Zuzana Veselá
Chcete zhubnout? Malé změny ve stravě často vedou k větším výsledkům než radikální diety. Začněte tím, že vyměníte klasické kalorické „bomby“ za zdravější, nezpracované potraviny.
Proč „najet“ na zdravou stravu pozvolna?
„Začít malými změnami je mnohem praktičtější, protože váš mozek se necítí ochuzený,“ vysvětluje Keri Gans, autor studie Dieta malých změn. Jakmile si začněte cokoli odpírat, podvědomě o tom pořád víte. Vzniká tak zbytečný stres a nutkání režim porušit.
Proč nahradit zpracované potraviny přírodními?
Naše tělo není stavěné na trávení průmyslově zpracovaných potravin. Krátkodobě se po něm sice cítíme nabuzeni, ale energie rychle klesá. Přírodní potraviny:
- Trávíme bez výkyvů energie a ukládání nadbytku do tukových zásob.
- Brání pokušení se přejídat, protože tělo pozná, kdy jich má dost (na rozdíl od některých zpracovaných potravin).
- Zasytí na delší dobu.
- Neobsahují škodlivé produkty průmyslového zpracování.
8 tipů, čím nahradit nevhodné pochoutky
1. Rohlík s taveným sýrem vs. celozrnné pečivo s oříškovým máslem
Celozrnné pečivo obsahuje i vnější slupky obilných zrn. Jsou bohatá na vitamíny, minerály, esenciální mastné kyseliny i vlákninu. Pro porovnání – bílé pečivo obsahuje zhruba 3 % vlákniny, celozrnné cca 9 %. Oříšková másla vám dodají cenné proteiny i zdravé tuky.
2. Lívance s džemem vs. Lívance naslano s vajíčkem
Podle Keriho Ganse neexistuje moc lepších ranních kombinací než lívance s vajíčky. Vajíčka nahradí prázdné kalorie a zbytečné cukry z kupovaných džemů. Každé naopak dodá 7 g kvalitních bílkovin.
3. Kupovaný ovocný muffin vs. Ovesná kaše s ovocem
Zatímco 1 kupovaný ovocný muffin má v průměru 128 kcal, ovesná kaše až o polovinu méně. Kombinace vloček s vodou velmi rychle zasytí. Celkově tedy sníte méně a přitom se budete cítit déle sytí. Čerstvé ovoce v kaši tělo mnohem lépe využije.
TIP: Zkuste také jáhlovou kaši s karamelizovaným kokosem.
4. Smažené brambůrky vs. Opražená/Pečená cizrna
Zatímco bramborové lupínky nemají vůbec žádné nutriční výhody, pečená cizrna je bohatým zdrojem vlákniny i bílkovin. Uvařte cizrnu doměkka a vyložte ji na plech vytřený kvalitním rostlinným olejem. Posypejte trochou chilli anebo grilovacího koření a pečte cca 30 minut dokřupava.
5. Ochucený sladký jogurt vs. Bílý řecký jogurt s ovocem
Slazené jogurty z obchodu většinou nezahlédly čerstvé ovoce ani z rychlíku. Zato obsahují kopu přidaného cukru. Kupujte raději jogurty bílé – například Milko řecký jogurt – a sami je dochuťte čerstvým ovocem a semínky. 1 řecký jogurt vám dodá cca 15 g bílkovin + probiotika pro správné trávení.
TIP: Připravit si lahodný bílý jogurt doma není nic těžkého. Zkuste to!
6. Smažené kuře s hranolky vs. Grilované kuře s pečenými brambory
100 g grilovaného kuřete má 172 kcal, zatímco smaženého přes 211 kcal. O zdravotních nevýhodách smažení ani nemluvě. Kupované hranolky navíc mívají nevhodné složení s naprostým minimem brambor. O nutriční hodnotě se tak vůbec mluvit nedá.
7. Těstoviny se sýrem vs. Celozrnné těstoviny se zeleninou
Jste zvyklí odbývat se rychlými těstovinami se sýrem? Nahraďte směs z 50 % zeleninou. Uvidíte, že se budete cítit mnohem lépe. Zelenina je lehčí. Obsažená vláknina navíc usnadní trávení. Klasické světlé těstoviny vystřídejte celozrnnými.
8. Alkoholické koktejly vs. Lehké pivo
Alkoholické nápoje představují opravdovou kalorickou hrozbu – zejména sladké míchané drinky a tvrdý alkohol. Ty vynechte úplně a nehraďte je sklenkou vína nebo lehkého piva. Ušetříte tak spoustu zbytečných cukrů i energie.
K článku nás inspiroval: Menshealth.com
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT