BezHladovění.cz

Cviky na stehna

Stehenní svaly patří společně s hýžďovými k největším svalovým partiím celého lidského těla. Přední neboli ventrální skupinu tvoří čtyřhlavý sval stehenní a dlouhý sval stehenní (krejčovský). Zadní čili dorsální skupina pak sestává ze svalu dvojhlavého, poloblanitého a pološlašitého. V běžné řeči se však setkáte spíše pouze s výrazem kvadriceps (čtyřhlavý sval stehenní) a s pojmem hamstringy (shrnujícím dorsální skupinu). I my se tedy omezíme na toto rozdělení.

Obsah článku

Cviky na stehna – kvadriceps

Základním cvikem na stehenní svaly je dřep. Jedná se o komplexní cvik a jeden ze tří nejúčinnějších cviků vůbec (vedle mrtvého tahu a benchpressu) – proto by měl tvořit jádro každého tréninku nohou. Dřep zapojuje ventrální i dorsální svaly stehen, lýtka, hýždě, břišní i zádové svaly a v menší míře pak i celou řadu dalších.

Výpad – jedná se o variantu dřepu, která se ale nepoužívá s vyššími zátěžemi. Postup je jednoduchý.

Ze stoje snožmo vykročíte jednou nohou vpřed a jdete dál do podřepu, dokud není stehno přední nohy v rovině se zemí.

Je možné vyzkoušet i boční nebo zadní výpad. Jde o stejný postup, akorát noha ukračuje do boku nebo dozadu.

Smyslem využití rozličných variant je zapojení svalů různými způsoby a z více úhlů, což vede k jejich lepší stimulaci a výraznějšímu rozvoji.

Předkopávání – jedná se o izolovaný cvik na kvadriceps prováděný na speciálním stroji, kdy jsou holeně zatíženy závažím. Celé tělo je fixováno a dochází pouze k flexi (ohýbání) v kolenou. Tento cvik je tvarovací.

Cviky na vnitřní stranu stehen

Mrtvý tah – tento cvik je možná nejlepším vůbec, alespoň co se týče rozvoje síly a objemu svalů. Klasický mrtvý tah je účinný zejména na svaly zad, hýždí a stehen.

Chceme-li zátěž co nejvíce přenést na hamstringy použijeme takzvaný rumunský mrtvý tah. Při něm zůstávají nohy po celou dobu propnuté v kolenou.

Chcete-li mrtvý tah zařadit do svého tréninku, nechte si jej předvést trenérem v posilovně, jelikož se jedná o technicky náročný cvik, jehož nesprávné provádění může přivodit zranění či poškození zejména zad.

Zakopávání – jedná se o izolovaný cvik na hamstringy prováděný na speciálním stroji vleže na břiše se zátěží na lýtkách. Tento cvik je tvarovací.

Mohutné svaly, nebo pevná štíhlá stehna?

Pokud se chcete pustit do cvičení, musíte mít nejprve jasno, čeho chcete dosáhnout. Podle toho pak uspořádáte svůj trénink.

Toužíte po objemu a síle? Pak musíte zařadit zejména těžké cviky jako dřepy a mrtvé tahy. Zvedaná váha musí být poměrně vysoká.

Síla: 1 – 5 opakování, 6 a více sérií

Objem: 6 – 12 opakování, 4 – 6 sérií

Uvedené schéma je samozřejmě velmi obecné a pouze orientační, ale důležitá je podstata. Pamatujte také, že rozhodnete-li se pro např. 8 opakování, neznamená to, že jich uděláte 8 a položíte činku, ačkoli byste zvládli ještě 4, ale že zvolíte závaží tak, abyste zvládli právě 8 opakování, přičemž při posledním si opravdu sáhnete na dno.

Chcete-li štíhlé a pevné nohy, musíte zvolit zcela jiný přístup. Váš posilovací trénink bude sestávat z komplexních cviků, jako jsou dřepy, výpady apod. – tedy podobně jako u budování objemu a síly, ale se zásadním rozdílem. Váhy budou velmi nízké anebo budete pracovat pouze s vahou těla.

Zpevnění, spalování tuků: 15 – 30 opakování, 1 – 3 série

A k čemu použít izolované tvarovací cviky, jako je předkopávání? Ty slouží pouze jako doplněk tréninku, jehož jádrem musí být cviky komplexní. Slouží zejména jako podpora a stimul pro výraznější rozvoj partie, zlepšení definice při rýsovacím tréninku apod. – z toho důvodu se tyto cviky uplatňují především v trénincích zkušených bodybuilderů a sportovců.

Je bohužel smutným faktem, že realita je opačná a v posilovnách můžeme vidět lidi, jak se hlava nehlava oddávají zejména právě izolovaným cvikům. Není však potom na místě divit se bídným výsledkům.

Jak se vám článek líbí?

Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.