Nutriční terapapeutka radí: Čím sladit při hubnutí?

Nadměrná spotřeba cukru je v současnosti jedním z nejčastějších důvodů celé řady onemocnění. Patří mezi ně obezita, cukrovka 2. typu, hypercholesterolémie (vysoký cholesterol) a v neposlední řadě také srdečně-cévní onemocnění. Právě proto alternativy slazení cukrem zažívají v poslední době velký boom. 

Ne všechna sladidla nabízená jako zdravější varianty slazení jsou ale skutečně vhodnou alternativou běžného cukru. V dnešním článku se podíváme na to, která sladidla jsou správnou volbou a kterým se raději vyhnout.

Cukr zabiják?

Pokud si sem tam osladíte kávu lžičkou cukru, nemusíte se bát. Cukr sám o sobě není žádný zabiják, jak se o něm povídá. Negativní dopady na zdraví s sebou nese až jeho nadměrná konzumace. Problém je v tom, že cukr se nachází často i tam, kde bychom jej nečekali. 

Cukr se přidává do mnoha zpracovaných potravin a polotovarů, aby zlepšil chuť výrobku. Jedná se o tzv. přidaný cukr. Cukr tedy najdeme například ve sladkém pečivu (koblihy, buchty, koláče, vafle, croissanty apod.), cukrovinkách, slazených mléčných nápojích a jogurtech, nekvalitní čokoládě, limonádách, džusech, šťávách, sirupech, instantních ovesných kaších, zapékaných müsli, a dokonce i v mnoha proteinových či cereálních tyčinkách.

Kvůli konzumaci těchto potravin se můžeme snadno a nevědomě dostat nad maximální hranici 5 % z celkového energetického příjmu pro příjem cukru. Z tohoto důvodu je důležité číst složení na obalu potravin, které kupujeme a upřednostňovat čerstvé, přirozené potraviny před polotovary a ultra-zpracovanými výrobky.

Náhradní sladidla jako (ne)zdravá alternativa

Teď už ale k samotnému cukru a jeho náhražkám. Pokud rádi sladíte a chcete zvolit zdravější alternativu, budete muset pečlivě vybírat. Ne všechny alternativy cukru jsou zdravější než samotný cukr. Naopak, některá sladidla mohou být mnohem horší volbou. Existují však i sladidla vhodná nebo dokonce prospěšná pro zdraví. Pojďme se společně podívat na několik alternativních sladidel a řekněme si, která z nich nabízí oproti cukru výhody, a která nikoliv.

Téma: Čím nahradit…

• Čím nahradit vejce při alergiích a jiných problémech
• Čím nahradit pečivo? Tipy na zdravé přílohy
• Čím nahradit bílý cukr? – Právě čtete
• Čím nahradit maso, aby vám nechyběly důležité živiny?
• Čím nahradit zakysanou smetanu?

Alternativy cukru, které nejsou o nic zdravější

Med

Med patří bezesporu mezi nejoblíbenější přírodní sladidla. Navíc, spousta lidí med používá v domnění, že se jedná o sladidlo vhodné do diety. To je naprostý omyl. Kaloricky je na tom totiž podobně jako cukr, takže není o moc zdravější alternativou. 

Med sice obsahuje stopové množství vitaminů, minerálních látek a antioxidantů, ale jejich koncentrace je prakticky zanedbatelná. Med určitě můžete zakomponovat do svého jídelníčku, ale nepočítejte s velkou úsporou kalorií, ani významnými zdravotními přínosy.

Třtinový cukr

Třtinový cukr bývá mylně označován za zdravější variantu cukru. Hlavní rozdíl mezi třtinovým cukrem a obyčejným řepným cukrem je ve zpracování a způsobu výroby. 

Běžný cukr se vyrábí z cukrové řepy, zatímco třtinový cukr pochází z cukrové třtiny. Co se týká kalorické hodnoty a obsahu sacharidů (cukrů), je na tom třtinový cukr obdobně jako klasický řepný cukr. Rozhodně se tedy nedá označit za zdravější alternativu běžného cukru.

Javorový sirup

Javorový sirup je hustý, sladký a lepkavý sirup, který se vyrábí z mízy javoru. Obsahuje malé množství minerálních látek, jako je vápník, draslík, železo, zinek a mangan. Navíc je bohatý na fenolické sloučeniny, jako jsou lignany a kumariny, které mohou mít protizánětlivé a antioxidační účinky.^{1, 2, 3} 

Javorový sirup je často označován za super zdravé sladidlo. Bohužel, ani v tomto případě nelze tvrdit, že jde o vhodnější nebo zdravější alternativu cukru. Přestože javorový sirup obsahuje některé prospěšné živiny a antioxidanty, stále má velmi vysoký obsah cukru. Navíc, obsah prospěšných látek na obvyklou porci bývá zanedbatelný. 

Výhodou javorového sirupu je nižší glykemický index než u běžného cukru.⁴ Nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak rychle jako cukr, přesto ji ale zvyšuje celkem výrazně. Javorový sirup může být nepatrně lepší volbou než běžný cukr, ale přesto by se měl konzumovat s mírou.

Agávový sirup

Agávový sirup pochází z rostliny agáve a bývá propagován jako velmi zdravé sladidlo. Ve skutečnosti jde ale o jedno z nejméně zdravých sladidel vůbec. Divíte se, proč? Agávový sirup má vysoký obsah kalorií a obsahuje 75 % fruktózy.⁵ Právě vysoký obsah koncentrované fruktózy je tím problémem.

Vysoký příjem fruktózy v koncentrované formě podle některých zdrojů souvisí se zvýšeným rizikem vzniku nealkoholické steatózy jater (ztukovatění jater) a hromadění viscerálního (vnitřního břišního) tuku. Dalším rizikem vysokého příjmu koncentrované fruktózy je zvýšení hladiny triglyceridů (krevních tuků), které může podnítit rozvoj kardiovaskulárních chorob.⁶

Fruktózy v ovoci se samozřejmě nemusíte bát – v ovoci se vyskytuje jen v malém množství spolu s vlákninou a vitaminy, které jsou pro nás přínosné. Naopak silně koncentrovaná fruktóza obsažená v agávovém sirupu je to, co dělá z agávového sirupu jedno z nejméně vhodných sladidel vůbec.

Kokosový cukr

Kokosový cukr je přírodní sladidlo vyrobené z nektaru z květů kokosové palmy. Šťáva získaná z palmových květů se zahušťuje a odpařuje, dokud z ní nevznikne krystalická pevná hmota. Větší hrudky se nakonec rozmělní na jemné krystalky, kterým říkáme kokosový cukr. Kokosový cukr je dobrým zdrojem vápníku a může se pochlubit nízkým glykemickým indexem (GI=35).

Má téměř stejnou sladivost jako běžný cukr, takže se dá nahradit ve stejném poměru 1:1. Oproti cukru vypadá jako zdravější volba, ale úplná sláva to také není. Pořád je to cukr, takže ani s ním se to nesmí přehánět. Skutečnost je totiž taková, že obsahuje 90 % cukru (klasický cukr obsahuje 100 %). Výhodou kokosového cukru je hlavně příjemná vůně a šetrné zpracování.

Sukralóza

Sukralóza je umělé sladidlo, které je asi 600krát sladší než stolní cukr. Obsahuje velmi málo kalorií a patří mezi nejoblíbenější umělá sladidla. Výrobci přidávají sukralózu ke slazení řady produktů, od žvýkaček až po pečivo. Sukralóza je tepelně stabilní a je oblíbenou volbou pro pečení bez cukru a pro slazení horkých nápojů. Na rozdíl od jiných umělých sladidel si sukralóza zachovává svou chuť i při vysokých teplotách. Nevýhodou je jen to, že jde o umělé sladidlo.

Sladidla, která jsou opravdu zdravější

Čekankový sirup

Čekankový sirup je doslova hvězdou mezi alternativními sladidly. Čekankový sirup je čistě přírodní sladidlo, které se vyrábí z kořene čekanky. Má velmi nízký glykemický index, obsahuje minimum kalorií a podíl cukru ve 100 g je menší než 5 %. Díky tomu je čekankový sirup vhodným sladidlem pro diabetiky (nezvyšuje hladinu krevního cukru) a hodí se do diety i pro zdravý životní styl.

Obsahuje vysoký podíl vlákniny (až 70 %), která zvyšuje pocit sytosti, přispívá k lepší kontrole hladiny cukru v krvi a podporuje zdraví střevního mikrobiomu. Vzhledem k obsahu vlákniny působí jako prebiotikum – potrava pro prospěšné bakterie v našich střevech. Avšak lidem s narušeným trávením nebo citlivějším jedincům může způsobovat zažívací problémy jako nadýmání a plynatost.

Čekankový sirup je nízkokalorické sladidlo, které se hodí jako skvělá náhrada běžného cukru nejen při hubnutí. Jeho používání může snížit zásadním způsobem množství přijímaných kalorií, což je velice užitečné při redukci tuku. Další výhodou čekankového sirupu je to, že nijak neškodí zubní sklovině. Malou nevýhodou je nižší sladivost, která je asi 30–50 % oproti cukru. S čekankovým sirupem to však nesmíme přehánět, protože může způsobit zmíněné trávicí potíže vyplývající z vysokého příjmu vlákniny.

Stévie

Stévie je velmi oblíbené přírodní a nízkokalorické sladidlo, které pochází z rostliny Stevia rebaudiana. Přesněji řečeno, vyrábí se extrakcí chemických sloučenin zvaných steviol-glykosidy z listů této rostliny. Stévie je přibližně 300× sladší než stolní cukr, takže člověk potřebuje ke slazení jídla použít jen malé množství. Stévie neobsahuje žádné kalorie ani cukry.⁷

Stévie má někdy hořkou pachuť, která může být mnoha lidem nepříjemná. Z tohoto důvodu někteří výrobci přidávají další cukry a přísady pro vyvážení chuti. To může vést k tomu, že výsledný produkt stévie potom není úplně vhodný do diety, ani pro zdravý životní styl. Sladidlo ze stévie by proto mělo obsahovat pouze steviol-glykosidy, a ne žádná jiná přidaná sladidla.

Xylitol

Xylitol je cukerný alkohol se sladkostí podobnou cukru. Obsahuje 2,4 kcal na gram – není tedy úplně bez kalorií, ale obsahuje přibližně o 40 % méně kalorií než cukr. Xylitol nezvyšuje hladinu krevního cukru a inzulinu, takže jej mohou používat i diabetici. Nicméně, stejně jako jiné cukerné alkoholy, může ve vysokých dávkách způsobit zažívací vedlejší účinky, včetně plynatosti a průjmu. S ohledem na to je nejlepší používat xylitol s mírou. 

Xylitol má určité výhody pro zdraví zubů, včetně snížení rizika zubního kazu.^{8, 9} Podle některých studií na zvířatech může také zlepšit hustotu kostí, čímž pomáhá předcházet osteoporóze.^{10, 11}

Pozor, pokud máte doma psa, držte xylitol mimo jeho dosah, protože je pro psy vysoce toxický!¹²

Erythritol

Erythritol je další nízkokalorické sladidlo, které obsahuje pouze 0,2 kalorií na gram. Je to cukerný alkohol, který se přirozeně vyskytuje v některých druzích ovoce. Erythritol chutná velmi podobně jako cukr, i když může mít mírnou pachuť. Erythritol nezvyšuje hladinu krevního cukru nebo inzulinu ani neovlivňuje hladinu krevních tuků, jako je cholesterol nebo triglyceridy.¹³

Erythritol je obtížně rozložitelný v těle a vylučuje se močí v nezměněné podobě. Ačkoli je často lépe tolerován než jiné cukerné alkoholy, může při vysoké konzumaci způsobovat zažívací potíže, včetně plynatosti a průjmu.

Závěr: Které sladidlo je nejlepší?

• Zdravé slazení je v současné době velice diskutovaným tématem. Zájem o zdravější alternativy běžného cukru je naprosto na místě s ohledem na přibývající počet lidí s nadváhou, obezitou, cukrovkou a dalšími civilizačními chorobami. 
• Ne všechna alternativní sladidla jsou skutečně lepší volbou než samotný cukr.

Ačkoliv existují více i méně vhodná sladidla, nejlepším sladidlem vždy bude žádné sladidlo. Ať už jde o cukr, nebo sladidlo, měli bychom ho používat spíše výjimečně a v rozumném množství. 

Přesto z alternativních sladidel vede v žebříčku čekankový sirup, který je přírodní a obsahuje minimum cukru. Vhodná je ale také stévie nebo xylitol a erythritol.

Zdroje

1. Yamamoto, T., Sato, K., Kubota, Y., Mitamura, K., & Taga, A. (2017). Effect of dark-colored maple syrup on cell proliferation of human gastrointestinal cancer cell. Biomedical Reports, 7(1), 6–10.

2. Zhang, Y., Yuan, T., Li, L., Nahar, P., Slitt, A., & Seeram, N. P. (2014). Chemical compositional, biological, and safety studies of a novel maple syrup derived extract for nutraceutical applications. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 62(28), 6687–6698.

3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170276/nutrients

4. Nagai, N., Ito, Y., & Taga, A. (2013). Comparison of the enhancement of plasma glucose levels in type 2 diabetes Otsuka Long-Evans Tokushima Fatty rats by oral administration of sucrose or maple syrup. Journal of Oleo Science, 62(9), 737–743.

5. Saraiva, A., Carrascosa, C., Ramos, F., Raheem, D., & Raposo, A. (2022). Agave Syrup: Chemical Analysis and Nutritional Profile, Applications in the Food Industry and Health Impacts. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(12), 7022.

6. Hooshmand, S., Holloway, B., Nemoseck, T., Cole, S., Petrisko, Y., Hong, M. Y., & Kern, M. (2014). Effects of agave nectar versus sucrose on weight gain, adiposity, blood glucose, insulin, and lipid responses in mice. Journal of Medicinal Food, 17(9), 1017–1021.

7. Arumugam, B., Subramaniam, A., & Alagaraj, P. (2020). Stevia as a Natural Sweetener: A Review. Cardiovascular & Hematological Agents in Medicinal Chemistry, 18(2), 94–103.

8. Nayak, P. A., Nayak, U. A., & Khandelwal, V. (2014). The effect of xylitol on dental caries and oral flora. Clinical, Cosmetic and Investigational Dentistry, 6, 89–94.

9. Janakiram, C., Deepan Kumar, C. V., & Joseph, J. (2017). Xylitol in preventing dental caries: A systematic review and meta-analyses. Journal of Natural Science, Biology and Medicine, 8(1), 16–21.

10. Mattila, P. T., Svanberg, M. J., & Knuuttila, M. L. (2001). Increased bone volume and bone mineral content in xylitol-fed aged rats. Gerontology, 47(6), 300–305.

11. Mattila, P. T., Knuuttila, M. L., & Svanberg, M. J. (1998). Dietary xylitol supplementation prevents osteoporotic changes in streptozotocin-diabetic rats. Metabolism, 47(5), 578–583.

12. Murphy, L. A., & Dunayer, E. K. (2018). Xylitol Toxicosis in Dogs: An Update. Veterinary Clinics: Small Animal Practice, 48(6), 985–990.

13. Noda, K., Nakayama, K., & Oku, T. (1994). Serum glucose and insulin levels and erythritol balance after oral administration of erythritol in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 48(4), 286–292.