Velký přehled tuků: Které prospívají a které naopak škodí?

Konzumace tuků byla v minulosti označována za hlavní příčinu nadváhy a srdečně-cévních onemocnění. Dnes už naštěstí víme, že samotné tuky nejsou hlavním viníkem tloustnutí. Přesto se spousta lidí tuků stále bojí a neprávem je eliminuje z jídelníčku. Ne všechny tuky jsou si však rovny. Které tuky prospívají našemu zdraví a kterým tukům se raději vyhnout?

Tuky jsou pro náš organismus nepostradatelné

Tuky patří mezi základní živiny. Stejně jako bílkoviny a sacharidy, i tuky jsou nezbytnou složkou naší stravy. Přiměřené množství tuků doslova potřebujeme pro optimální zdraví. Tuky ve stravě totiž plní mnoho nezastupitelných funkcí. V našem jídelníčku by tak měly zaujímat 20 až 35 % celkového denního energetického příjmu.

Role v důležitých biologických procesech

Tuky, jakožto živina, dodávají tělu esenciální mastné kyseliny, které hrají roli v řadě biologických pochodů a jsou důležité pro správné fungování organismu. Tuky dále umožňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (vitaminy A, D, E a K), jsou důležité pro tvorbu některých hormonů a podílejí se na výstavbě buněčných membrán. V neposlední řadě tuky dodávají jídlu lepší chuť a texturu.

Nevynechávejte tuky

Ať už je naším cílem podpora zdraví, hubnutí nebo nabírání svalů, neměli bychom tuky z jídelníčku vyřazovat. Jinak si tedy zahráváme se spoustou zdravotních problémů. Je ovšem jasné, že celkový příjem tuků se bude lišit v závislosti na individuální energetické potřebě každého člověka s ohledem na jeho fyzickou zátěž, zdravotní stav a nutriční cíl.

Tělesný tuk je něco jiného

Je zapotřebí říct, že tuky ve stravě nejsou totéž jako tělesný tuk. Spousta lidí si totiž stále myslí, že po konzumaci tuků ve stravě se tyto tuky transformují přímo do tukových buněk v těle. Nic není dál od pravdy.

Kdy hrozí ukládání

Tělesný tuk se začíná ukládat v případě, že je náš energetický příjem vyšší než náš energetický výdej. Množství tukových zásob se tedy zvyšuje nejen po nadměrném příjmu tuku z potravy, ale i po vysokých dávkách sacharidů a bílkovin. Jednoduše řečeno, nadmíra jakékoliv živiny vede k ukládání nadbytečné energie do tělesného tuku.

Není tuk jako tuk

Z hlediska příjmu tuků nezáleží jen na celkovém množství, ale také na jejich kvalitě. Ne všechny tuky jsou si totiž rovny. Některé tuky mají na náš organismus pozitivní účinky, jiné zase působí negativně. Tuky nejčastěji dělíme podle zastoupení mastných kyselin na nasycené mastné kyseliny a nenasycené mastné kyseliny.

Nasycené mastné kyseliny (SFA, saturated fatty acids) neobsahují z chemického hlediska žádnou dvojnou vazbu a tvoří přímé řetězce. Nenasycené mastné kyseliny obsahují z chemického hlediska alespoň jednu dvojnou vazbu. Dělíme je dále na mononenasycené mastné kyseliny a polynenasycené mastné kyseliny.

Nasycené mastné kyseliny

Kde je najdeme

Tuky s převahou nasycených mastných kyselin najdeme hlavně v potravinách živočišného původu, jako je maso a masné výrobky (salámy, klobásy, párky apod.), vejce, máslo, sádlo a mléčné výrobky. Setkat se s nimi můžeme ale i v některých tucích rostlinného původu – nasycené mastné kyseliny obsahuje také kokosový a palmový tuk.

Jak je to s cholesterolem

Tuky s obsahem nasycených mastných kyselin bývají často spojovány se zvýšeným rizikem srdečně-cévních chorob kvůli negativnímu vlivu na hladinu cholesterolu v krvi. Pravda je ale taková, že ne všechny nasycené mastné kyseliny mají na hladinu krevního cholesterolu stejný vliv.

Dělení podle délky řetězce

Nasycené mastné kyseliny se dělí do několika podskupin podle délky uhlíkového řetězce. Právě délka uhlíkového řetězce ovlivňuje jejich biologické funkce a účinky na lidské zdraví. Nejvýrazněji zvyšuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu kyselina myristová a palmitová (kokosový olej, palmový olej, palmojádrový tuk), zatímco kyselina stearová (kakaové máslo, živočišné tuky) má na cholesterol spíše neutrální vliv.

Které potraviny obsahují nasycené mastné kyseliny?

• tučné maso a tučné uzeniny (salámy, párky, slanina, klobásy apod.)
• tučné mléčné výrobky (sýry nad 45 %, smetana, smetanové jogurty)
• máslo
• ghí
• sádlo
• tuky tropických palem – kokosový tuk, palmový tuk
• jemné pečivo (koblihy, koláče, croissanty apod.)
• cukrovinky a zákusky
• čokoláda s nízkým obsahem kakaa
• smetanová zmrzlina

Mononenasycené mastné kyseliny

Kde se nacházejí

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA, monounsaturated fatty acids) se nachází zejména v tucích rostlinného původu a jsou z hlediska výživy hodnoceny vesměs pozitivně. Vyskytují se v olivách, olivovém oleji, avokádu, avokádovém oleji a některých druzích ořechů (mandle, pistácie, lískové ořechy, pekanové ořechy).

Účinky

Mononenasycené mastné kyseliny snižují hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, takže působí pozitivně na naše zdraví. MUFA pomáhají snižovat riziko rozvoje aterosklerózy (onemocnění cévní stěny, ve které se hromadí tuky a jiné látky, díky kterým se céva postupně zužuje) a s ní spojené riziko infarktu nebo cévní mozkové příhody.

Polynenasycené mastné kyseliny

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA, polyunsaturated fatty acids) obsahují v řetězci dvě a více dvojných vazeb. Najdeme je v rybách, ořeších, lněném oleji a olejnatých semenech. 

Dělení PUFA

PUFA se dále dělí podle pozice první dvojné vazby v řetězci na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Mezi polynenasycenými mastnými kyselinami se nachází i takové, které si naše tělo nedokáže vytvořit samo a musí je pravidelně přijímat potravou (nazývají se esenciální mastné kyseliny).

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny mají prospěšné účinky na zdraví a pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Působí protizánětlivě a snižují riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. Omega-3 mastné kyseliny také zvyšují průtok krve do svalů, zlepšují citlivost na inzulín a pozitivně ovlivňují vývoj mozku u dětí.

Výskyt

Mezi omega-3 mastné kyseliny patří kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Omega-3 mastná kyselina, která je pro nás esenciální (nepostradatelná), je kyselina alfa-linolenová. ALA se nachází ve lněném oleji, lněných semínkách, chia semínkách a řepkovém oleji. EPA a DHA se přirozeně vyskytují pouze v tučných mořských rybách, mořských plodech a mořských řasách.

Jak dosáhnout správného příjmu

Určitá část kyseliny α-linolenové se dokáže přeměnit na EPA a DHA, ale schopnost této přeměny je velmi omezená. Proto by se měly mořské ryby objevit v jídelníčku 2× týdně. Dosáhnout optimálního příjmu omega-3 mastných kyselin EPA a DHA je ovšem pro většinu z nás náročné. Pokud člověk nejí ryby, tento úkol je prakticky nemožný. V takových případech je vhodné zvážit doplňování omega-3 mastných kyselin ve formě doplňků stravy.

Omega-6 mastné kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny mají trochu špatnou pověst kvůli možným škodlivým účinkům. Esenciální omega-6 mastná kyselina linolová se totiž v těle mění na kyselinu arachidonovou, která se dále podílí na tvorbě prozánětlivých látek. Nadbytek omega-6 mastných kyselin ve stravě proto působí prozánětlivě.

Rizika nadbytku

Omega-6 mastné kyseliny přijímané v nadbytku mohou také přispívat ke snižování hladiny „hodného“ HDL cholesterolu. Omega-6 mastné kyseliny se nachází v některých rostlinných olejích (především ve slunečnicovém, kukuřičném a sójovém oleji), v ořeších, arašídech a některých olejnatých semenech (dýňová semena, sezam).

Jaký je ideální poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami?

Omega-3 i omega-6 polynenasycené mastné kyseliny hrají v organismu člověka řadu důležitých rolí a účastní se mnoha metabolických procesů. Obě skupiny jsou pro nás tedy důležité. Klíčový je však jejich vzájemný poměr. Omega-3 a omega-6 by měly být přijímány v optimálním poměru, aby byly vyváženy jejich pozitivní a případné negativní účinky.

Ideální poměr mezi omega-3 a omega-6 by měl být 1:2–5 ve prospěch omega-6 MK. V naší populaci je ale příjem omega-6 mastných kyselin mnohonásobně vyšší a poměr mezi omega-3 a omega-6 se pohybuje kolem 1:20. To s sebou může přinášet například vyšší riziko aterosklerózy, zánětlivých procesů v těle nebo nadměrné srážlivosti krve.

Cílem by proto měla být úprava vzájemného poměru omega-3 a omega-6 alespoň na hodnotu 1:4. Toho lze docílit pravidelnou konzumací rybího masa alespoň ve dvou porcích týdně (200–400 g tučnější ryby – losos, tuňák, sleď) a dalších zdrojů omega-3 mastných kyselin, jako jsou ořechy, rybí olej, lněná semena a lněný olej.

Trans-mastné kyseliny

Trans-mastné kyseliny (TFA, trans fatty acids) jsou považovány za nejvíce rizikové mastné kyseliny a nejvíce škodlivé tuky vůbec. Trans-mastné kyseliny výrazně zvyšují hladinu LDL cholesterolu i celkového cholesterolu v krvi. Současně snižují hladinu „hodného“ HDL cholesterolu a působí prozánětlivě, čímž zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění, aterosklerózy a cukrovky 2. typu.

Výskyt a chemické složení

Trans-mastné kyseliny jsou vlastně izomery nenasycených mastných kyselin, které mají jednu nebo více dvojných vazeb v trans konfiguraci. V malém množství se vyskytují v živočišných tucích díky přirozené činnosti trávicího traktu přežvýkavců.

Zdroje

Hlavním zdrojem trans mastných kyselin jsou ovšem ztužené tuky, polotovary, smažená jídla, sladkosti, fast food a další průmyslově zpracované potraviny. Právě tuky vznikající nesprávnou technologickou úpravou jsou považovány za nejvíce problematické. Z tohoto důvodu bychom měli jejich příjem ve stravě omezit na minimum. Ve složení potravin bychom proto měli sledovat obsah částečně ztužených tuků, které TMK obsahují.

Které potraviny obsahují trans-mastné kyseliny?

• cukrovinky
• sušenky
• dorty
• polotovary
• trvanlivé a křehké pečivo s náplní nebo polevou (např. croissanty, koblihy apod.)
• levné náhrady čokolády
• tyčinky s čokoládovou polevou
• listové těsto a výrobky z něj
• mražená pizza
• chipsy
• salátové zálivky
• instantní polévky

Rostlinné vs. živočišné tuky – které jsou zdravější?

Často se setkáváme s mylnou domněnkou, že zdravé tuky jsou ty rostlinné, a naopak nezdravé tuky jsou ty živočišné. Pravda je ale taková, že ne všechny rostlinné tuky musí být zdraví prospěšné, stejně jako ne všechny živočišné tuky musí být zdraví škodlivé. Z tohoto důvodu je vhodnější se řídit obsahem nenasycených a nasycených mastných kyselin než tím, zda je tuk rostlinný nebo živočišný.

Například kokosový a palmový olej patří mezi rostlinné tuky, ale složení mastných kyselin není příliš prospěšné pro naše zdraví. Naopak rybí tuk je sice tukem živočišným, ale díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin pozitivně ovlivňuje naše zdraví.

Tak které tuky jsou zdravé a které ne?

Škatulkovat tuky na „zdravé“ a „nezdravé“ není úplně správné. Záleží totiž na jejich množství v jídelníčku, zastoupení jednotlivých mastných kyselin, a také na formě potravin, ve kterých se vyskytují (přirozené vs. průmyslově zpracované tuky).

Které tuky by měly převažovat v našem jídelníčku a které bychom měli naopak omezovat?

• Tuky, které by měly tvořit většinu našeho denního příjmu tuků: olivový olej, lněný olej, řepkový olej, olej z vlašských ořechů, avokádový olej, ořechy, lněná semínka, tučné mořské ryby, avokádo
• Tuky, které bychom měli konzumovat méně často: mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku (např. sýry nad 45 % t.v.s., smetana, tučný tvaroh, plnotučný jogurt), tučnější druhy masa, máslo, slunečnicový olej, sójový olej, arašídový olej, kukuřičný olej, slunečnicová semínka, arašídy, hořká čokoláda
• Tuky, které bychom měli omezit na minimum: smažená jídla, salámy, klobásy, párky, slanina, tučné maso (bůček, krkovice), sladkosti, fast food, jemné pečivo, pečivo z listového těsta, polotovary, kupované zmrzliny, instantní jídla a další potraviny s obsahem částečně ztuženého tuku

Kolik tuků přijímat?

Tuky jsou nepostradatelnou součástí našeho jídelníčku, kterou potřebujeme pro správné fungování našeho těla. Samozřejmě každý extrém je špatný – ať už jde o vysoký příjem tuků, nebo naopak o nízký příjem tuků.

Rizika nedostatku

Výrazné omezení tuků ve stravě může mít za následek nízkou hladinu energie a sníženou schopnost vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích, které jsou nezbytné pro optimální zdraví. 

Rizika nadbytku

Naopak příliš vysoký příjem tuků může přispět k nadváze, obezitě, srdečně cévním chorobám a cukrovce 2. typu. Abychom předešli zdravotním problémům, je důležité dbát na optimální příjem tuků a vybírat tuky na základě kvality – tedy obsahu mastných kyselin.

Ideální poměr ve stravě

Tuky by měly zaujímat 20–35 % celkového energetického příjmu podle fyzické aktivity a cíle daného člověka. Příjem tuků by měl být tvořen ze 2/3 nenasycenými mastnými kyselinami a maximálně z 1/3 tuky obsahujícími nasycené mastné kyseliny. Transmastné kyseliny z průmyslově zpracovaných potravin je potom třeba omezovat co nejvíce.

Shrnutí: Tuky jsou nepostradatelnou součástí jídelníčku

• Při sníženém příjmu hrozí horší vstřebávání vitaminů i únava.
• Ideálně tvoří 20 až 35 % celkového energetického příjmu.
• Tuků existuje několik typů. Při výběru zohledněte i to, jak moc jsou průmyslově zpracované.