Vitamin C a hubnutí: Přírodní zdroje, denní dávka a účinky

Přírodní vitamin C patří mezi základní mikroživiny, které lidské tělo neumí samo vyrobit. Proto hlídejte optimální množství céčka v rámci pestrého a vyváženého jídelníčku. Těšte se na řadu zdravotních benefitů včetně snazšího hubnutí.

Důležitost vitaminu C pro lidské tělo

Vitamin C neboli kyselina askorbová se řadí mezi vitaminy rozpustné ve vodě a patří mezi významné složky potravy. V těle plní vitamin C řadu funkcí včetně zpomalování stárnutí. Působí jako ochranný faktor před vznikem chronických onemocnění, udržuje dobrý stav kostí, chrupavek i zubů, a snižuje negativní následky kouření.

Jak nám prospívá vitamin C?

Snižuje riziko chronických onemocnění

Vitamin C je silným antioxidantem, který posiluje přirozenou obranyschopnost organismu. Chrání buňky před škodlivými molekulami nazývanými volné radikály. Pokud se volné radikály v těle nahromadí, podporují oxidační stres, který odborníci spojují s vyšším rizikem vzniku chronických onemocnění.

Podle zahraniční studie konzumace vitaminu C zvyšuje hladinu antioxidantů v krvi až o 30 %. To pomáhá přirozené obranyschopnosti těla například v boji proti zánětu.

Dostává pod kontrolu vysoký krevní tlak

Vysoký krevní tlak podporuje riziko srdečních onemocnění, která představují celosvětově nejčastější příčinu úmrtí. Pro zachování zdravého srdce je proto dobré dostat vysoký krevní tlak pod kontrolu.

Analýza 29 studií zjistila, že užívání doplňku stravy s vitaminem C snížilo u zdravých dospělých osob systolický krevní tlak v průměru o 3,8 mmHg a diastolický krevní tlak o 1,5 mmHg. U dospělých s vysokým krevním tlakem snižovaly doplňky vitaminu C v průměru systolický krevní tlak o 4,9 mmHg a diastolický krevní tlak o 1,7 mmHg.

Chrání před srdečními chorobami

Riziko vzniku srdečních chorob zvyšuje nejen vysoký krevní tlak, ale také zvýšená hladina triglyceridů v krvi, vysoká úroveň LDL cholesterolu a nízká úroveň HDL cholesterolu. Užívání vitaminu C může tyto rizikové faktory snížit a přispět k lepšímu zdraví srdce.

Analýza 9 studií s téměř 295 tisíci účastníky zjistila, že po 10 letech měli lidé, kteří užívali alespoň 700 mg vitaminu C denně, o 25 % nižší riziko srdečních onemocnění než ti, kteří doplněk vitaminu C neužívali.

Další analýza 15 studií odhalila, že nižší riziko srdečních onemocnění souvisí s konzumací přírodního vitaminu C – tedy z potravin, ne doplňků stravy. Vědci si však nebyli jistí, zda lidé konzumující potraviny bohaté na vitamin C dodržovali zdravější životní styl, než lidé užívající doplňky stravy.

Snižuje hladinu kyseliny močové v krvi a bojuje proti dně

Dna je nepříjemným a bolestivým onemocněním postihující klouby, především ty velké. Lidé s touto chorobou pociťují typické příznaky spojené s otoky a náhlou bolestí ve chvíli, když je v krvi příliš mnoho kyseliny močové. Kyselina močová jako odpadní produkt vytvořený tělem může ve vysokých hladinách krystalizovat a ukládat se v kloubech.

Studie u mužů zjistila, že ti, kteří konzumovali nejvíce vitaminu C, měli významně nižší hladinu kyseliny močové v krvi než ti, kteří konzumovali méně vitaminu C.

Další studie sledovala 46 994 zdravých mužů po dobu 20 let, aby zjistila, zda je příjem vitaminu C spojený s rozvojem dny. Výsledek ukázal, že lidé užívající doplněk vitaminu C, měli o 44 % nižší riziko vzniku dny.

Pomáhá předcházet nedostatku železa

Železo funguje jako živina s řadou důležitých funkcí. Je nezbytná pro tvorbu červených krvinek a transport kyslíku do celého těla.

Podle zahraničního výzkumu mohou doplňky s vitaminem C zlepšit vstřebávání železa ze stravy do těla. Důvodem je, že vitamin C pomáhá přeměnit železo, které se špatně vstřebává (například z rostlinných zdrojů) do snadněji vstřebatelné formy. To je užitečné zejména pro lidi, kteří nekonzumují maso, nebo si ho dopřávají jen výjimečně.

Studie ukázala, že konzumace pouhých 100 mg vitaminu C může zlepšit vstřebávání železa o 67 %. Výsledkem je, že vitamin C snižuje riziko anémie u lidí náchylných k nedostatku železa v krvi.

Zvyšuje imunitu

Vitamin C je zapojený do mnoha funkcí imunitního systému, a proto jeho pravidelná konzumace pomáhá zvyšovat přirozenou obranyschopnost organismu.

Podle výzkumu podporuje vitamin C produkci bílých krvinek známých jako lymfocyty a fagocyty, které chrání tělo před infekcemi.

Zahraniční studie ukázala, že lidé se zápalem plic mívají nižší hladinu vitaminu C, a doplňky stravy s vitaminem C zkracují dobu jejich zotavení po nemoci.

Chrání paměť a myšlení během stárnutí

Studie naznačuje, že oxidační stres a záněty v blízkosti mozku, páteře a nervů mohou zvyšovat riziko stařecké demence. Nízké hladiny vitaminu C přitom snižují schopnost myslet a pamatovat si.

Další studie ukázala, že vysoký příjem vitaminu C z potravin i doplňků stravy má ochranný účinek na myšlení i paměť v průběhu stárnutí.

Pomáhá s hubnutím

Hlavní roli při správné cestě za vysněnou postavou hrají esenciální vitaminy a minerální látky. Velký význam má i vitamin C, který pomáhá snižovat množství útrobního tuku tím, že podporuje metabolizaci molekul tuku.

Studie z roku 2005 ukázala, že nedostatek vitaminu C může zpomalit úbytek tukové hmoty a že lidé s vyšším příjmem vitaminu C mají zároveň nižší indexy tělesné hmotnosti (BMI). Autoři studie dospěli k závěru, že zvýšení příjmu vitaminu C může zlepšit oxidaci tuků i při středně intenzivním tréninku.

Optimální příjem vitaminu C navíc podporuje tvorbu zeštíhlujících hormonů, které odbourávají tukové zásoby. Velký vliv má i na tvorbu karnitinu, který pomáhá s odbouráváním nahromaděného tuku.

Kolik vitaminu C byste měli denně přijímat?

• Děti od 1 do 3 let: 15 mg
• Děti od 4 do 8 let: 25 mg
• Děti od 9 do 13 let: 45 mg
• Dospívající od 14 do 18 let: 65-75 mg
• Dospělé ženy nad 19 let: 75 mg
• Dospělí muži nad 19 let: 90 mg
• Těhotné ženy nad 19 let: 85 mg
• Kojící ženy nad 19 let: 120 mg

Specialistka na zdravotní prevenci a výživu PharmDr. Margit Slimáková doporučuje denně přijímat až 250 mg vitaminu C. Vyšší potřebu tohoto vitaminu mají kuřáci, lidé ve stresu a ti, kteří bojují s infekčním onemocněním.

K prevenci nedostatku vitaminu C ve stravě je vhodné konzumovat 5 porcí ovoce a zeleniny za den. Výhodou čerstvé zeleniny a ovoce je i vysoký obsah vlákniny, která podporuje trávení a poskytuje vyšší pocit sytosti po jídle.

Nejlepší potravinové zdroje přírodního vitaminu C

• Červená, žlutá i zelená paprika
• Chilli papričky
• Brokolice
• Květák
• Růžičková kapusta
• Kapusta
• Brambory
• Šípky
• Jablka
• Citrusy
• Liči
• Kaki
• Kiwi
• Jahody
• Maliny
• Ostružiny
• Brusinky
• Guava
• Papája
• Černý rybíz
• Tymián
• Petrželka

Pozor na znehodnocení vitaminu C

Vitamin C je vysoce citlivý na tepelnou úpravu, světlo a vlhko. Jeho množství v potravinách výrazně snížíte vařením, ohříváním i sterilováním. Hladina vitaminu C klesá i v případě dlouhodobého skladování potravin, nejčastěji v případě ovoce a zeleniny.

Závěr: Přírodní céčko válcuje doplňky stravy, jezte pestře

Bojíte se nedostatku vitaminu C? Dodržujete-li zdravý jídelníček plný zeleniny a cca 1,5 hrnku ovoce denně, nemáte se čeho bát. Chcete-li mít úplnou jistotu, zapisujte si pár dní, co jste snědli a nechte seznam posoudit zkušeného výživového poradce nebo svého praktického lékaře.