Zdravé kysané zelí: Obsah živin, domácí výroba a účinky na zdraví + recepty

Hlávkové zelí je zdravý druh zeleniny. O tom, jak moc prospěšné bude, rozhoduje také jeho podoba, respektive způsob úpravy. Zelí bývá o trochu víc prospěšnější upravené než čerstvé. Jeho obsah živin se totiž může zvyšovat vhodným zpracováním. Ne však ledajakým. Jako nejzdravější bývá označováno zelí kysané.

Jedním z nejzdravějších způsobů, jak zpracovat některé druhy zeleniny a uchovat je na delší  období, je kvašení.

Základní informace o hlávkovém zelí

Čerstvé hlávkové zelí, z něhož se kysané zelí vyrábí, náleží do čeledi brukvovitých stejně jako kapusta, růžičková kapusta, brokolice, květák a další. Rozlišují se dvě základní odrůdy, bílé a červené hlávkové zelí. 

U každé z odrůd se pěstují rané (letní) a pozdní (podzimní či zimní) varianty. Ke zpracování a skladování jsou vhodné pouze pozdní odrůdy. 

Bez ohledu na zpracování patří zelí mezi nízkokalorické potraviny. Červené zelí obsahuje pouhých 22 kalorií a bílé zelí 25 kalorií ve 100 gramech. Čerstvé zelí je vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamin C, vitaminu  E, kyseliny listové (B9) a dalších vitaminů skupiny B, z minerálů jsou to zejména vápník a hořčík. 

Za charakteristickou chuť mohou látky označované jako glukosinoláty, které mohou mít posilující vliv na imunitní systém a působí proti bakteriím.

Zajímavosti o hlávkovém zelí:

• Hlávkové zelí se pěstuje déle než 4 000 let.
• Jedna hlávka zelí může vážit 0,5 kilogramu, ale i přes 2 kilogramy.
• Fermentace je známá už od pravěku, ale moderní technika kvašení vznikla zhruba v období 16. až 18. století.
• Spolu s obilím, luštěninami a červenou řepou je zelí jednou ze základních potravin od středověku. 
• Do Ameriky kysané zelí přivezli až holandští námořníci, kteří kysané zelí jedli, aby se chránili před nemocí zvanou kurděje, jejíž příčinou byl nízký příjem vitaminu C.
• Ze zelí se vyrábí tradiční korejský salát kimchi.

Co je kysané zelí a jak se vyrábí

Výjimečně zdravou specialitu připravovanou převážně z bílého zelí představuje kysané zelí, které se vyrábí promícháním se solí. Následným lisováním, mačkáním, pěchováním nebo šlapáním dochází k uvolnění tekutiny (šťávy) obsahující kyselinu mléčnou a kvašení neboli fermentaci. Kyselina mléčná působí jako přirozený konzervant a je hlavním důvodem, proč se kysané zelí díky dlouhé trvanlivosti může konzumovat i v zimních měsících.

Pravé kysané versus průmyslově sterilované zelí

V obchodech se prodávají dva druhy zpracovaného zelí: kysané (kvašené, fermentované) a sterilované. 

Oboje se vyrábí kvašením za pomoci bakterií mléčného kvašení. Při výrobě sterilovaného ale dochází k tepelné úpravě, což způsobuje znehodnocení celé řady prospěšných látek a navíc existuje velká pravděpodobnost, že kupované nálevy budou obsahovat přidaný cukr a další přídatné látky.

Které další (ne)obyčejné superpotraviny znáte?

• Červená řepa
• Borůvky
• Rakytník řešetlákový
• Moruše
• Brusinky
• Aronie: černý jeřáb
• Ovesné vločky
• Červená čočka
• Pohanka

Kysané zelí, jeho složení a účinky na zdraví

Kysané zelí je chutné a navíc nízkokalorické jídlo plné živin, které skvěle doplní váš běžný zdravý i redukční jídelníček.

Nutriční hodnoty kysaného zelí (ve 100 g)

Energetická hodnota	26 kcal
Sacharidy	3,7 g
z toho cukry	1,5 g
Bílkoviny	1,1 g
Tuky	0,3 g
Vláknina	2,1 g
Vápník	51 mg
Železo	1,5 mg
Draslík	170 mg
Sodík	661 mg

Zdroj: Kalorické tabulky

Předpokládané účinky kysaného zelí:

• je bohatým zdrojem probiotik, která jsou potravou pro hodné bakterie ve střevech, posilují imunitní systém, zlepšují proces trávení a navíc mohou zmírnit důsledky užívání antibiotik, které narušují střevní mikroflóru,
• obsahuje vitamin C, který patří mezi antioxidanty a chrání organismus před volnými radikály a rovněž posiluje imunitu,
• má regenerační účinky a pomáhá snižovat stavy únavy a vyčerpání,
• kromě vitaminu C obsahuje vitamin K, oba jsou důležité pro pevné kosti,
• je bohaté na minerály draslík a železo, přičemž strava obsahující dostatečné množství draslíku může pomoci snížit krevní tlak a riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění i osteoporózy,
• díky obsahu skupiny vitaminů B pomáhá udržování normálního krevního tlaku a podporuje zdravý nervový systém,
• obsahuje spoustu vlákniny, která je důležitá pro zdravý trávicí trakt,
• konzumace kysaného zelí může mít přínos pro tvorbu hormonů, krve a vylučování odpadních látek a toxinů z těla,
• šťáva ze zelí má projímavé účinky, které ocení lidé trpící zácpou,
• díky nízké energetické hodnotě je vhodné do redukčního stravovacího režimu.

Přečtěte si také:

• Probiotika na střeva: Přizvěte k trávení hodné bakterie
• Přírodní zdroje probiotik: Úleva od průjmů, zácpy i těhotenských nevolností

Může mít kysané zelí i negativní účinky?

Neexistuje vyloženě škodlivá a nezdravá potravina. Problém představuje pouze množství. To platí i pro superpotraviny. Ani kysaného zelí byste neměli konzumovat neomezeně.

Jedním z důvodů je vyšší obsah sodíku, jehož nadměrný příjem může způsobit zadržování vody, zvyšování objemu krve a zvyšování krevního tlaku. 

K dalším nežádoucím účinkům nadměrné konzumace kysaného zelí patří:

• zvýšená tvorba střevních plynů a nadýmání,
• častá stolici nebo průjem,
• bolestivé křeče břicha, 
• zhoršená činnost střev v důsledku nízkého pH a vysoká koncentrace laktobacilů.

Opatrné by při konzumaci zelí (obecně, nejen kysaného) měly být těhotné a kojící ženy, ale i malé děti.

Jak si doma připravit tradiční kysané zelí

Kysané zelí si můžete samozřejmě koupit v obchodě. Lépe ale uděláte, když si jej připravíte doma. Není to vůbec složité. Zvládnete to i bez zeláku, potřebovat budete hlávku čerstvého zelí, koření a čisté zavařovací sklenice.

Ke kvašení se hodí pevné podzimní hlávky, které se někdy nazývají kruhárenské. To proto, že se používají ke krouhání a následnému kvašení.

Co je to vlastně zelák? Jedná se o velké kameninové nádoby, v nichž probíhá kvašení. Sehnat je lze také pod názvy kvašák, kadečka na zelí, keramický hrnec na kvašení či anglicky pickles soudek a salad press.

Suroviny:

• bílé zelí (pevné polopozdní či pozdní hlávky)
• sůl (přidává se cca 20 g soli na 1 kg zelí)
• kmín a hořčičné semínko dle chuti, případně anýz
• další suroviny dle chuti

Postup:

1. Hlávku či hlávky zelí zbavte nepěkných a potrhaných listů, a poté jej nakrouhejte na jemno. Tradičně se používá kruhadlo, zvládnete to ale i s pomocí ostrého nože.
2. Nakrouhané zelí vložte do kameninové nádoby (zeláku) nebo velké mísy, případně do hrnce, škopku či vaničky. Osolte a dle chuti přidejte koření. Zelí rukama mačkejte tak dlouho, dokud nezačne pouštět tekutinu. Je-li zelí opravdu hodně, šlape se nohama. Nad zelím by mělo být i několik centimetrů šťávy. Pěchováním ze zelí vytlačíte vzduch, a to pak bude moci kvasit. 
3. Zelák nebo obyčejné zavařovací sklenice naplňte zelím maximálně do tří čtvrtin. Na poslední vrstvu položte závaží, abyste zelí ve sklenici zatížili. Po dobu kvašení musí zůstat ponořené. 
4. Nechte kvasit při teplotě 12 až 15 °C po dobu 4 až 6 týdnů. Pokud vykvašené zelí sterilujete, tak vám vydrží až do další sezony.
5. Kvasící zelí průběžně kontrolujte. Zelí musí být potopené, jelikož proces kvašení běží bez přístupu vzduchu. Není-li nad ním šťáva, dolijte převařenou osolenou vychladlou vodou (použijte 20 g soli na 1 litr vody).

TIP: Do kysaného zelí můžete kromě soli přidat například nakrájenou cibuli, nastrouhanou mrkev, různobarevné odrůdy zelí, ale také nastrouhaný křen, proužky jablek a koření. Kromě kmínu a hořčičného semínka se přidává také zázvor či pikantní chilli papričky.

Studené i teplé recepty s kysaným zelím

Milujete kysané zelí? Vyzkoušejte některý z uvedených lahodných receptů. Nebo nejlépe všechny.

Zelňáky: placky z brambor a kysaného zelí

Suroviny:

• 0,5 kg domácího kysaného zelí
• 100 g brambor
• 2 vejce
• 3 hrsti strouhanky
• 2 stroužky česneku
• ½ cibule
• sůl
• majoránka
• sádlo

Postup:

Kysané zelí propláchněte a pokrájejte. Brambory nastrouhejte na hrubo a cibuli nakrájejte na jemno a spolu se strouhankou, prolisovaným česnekem a vejcem přidejte k zelí. Podle chuti osolte a přisypte majoránku. Promíchejte. Na pánvi rozpalte sádlo a smažte placky podobně jako bramboráky z obou stran dozlatova a nechte okapat na papírové utěrce. Podávejte se zakysanou smetanou.

Pečené kuře s kysaným zelím

Suroviny:

• 1 celé kuře
• velká sklenice kysaného zelí
• 50 g másla
• sůl
• kmín
• sladká mletá paprika 
• sádlo na vymazání pekáčku

Postup:

Rozpalte troubu na 225 °C. Kuře opláchněte a osušte. Osolte a posypte kmínem a červenou paprikou. Sádlem vymažte pekáček. Kysané zelí slejte a rozprostřete do pekáčku. Navrch položte kuře. Vložte do trouby a pečte 50 až 60 minut. Neotvírejte troubu, nepotírejte pečící se kuře tukem ani jej nepodlévejte. Než začnete upečené kuře se zelím porcovat, nechte jej nejprve 15 minut odpočinout mimo troubu.

Vydatná zelňačka z kysaného zelí a s uzenými žebry

Suroviny:

• 700 g uzených žeber
• 500 g kysaného zelí
• 3 až 4 středně velké brambory
• 400 g zakysané smetany
• 4 stroužky česneku
• 2 cibule
• sůl a ½ lžičky kmínu

Postup:

Uzená žebra vložte do hrnce, zalijte vodou, aby byla zcela ponořená a uvařte doměkka, trvá to cca 15 minut. Vyjměte a dejte stranou vychladnout. Do vývaru vložte slité a pokrájené zelí a nakrájenou cibuli. Osolte a přidejte kmín. Zelí uvařte doměkka. Oloupané a na menší kusy nakrájené brambory uvařte zvlášť. Než se zelí a brambory uvaří, oberte ze žeber maso.

K měkkému zelí vmíchejte prolisovaný česnek a zakysanou smetanu. Důkladně promíchejte a ještě krátce povařte. Nakonec přidejte brambory a uzené maso. 

Náš tip: Do polévky můžete přidat také houby a místo uzeného masa chutnou klobásu.

Salát z kysaného zelí a červené řepy

Suroviny:

• 400 g kysaného zelí
• 2 větší vařené červené řepy
• 2 mrkve
• 1 větší červená cibule
• ½ celeru
• cukr
• sůl a pepř
• olivový olej

Postup:

Červenou řepu si den dopředu uvařte doměkka nebo upečte v troubě v alobalu. Vychladlou řepu, cibuli, mrkev a celer oloupejte a nastrouhejte. Zelí slijte a pokrájejte. Zeleninu vložte do mísy. Dle chuti přidejte cukr, pepř, sůl, olivový olej a dobře promíchejte.

Recepty s čerstvým i kysaným zelím na Bezhladoveni.cz

• 7 nejlepších receptů se zelím podle foodblogerů a šéfkuchařů
• Batátové noky se zelím a tofu
• Dušené bílé zelí s cibulí a jablky
• Zdravé recepty z čerstvého zelí
• Salát z čínského zelí s arašídy

Závěrečné shrnutí: Zelí je velmi chutné a zdravé, zázračný lék na nemoci to však není

Některé potraviny jsou označovány jako super, jelikož obsahují vysoké množství vitaminů, minerálů a dalších cenných živin. To z nich dělá skvělé pomocníky ve zdravé výživě, nic víc. 

Konkrétně u kysaného zelí je zdůrazňováno, že:

• obsahuje důležité vitaminy a minerály,
• je bohatým zdrojem vlákniny důležité například pro zdravé trávení,
• jako probiotikum má pozitivní vliv na činnost trávicího traktu,
• je nízkokalorické a tudíž velmi vhodné i do redukčního jídelníčku.