Bílkoviny v potravinách

Bílkoviny neboli proteiny jsou pro výživu člověka naprosto nutné a nenahraditelné. Proč tomu tak je?


  • Jsou nezbytnou živinou pro tvorbu nových a reparaci starých buněk a tkání.
  • Tvoří základní stavební strukturu všech buněk.
  • Jsou součástí regulačních mechanizmů (enzymy, hormony).
  • Podílí se na obraně organismu (protilátky).
  • Mohou sloužit jako nouzový zdroj energie při delším hladovění.

Obsah článku:

Ve kterých potravinách je proteinů nejvíce?

Hlavními zdroji bílkovin v potravě jsou maso, ryby, mléko, sýry, vejce, ořechy a luštěniny.

Proteiny versus aminokyseliny

Existuje celá řada bílkovin rostlinných, živočišných i bílkovin lidského těla, které se vzájemně liší svou stavbou. Přesto mají všechny něco společného – jsou tvořeny aminokyselinami. Ty jsou spojené do dlouhých trojrozměrných řetězců. Celkem je známo 22 aminokyselin. Ty se spojují do větších celků – peptidů. Řetězce peptidů tvoří polypeptidy a ty se zase spojují do větvených spletitých sloučenin – proteinů.

Kvalita proteinů

Kvalita bílkovin je dána zastoupením aminokyselin. Existuje 8 pro dospělé a 10 pro děti esenciálních aminokyselin. Jsou to takové, které si tělo nedokáže samo vytvořit a musíme je přijímat ze stravy. Mezi ně řadíme Leucin, Isoleucin, Lysin, Valin, Metyonin, Threonin, Tryptofan, Fenylalanin a pro děti ještě Histidin a Arginin.

Bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jsou velmi kvalitní, tzn. že mají vysokou biologickou hodnotu. Takovéto proteiny se nacházejí v mase, mléce, sýrech, vejcích, rybách a sójových bobech.

Bílkoviny, které neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, mají nízkou biologickou hodnotu. K těmto potravinám řadíme obilniny a výrobky z nich, ořechy a zeleninu.

Každá bílkovina má svůj vlastní název

  • kolagen – v mase a rybách (pojiva)
  • elastin – v mase (svalovina)
  • kasein – v mléce a sýrech
  • laktalbumin – v mléce
  • laktoglobulin – v mléce
  • ovalbumin – ve vaječném bílku
  • lipovitellin – ve vaječném žloutku
  • gliadin – v obilí
  • gluten – v obilí

Jsou lepší živočišné nebo rostlinné bílkoviny?

Živočišné bílkoviny mají vyšší obsah a zároveň také většinou zastoupení všech esenciálních aminokyselin. Na rozdíl od bílkovin rostlinného původu jsou lépe vstřebatelné. Bílkoviny živočišného původu obsahují často vysoký podíl skrytého tuku a cholesterolu.

Bílkoviny rostlinného původu mají tuku mnohem méně, na druhou stranu jsou méně využitelné a stravitelné. Optimální situace však nastává, když jsou v našem jídelníčku jak rostlinné, tak živočišné zdroje bílkovin.

Z rostlinných produktů jsou dobrým zdrojem bílkovin hlavně luštěniny (hrách, fazole, čočka) a olejniny (sója, arašídy, mák, ořechy). Rostlinné bílkoviny lze mezi sebou kombinovat tak, že výsledkem je kompletní spektrum nepostradatelných aminokyselin. Středně vysoký obsah bílkovin mají obiloviny a cereální výrobky. Nízký obsah proteinů má zelenina, ovoce a okopaniny. Bílkoviny neobsahují rostlinné oleje, ocet a cukr.

Kolik bílkovin je pro nás optimální?

Nedostatek proteinů ve stravě v našich podmínkách nehrozí. Výjimku tvoří lidé, kteří se stravují alternativně (vegetariáni) a ti, kteří drží neodborně sestavenou redukční dietu.

Doporučovaný tzv. „energetický trojpoměr základních živin“ znamená, že na celkovém energetickém příjmu by se měly u zdravých dospělých osob s obvyklou fyzickou aktivitou proteiny podílet 12 – 15 %, lipidy maximálně do 30 % a sacharidy zbylými 55 – 65 %. To znamená zhruba poměr 1 gramu bílkoviny1 g lipidů a 4 g sacharidů.

Doporučený příjem proteinů je odlišný pro různé věkové skupiny, rozdílná pohlaví, při rozdílné fyzické aktivitě a při zvláštních potřebách organismu.

Optimální denní příjem bílkovin činí 0,8 – 1,1 g na 1 kg ideální hmotnosti člověka. Proteinová potřeba kojenců, dětí, matek v průběhu těhotenství a kojení je však větší. Důležitý je příjem kvalitních plnohodnotných bílkovin obsažených v mase, mléčných výrobcích a v některých luštěninách, kde jsou zastoupeny esenciální aminokyseliny.

Ve kterých potravinách je 10 g bílkovin?

10 g bílkovin = 35 g kuřete = 40 g buráků = 45 g hovězího = 80 g vejce = 113 g celozrnného chleba =195 g sóji = 200 ml jogurtu = 300 ml mléka = 475 g brambor = 1400 g mrkve = 3300 g jablek

Nedostatek proteinů

Nedostatek proteinů ve stravě se často vyskytuje současně s nedostatečným přívodem energie, což může vést až ke katabolismu organismu. Nejtěžší důsledky se vzhledem ke zvýšeným nárokům na výživu během růstu vyskytují u dětí.

Nadbytek proteinů

Nadměrný přívod proteinů ve stravě vede k některým orgánovým funkčním změnám. Dochází k vzestupu krevního tlaku – zvýšený onkotický tlak bílkovin „nasává“ do cév vodu a to vede ke zvýšení filtrace v ledvinách, a také ke zvýšené přeměně živin, čímž jsou zatěžována játra. V některých případech stoupá riziko dny.

Bílkoviny a hubnutí

Příjem bílkovin potravou je nezbytným zdrojem dusíku (jsou jeho jediným zdrojem), dále síry a esenciálních aminokyselin, proto jsou bílkoviny ve stravě nutné a nenahraditelné.

Důležitá je skutečnost, že bílkovinné potraviny živočišného původu, ač jsou vynikajícím zdrojem plnohodnotných bílkovin, jsou zároveň zdrojem tuků a cholesterolu. Proto vybíráme potraviny netučné a dodržujeme doporučené množství stravy.

Pokud ve vašem jídelníčku budou bílkoviny chybět, pravděpodobně budete během dne pociťovat hlad, protože bílkoviny mají vysokou sytivou schopnost, vaše tělo bude oslabené a ani nezhubnete! Při snižování tělesné hmotnosti se snažíme vybírat potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Příjem bílkovin by měl být rozdělen rovnoměrně během celého dne. Vynikajícím zdrojem bílkovin při redukci je také tempeh, tofu, nebo Robi maso. Pokud bude Váš příjem bílkovin optimální, udržíte si svalovou hmotu a hubnout budete tukovou.

Obsah bílkovin v potravinách

Rostlinné zdroje:  Bílkoviny (g/100g)  Tuky (g/100g)
sojové maso 45 2
čočka 26,9 0,9
tofu 16 3
hrášek 6,5 0,5
brokolice 4,4 0,9
Živočišné zdroje:  Bílkoviny (g/100g) Tuky (g/100g)
tuňák ve vlastní šťávě 24 0,6
kuřecí prsa 23,3 0,9
losos 19 14
hovězí zadní 15 10
vepřové libové 14 13
vaječný bílek 11,1 0,2
Mléčné výrobky:  Bílkoviny (g/100g)  Tuky (g/100g)
olomoucké tvarůžky 29,7 0,8
Eidam 30% t.v.s. 24 16
sýr cottage 13 5
bílý jogurt polotučný 5 3,5

Reference

  • BRÁZDOVÁ, Z. Výživa člověka aneb čtení o lidech a o jídle, 105 s.
  • KUNOVÁ, V. Zdravá výživa, Praha: Grada, 2004, 136 s., ISBN 80-247-0736-5.
  • LEDVINA, M. et al. Biochemie pro studující medicíny I. a II. díl, Praha: Nakladatelství Karolinum, 2006., ISBN 80-246-0851-0.
  • ROKYTA R., et al. Fyziologie pro bakalářská studia v medicíně, přírodovědných a tělovýchovných oborech, ISV nakladatelství Praha, 2000, 358 s., ISBN 80-85866-45-5.
  • SVAČINA, Š. et al. Klinická dietologie, Praha: Grada, 2012, 384 s.
  • VELÍŠEK, J. Chemie potravin, Tábor, OSSIS, 2002, 368 s., ISBN 80-86659-03-8
Bílkoviny v potravinách
2.7 (53.33%) 3 hlasů