Čím nahradit maso, aby vám nechyběly důležité živiny?

Jste vegetariáni z přesvědčení, nebo vám maso prostě nechutná? Odlehčení jídelníčku od masa krátkodobě nepředstavuje problém – naopak. Při delším vegetariánství nebo veganství však hrozí určitá rizika.

Nekompletní spektrum aminokyselin: Hlavní riziko ve stravě vegetariánů a
veganů

Zatímco maso a produkty z něj obsahují kompletní aminokyselinové spektrum, rostlinné zdroje obsahují většinou jen některé z 9 druhů nezbytných, tzv. esenciálních bílkovin ve stravě.

Jak problém řešit?

1. Nejsložitější způsob – hlídat příjem a obsah konkrétních aminokyselin v jednotlivých surovinách.
2. Zlatá střední cesta – jíst „normálně“ a navrch přidat osvědčené zdroje většiny rostlinných bílkovin. Například řasu spirulinu, která obsahuje až 70 % přírodních aminokyselin.
3. Sázka na jistotu – kombinovat zdroje bílkovin tak, abyste v jednom jídle získali všechny potřebné. Osvědčené spojení představují třeba luštěniny s obilovinami.

Další živiny, které často chybí v bezmasé stravě

• Vitamin B12 – kromě živočišných produktů (maso, vejce, mléko, sýry) se vyskytuje už víceméně jen v droždí. Nedostatek vitaminu B12 se projevuje poruchami krvetvorby, hubnutím, zapomínáním a dalšími, převážně neurologickými příznaky.
• Vitamin A – kromě rybího tuku a jater se vyskytuje v zelenině, jako je špenát, kapusta nebo kedlubny. Nedostatek vitaminu A způsobuje šeroslepost, kožní problémy a poruchy imunity.
• Vitamin D – nejíte rybí tuk, játra, žloutky ani nepijete mléko? Pozor na nedostatek D vitaminu. Projevuje se svalovou ztuhlostí a zvýšenou lámavostí kostí.
• Železo – obsahují ho i oříšky nebo listová zelenina. Vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů je však mnohem nižší. Při nedostatku železa hrozí zvýšená únava a anémie.

Můžete si pomoct doplňky stravy

Pozor na zrádnou anémii

Při deficitu železa ve stravě hrozí anemie neboli chudokrevnost – nedostatek červených krvinek. Ty roznášejí kyslík k buňkám. Při nedostatku červených krvinek jsme bledí, unavení, malátní, zadýcháváme se. K anémii jsou náchylnější ženy, které menstruují. 

Silná menstruace znamená často velké ztráty železa, které z bezmasé stravy obtížně doplníte. Pokud jste unavená a zadýcháváte se, zastavte se pro jistotu u lékaře na krevní testy.

Chytře kombinujte suroviny

Už naši předkové věděli, že správnou kombinací jídel ve stravě dosáhnou plnohodnotného příjmu všech aminokyselin. Například Indové vždy konzumují obiloviny a luštěniny společně. Díky tomu dostanou do těla všechny esenciální aminokyseliny a jejich organismus tak není ohrožen nedostatkem proteinů.

Luštěniny a obiloviny nemusíte jíst zároveň

Nejnovější studie – včetně výživy seniorů – dokazují, že kombinace luštěnin a obilovin na jednom talíři není nutná. Postačí, pokud obě skupiny potravin sníte v jakémkoli pořadí během dne. Tělo si už s přijatými živinami poradí.

15 potravin, které částečně nahradí maso

1. Fazole, hrách, cizrna a čočka

Obsahují kromě vysokého procenta bílkovin i dostatek vlákniny a železa. Pomáhají také snižovat vysoký cholesterol. Hodí se jako hlavní jídlo i příloha k salátu nebo k ochucení polévek. Pokud kupujete sterilované luštěniny, zkontrolujte si, že v plechovce není přidaná sůl ani cukr.

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

• Čočková polévka na egyptský způsob
• Čočková polévka s vůní Orientu
• Čočková sekaná
• Cizrna na paprice s pórkem a římským kmínem
• Dýňový guláš s fazolemi adzuki

2. Sója

Kontroverzní sója, kterou mnozí označují za výrazný alergen, obsahuje podle Bhf.org.uk bílkovinné spektrum srovnatelné s živočišným. Konzumace 25 g sójového proteinu denně místo masa pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Dopřejte si sklenici sójového mléka, jeden sójový jogurt nebo 80g porci tofu.

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

• Zapečená brokolice s jáhly a tempehem
• Rýžové nudle s tempehem a žampiony
• Salát z červené řepy s ořechovým tofu
• Čína z tofu se zeleninou a rýží
• Domácí sojanéza

Dochází vám inspirace? Stáhněte si další recepty z tofu.

3. Quinoa

I když ji používáme jako obilovinu, ve skutečnosti jde o druh zeleninových semínek. Botanicky má podobný původ jako mangold nebo špenát. Na rozdíl od běžných obilovin obsahuje quinoa všechny esenciální aminokyseliny.

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

• Bylinková quinoa s chřestem a oříšky
• Broskvový salát s quinoou
• Salát s quinoou, špenátem a pečenou dýní

4. Oříšky a arašídy

Hrst suchých plodů (cca 30 g) denně dodá spoustu bílkovin obalených vlákninou pro zdravé trávení. Oříšky jsou ale také hodně tučné a tím kalorické. Proto nepřekračujte příliš denní doporučenou dávku 30 g.

„Zkuste ořechy nasucho opražit, nebo opéct v troubě. Získají mnohem výraznější chuť,“

radí dietoložka Victoria Taylor. Pražení svědčí hlavně mandlím, lískovým a pekanovým ořechům. Dobře se doplňují i s kořením – sladkou paprikou nebo kayenským pepřem.

5. Semínka

Stejně jako oříšky obsahují zdravé nenasycené tuky a bílkoviny. Přidejte je do salátů, těstovin, jogurtů nebo domácího müsli.

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

• Domácí müsli s mandlemi
• Domácí müsli tyčinky
• Chia pudink s kokosovým mlékem

6. Celozrnné obilniny

Chleby, rýže a těstoviny s celými zrny obsahují víc vlákniny, bílkovin a železa než bílá verze. Ale jak varuje Petr Novák, nic se nemá přehánět. Obilniny jsou pořád dost kalorické.

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

• Domácí kváskový chléb
• Ovesná kaše s vanilkou a lesními plody
• Ovesno-luštěninový burger nejen pro vegetariány

7. Mléko

Pokud nejste vyloženě vegani, mléko, jogurt ani sýr nevynechávejte. Doplníte tak živočišné bílkoviny i bez masa. Navrch i vápník a další živiny.

Zajímá vás obsah proteinů v mléčných výrobcích? Koukněte do přehledné tabulky bílkovin v potravinách.

8. Vejce

Představují výborné zdroje vitaminů B12 a D, které často ve vegetariánském jídelníčku chybí. Mýtus o tom, že zvyšují cholesterol, studie dávno vyvrátily.

9. Lilek

Dužina lilku má masitou strukturu, ideální do vegetariánských pokrmů. Hodí se ke grilování, zapékání i na přípravu výborných pomazánek.

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

• Lilková pomazánka Baba Ghanoush
• Ratatouille s celozrnnými linguine

10. Houby

Už jste měli hamburger s žampionem portobello místo masa? Pak vám nemusíme víc říkat. Houby výborně nahradí maso v zapékaných i dušených směsích a navrch obsahují spoustu vlákniny, vitaminů i minerálů.

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

• Rýžové nudle s žampiony portobello
• Plněné žampiony rajčaty a mozzarellou
• Houbová omáčka bez lepku a laktózy
• Lehká babiččina bramboračka

11. Květák

Aromatický květák je známý tím, že dokáže v jídle nahradit různé suroviny, které z nejrůznějších důvodů nejíme. Používá se místo brambor i masa. Dokonce z něj jde připravit i báječnou pizzu.

Ochutnejte recepty podle BezHladovění:

• Bezlepková květáková pizza
• Polévka z pečeného květáku
• Zapečený květák, mozeček a placičky

Zdroj obsahu bílkovin v potravinách: Kaloricketabulky.cz