání: 55× Hula hop: 55× na obě strany Úklony do stran: 55× na obě strany Prkno: 55 s Zvedání nohou vleže na boku: 55× na obě strany

Co dělat, aby bylo vaše cvičení na boky co nejúčinnější?

  • Cvičte v sériích cca po 15 až 25 cvicích. Po nich si dejte krátkou pauzu a pokračujte dále.
  • Nespěchejte, dbejte na pravidelné dýchání a správné provádění cviků.
  • Ve volné dny zařaďte lehkou aerobní aktivitu – stačí procházka.
  • Před i po cvičení se protáhněte.
  • Zhruba do 30 minut po tréninku doplňte kvalitní sacharidy a bílkoviny. Svaly tak rychleji zregenerují.

TIP: Přečtěte si celý návod, jak účinně zhubnout boky.

Rozlučte se s „boky jako skříň“ a začněte novou éru, ve které se budete cítit dobře. Držíme palce!