Cvičím a nehubnu

Tímto problémem trpí kupodivu poměrně velké množství lidí. Čím je způsobený? Samotný fakt, že pravidelně – třeba i velmi často – cvičíte, je rozhodně chvályhodný, nezaručuje však ještě významný úbytek tuku. Abyste skutečně začali tuk spalovat, musíte především vyvíjet tu správnou námahu!

Cvičím, ale nehubnu – chyby v posilovně

Mnoho lidí se jednoho dne odhodlá začít chodit do posilovny s přesvědčením, že za krátký čas se jim podaří získat štíhlé a vypracované tělo. Neví přitom jak na to, a tak se pohybují od jednoho stroje k druhému, občas se zastaví u činek, možná si i vytvoří nějaký cvičební plán, ale čas běží a výsledky se nedostavují.

Stačí přitom znát pár zásad. Především. Posilování jako takové je určeno spíše k budování svalové hmoty. K samotnému spalování tuků při posilování téměř nedochází, neboť se jedná o takzvanou anaerobní aktivitu, při níž je zdrojem energie glykogen – tedy cukr obsažený ve svalech, nikoli tuk.

Na hubnutí má však posilování nepřímý vliv, neboť čím více má člověk svalové hmoty, tím rychlejší je jeho metabolismus. Kilogram svalové hmoty dokáže zrychlit klidový metabolismus až o cca 100 kcal za den! Svaly tedy spalují energii, i v době kdy je vůbec nepoužíváte. Dostatek svalové hmoty je proto při hubnutí velmi užitečný, přesto je možná velmi dlouhou dobu neukážete, neboť při nesprávném tréninku mohou zůstat ukryty pod vrstvami podkožního tuku.

Abyste podpořili tuky ve spalování a vaše cvičení bylo efektivní, musí být váš trénink založen na komplexních cvicích a cvicích na velké svalové partie!

Spousta začátečníků dělá obrovskou chybu v tom, že se neustále věnují izolovaným cvikům a cvikům na strojích. V každé posilovně to můžete vidět neustále a je to smutný pohled. Skutečný trénink musí být založen na více-kloubových cvicích, tedy těch, které zapojují větší množství svalových skupin. Mezi ty nejvýznamnější patří:

• Dřep
• Benchpress
• Mrtvý tah
• Přítahy k hrazdě
• Kliky na bradlech
• Tlaky na ramena
• Kliky
• Atd.

První tři cviky jsou zvýrazněny záměrně, neboť by v žádném cvičebním plánu neměli chybět. Přijdete-li do posilovny, zapomeňte na lákavě vyhlížející stroje a pusťte se do těchto nemilosrdných cviků s volnými váhami (činky) anebo vlastní hmotností. Zejména pak klaďte důraz na cviky zaměstnávající velké svalové partie, jako jsou stehna a hýždě. Jejich posilování nejvíce stimuluje spalování tuků i růst svalové hmoty.

Nutné je taky zvolit správné cvičební schéma. Zatímco pro budování svalstva a síly se používají velmi těžké váhy, malý počet opakování (5 – 12) a velké množství sérií na cvik (4 – 8), chcete-li se zaměřit na hubnutí, zvolíte nízké váhy nebo vlastní váhu, vysoký počet opakování (15 – 30) a malý počet sérií na cvik (1 – 3). Zároveň by se měla prodloužit délka cvičení. Optimální délka pro posilovací trénink je max. 1 hodina, trénink na hubnutí by měl trvat 1,5 hodiny i déle, neboť s prodlužující se dobou cvičení se zvyšuje poměr spalování tuků v poměru ke spalování glykogenu.

Cvičební plán zaměřený na hubnutí by měl rozhodně obsahovat i dostatek aerobní aktivity. Ta je typická nízkou intenzitou a dlouhým průběhem běh, jízda na kole či bruslích, plavání,…). U těchto aktivit je důležité hlídat si intenzitu okolo 55 – 65 % maxima tepové frekvence (maximální tepovou frekvenci si můžete spočítat pomocí naší online kalkulačky tepové frekvence). Při vyšší intenzitě již tělo přechází do anaerobního režimu a spaluje pouze glykogen.

Budu jíst, jak chci, a pak to vyběhám

Je až s podivem, kolik lidí si tohle myslí. A je to taky hlavní příčina, proč spousta lidí po měsících cvičení musí s hořkostí a zklamáním prohlásit: „Cvičím a nehubnu.“

Bez správného stravování přichází cvičení vniveč. Chcete-li si dopřávat nezdravé hody každý den, smiřte se s tím, že se vám je nejspíš cvičením spálit nepodaří. Své hubnutí a snahy uděláte mnohem účinnějšími, pokud začnete přemýšlet o radikálním zásahu do svého jídelníčku.