Zuzana Veselá
Obliba pečiva spojuje Evropany, Američany i Australany – většina sní minimálně 2 kousky denně jako rychlý zdroj energie. Když vyberete správně, dodá dobrá bageta či chleba i dostatek živin.
Obsah článku:
Kvalitní pečivo poznáte podle:
- Složení a kvality surovin (hlavně použité mouky) a dalších přísad
- Zpracování mouky – čím jemněji mletá, tím hůře pro naše tělo
- Receptu a celkově způsobu úpravy
Pečiva mražená a následně rozpékaná nemusejí být nutně špatná – je-li zamražení provedeno šetrně, nutriční hodnoty neubírá. Nebojte se proto nakoupit dobrý chleba či bagety a dát je do mrazáku.
Energetická hodnota není vše
Počítáte při hubnutí kilojouly? V případě housek nebo chleba vám tato hodnota moc neřekne.
| Nevhodné pečivo | Energie (kJ)/100 g | Zdravý druh | Energie (kJ)/100 g |
| Bílý rohlík | 1 262 | Celozrnný rohlík | 1 173 |
| Klasický chléb | 1 020 | Žitný chléb | 1 010 |
| Bílá bageta | 1 266 | Celozrnná bageta | 1 081 |
| Bílý toastový chléb | 1 090 | Žitný knäckebrot | 1 486 |
Z hlediska energetických hodnot se jednotlivé druhy příliš neliší. Sledujte proto další důležité faktory:
Složení pečiva z hlediska makroživin
Například 100% žitný chléb obsahuje:
- 42 % sacharidů (jednoduchých cukrů 2 %)
- 8 % bílkovin
- 3 % tuků
Vzhledem k velkému obsahu sacharidů patří pečivo k dobrým zdrojům energie. Kolik jí využijeme, závisí mimo jiné na kvalitě a zpracování surovin. Důležitý je také podíl vlákniny – čím vyšší, tím lepší. Žitný chleba obsahuje vlákniny 5 %, klasický „tukový“ rohlík do 2 %.
Nekoukejte jen na složení, roli hraje i způsob mletí mouky
Obyčejné rohlíky nebo housky vyrobené z průmyslově zpracované mouky ztrácí většinu důležitých živin. Po tzv. rafinaci obiloviny:
- Ztrácejí přirozenou nutriční hodnotu (jsou nevyvážené a mají moc škrobu).
- Prakticky neobsahují přirozenou vlákninu.
- Obsahují klidně 25 a více uměle dodaných látek (od uměle dodaných vitaminů až po bělidla).
Konzumace takto zpracované mouky se syntetickými přísadami vede k řadě závažných zdravotních rizik od odvápnění kostí až po zvýšení rizika obezity.
Proto uvedl odborník na výživu Dr. Joel Fuhrman jednu svou přednášku dnes už legendární větou: „The whiter the bread, the sooner you are dead“ neboli „Čím světlejší jíš chleba, tím dřív bude po tobě.“
Vláknina snižuje glykemický index
Čím víc vlákniny, tím nižší glykemický index pečivo má. Brání rychlému vzestupu a opětovnému pádu hladiny krevních cukrů. Díky tomu rychleji a na delší dobu zasytí, což oceníte nejen při hubnutí. Člověk, který ve velké míře konzumuje potraviny s vysokým glykemickým indexem (bíle rohlíky, pizza, koblihy), má častěji hlad a hrozí mu zbytečné přejídání.
Nízkým glykemickým indexem proti obezitě i závažným nemocem
Potraviny s nízkým glykemickým indexem pomáhají hubnutí. Lékaři je doporučují jako prevenci civilizačních nemocí, jako jsou:
- Srdečně-cévní onemocnění včetně hypertenze
- Cukrovka
Denní doporučené množství vlákniny
Zdraví dospělí mají denně sníst 25 až 30 g vlákniny. Tohoto příjmu dosahuje jen málokdo. Toto množství představuje např. 500 g zeleniny. Z výrobků z mouky vyniká knäckebrot. Obsahuje dokonce 24 g vlákniny na 100 g výrobku.
TIP: Přirozenou vlákninu obsahují celozrnné druhy chleba a baget. Zpočátku se můžete cítit „nafouklí“. Vláknina jako nerozpustný polysacharid totiž prochází trávicím traktem až do tlustého střeva. Pijte proto hodně vody a kombinujte pečivo s bílkovinou (například sýrem, šunkou). Usnadní vám trávení.
Další důvody, proč je bílá mouka horší než celozrnná
- Tělo není uzpůsobeno na trávení jemně mleté mouky zbavené živin z obalů zrn. Vstřebává z ní zbytečné škroby a lepek. Ty mohou dokonce zahnívat v trávicím traktu a poškozovat sliznici střeva.
- Obsahuje cca o 60 % méně vápníku, o 80 až 85 % méně zinku, hořčíku, vitaminu B i E.
Konzumací většího množství bílé mouky si zaděláváte na zdravotní problémy od snížené imunity až po poruchy trávení.
Výhody celozrnných výrobků
- Tělo je rychleji a efektivněji tráví – celá zrna jsou pro nás přirozenější, než zbavená obalu a dalších přirozených složek.
- Získáte z nich více živin.
- Rychleji a na delší dobu vás zasytí.
Proč nahradit klasický pšeničný chléb jiným druhem?
Obsahuje většinou vysoce rafinovanou mouku a hodně přidaného cukru. Má vysoký glykemický index, což s sebou nese řadu rizik. Podle jedné ze studií zvyšuje hladinu cukru v krvi. Zasytí navíc jen na krátkou dobu.
Bezmála 10 000 lidí se zúčastnilo jednoduchého výzkumu – polovina jedla celozrnný chleba, druhá polovina klasický bílý. Za 5 let sledování vzrostlo riziko nárůstu hmotnosti a obezity u druhé skupiny o neuvěřitelných 40 %.
Pšenice má navíc vysoký obsah sacharidů s krátkým řetězcem – tzv. FODMAP. U mnoha lidí způsobují trávicí potíže.
Další druhy nevhodného pečiva do diety:
- Klasické bílé rohlíky, housky a bagety
- Pivní rohlíky
- Tukové rohlíky
- Světlé toastové chleby
Zdravé alternativy pšeničného pečiva
Naštěstí existuje mnoho zdravých alternativ konvenčního pšeničného chleba a housek. Mezi nejdostupnější patří:
- Kváskový chléb (žitný, ječný) z fermentovaných zrn
- Celozrnné žitné pečivo
- Kukuřičné tortilly
TIP: Připravte si domácí celozrnné tortilly.
Další druhy zdravého pečiva:
- Ezechielský chléb
Biblický Ezechiel chléb je jedním z nejzdravějších na trhu. Vyrábí se ze směsi naklíčených zrn a luštěnin. Má vysokou výživovou hodnotu a tělo jej snadno stráví.
- Oopsie placky bez lepku
Vynikají nízkým obsahem sacharidů. Základ tvoří vejce, smetanový sýr a trocha soli. V receptech najdete i další přísady.
- Chléb z ořechové (mandlové mouky)
Pečení z ořechové mouky vás naučí například Kačka Tichá ve Voňavém Inspiromatu. Oříšky mají výbornou výživovou hodnotu. Jsou sice kaloričtější, ale rychleji zasytí, takže jich nesmíte moc.
Zdravé druhy mouky
Další nevýhodou nekvalitního bílého pečiva je zvyšování citlivosti na lepek. Ten se nachází ve všech obilovinách – žitu, pšenici, ječmeni i ovsu. Lidé, kteří trpí citlivostí na lepek (celiaci) by měli dát přednost mouce bezlepkové.
Lepkové:
- Žitná
- Ovesná
- Špaldová
Bezlepkové:
- Pohanková
- Mandlová
- Cizrnová
- Kokosová
- Čiroková
- Rýžová
- Kaštanová…
TIP: Kam kterou mouku použít? Přečtěte si test 7 bezlepkových mouk.
Tipy pro výběr pečiva v obchodě
- Nenechte se zmást tmavou barvou pečiva – má vyvolat dojem kvality. Často však jde spíš o barviva (karamel apod.)
- Celozrnný chléb poznáte podle min. 80% obsahu celých zrn. Celozrnná mouka musí být na obalu uvedená na prvním místě.
- Pozor na neurčité označení „vícezrnný“ – doptejte se prodejce, jaká zrna a jak zpracovaná výrobek obsahuje.
- Dávejte přednost výrobkům bez soli na povrchu.
Pestrá strava je základ
Odborníci – například Kateřina Cajthamlová – opakovaně varují před častou konzumací housek, bagetek a jiných obilných výrobků z důvodu pohodlnosti. Jakmile cokoli jíte příliš často, vaše strava ztrácí nezbytnou pestrost.
Proto střídejte zdroje energie – sacharidů s dalšími přílohami. Mezi dobré tipy patří třeba:
- Plátky sladkých brambor
- Chléb nebo pizza ze směsi květáku a sýra
- Vaječné omelety
TIP: Přečtěte si další tipy, čím nahradit pečivo.
Při hubnutí nejezte víc než jeden, maximálně 2 kousky pečiva denně. Doplňujte ho o bílkoviny, které usnadní trávení.
Reference
- KUNOVÁ, Václava. Zdravá výživa a hubnutí v otázkách a odpovědích. Vyd. 1. Praha: Grada, 2005.
- DIVIŠOVÁ, Monika a Rudolf POLEDNE. Zdravé hubnutí po porodu. Vyd. 1. Praha: Grada, 2011, 143 s.
- PIŤHA, Jan a Rudolf POLEDNE. Zdravá výživa pro každý den. Vyd. 1. Praha: Grada, 2009.
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT